Le Scapula Push Up est un exercice qui a pour objectif de renforcer les muscles profonds du dos comme le dentelé antérieur (muscle qui s’étend des scapulas jusqu’aux côtes). Son rôle est de plaquer et fixer les scapulas (aussi appelées omoplates) contre le thorax et permet également leur déplacement vers l’avant.
Scapula Push Up : un mouvement fonctionnel
Le dentelé entre par exemple en jeu lorsque l’on donne un coup de poing. Celui-ci se contracte lorsque la main va vers l’avant. De même lorsque en position de pompes, vous faites le dos rond en haut du mouvement. Et inversement, il se relâche lorsque les scapulas se rapprochent l’une de l’autre !
En parallèle, si le mouvement est réalisé activement, il renforce également tous les muscles antagonistes du dentelé antérieur comme les rhomboïdes ou le trapèze moyen.
Pour ainsi dire, c’est un exercice complet pour le haut du corps. C’est le premier niveau avant d’effectuer des pompes, il permet de se familiariser aux mouvements et notamment de conscientiser la contraction de ces muscles. Il est parfait comme exercice d’échauffement avant une séance de musculation push ou pull.
Position de départ
Mettez vous en position de quadrupédie (ou quatre pattes dans le langage courant). Votre cou est dans le prolongement naturel de votre colonne vertébrale. Les coudes sont verrouillés.
Rétraction scapulaire
Maintenant, ramenez les scapulas et les épaules vers l’intérieur, en poussant votre poitrine vers l’avant. Vos omoplates doivent venir se toucher. Le tout sans jamais plier les coudes.
Veillez tout du long à bien conserver le bas de votre dos droit et les abdominaux gainés.
Protraction scapulaire
Ensuite, repoussez vos scapulas au maximum jusqu’à avoir presque le dos rond. Cela doit faire penser à la posture du chat en Yoga, pour nos amis les yogis !
Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour 2 séries, afin d’échauffer toute la zone et de préparer au mieux votre séance.
Muscles sollicités
Comme expliqué précédemment, le Scapula Push Up est un exercice qui sollicite différents muscles. Notamment le dentelé antérieur, les rhomboïdes et les trapèzes. Et puisque vous êtes en position de planche, il travaille en isométrie tous les muscles de la sangle abdominale.
Références
- Leslie leanne lear & Michael T. Gross, « An Electromyographical Analysis of the Scapular Stabilizing synergists During a Push-up progression » Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (1998). A consulter sur : jospt.org
- André Luiz Torres Pirauá, Ana Carolina Rodarti Pitangui, Juliana Pereira Silva, Muana Hiandra Pereira dos Passos, Valéria Mayaly Alves de Oliveira, Laísla da Silva Paixão Batista & Rodrigo Cappato de Araújo, « Electromyographic analysis of the serratus anterior and trapezius muscles during push-ups on stable and unstable bases in subjects with scapular dyskinesis » (2014). A consulter sur : sciencedirect.com
D’autres article sur les muscles profonds :
- Le scapula pull up pour débuter les tractions
