La séance de fractionné, aussi nommé entraînement intermittent, est fondamentale pour faire progresser son endurance en course à pied. En ajoutant à cet exercice d’autres séances comme le footing et les sorties longues, vous verrez vos performances augmenter rapidement. Nous vous décrivons dans cet article, rédigé par un coach running, ce qu’est une séance de fractionné.
Qu’est-ce qu’une séance de fractionné en course à pied ?
En course à pied, le fractionné est une méthode d’entraînement permettant d’améliorer votre VMA (en savoir plus). Grâce à cette dernière, vous allez aussi développer, en second plan, votre endurance en running.
L’entraînement intermittent consiste à enchaîner des répétitions à haute intensité et à basse intensité, et cela plusieurs fois d’affilées. Ainsi, sur la séance entière, vous allez courir plus longtemps à haute intensité que dans une séance de footing par exemple.
Cette technique d’entraînement vise donc une amélioration de vos performances. Mais elle a aussi pour but d’optimiser votre programme plus globalement. En effet, le fractionné en course à pied permet de s’entrainer sur une durée plus courte que la sortie longue, par exemple. Ce, tout en maintenant un haut niveau d’efficacité !
Le fractionné en course à pied peut convenir aux coureurs de tous niveaux. Il existe en effet plusieurs variantes de cet entraînement, et toutes partent de votre VMA (donc de vos capacités personnelles).
L’échauffement, une étape à ne pas négliger
Cependant, avant de la pratiquer, il ne faut pas oublier une chose : l’échauffement !
Et oui, comme l’intensité est grande, votre corps à besoin d’être préparé. Vous vous risquez à des blessures si vous ne le faites pas. Ainsi, nous vous conseillons de réaliser 20 minutes de footing à allure lente, suivi de quelques gammes de course.
L’échauffement peut bien évidemment changer selon le type de fractionné et de l’intensité que vous y mettez. Ainsi, un coach sportif Ownsport peut vous aider, que vous soyez débutant ou confirmé, dans vos entraînements intermittents.
Un exemple d’entraînement fractionné : le 30/30
L’entraînement fractionné 30/30 consiste à alterner une répétition de 30 secondes à haute intensité (généralement 100% VMA) avec une répétition de 30 secondes de récupération se faisant aux alentours de 50% VMA. Selon votre plan d’entraînement, le nombre de répétitions et de séries varient.
Si vous faites 2 séries de 8 fois 30/30 avec 3 minutes de récupération, alors vous courez 8 minutes à haute allure et 8 minutes en footing lent.
Par ailleurs, il existe énormément de types de séances en fractionné, le 30/30 représentant un exemple parmi tant d’autres. On peut diviser les entraînements en deux grands groupes : le fractionné court et le fractionné long.
Fractionné court VS fractionné long
Le fractionné court consiste à alterner de courtes périodes de course rapide avec des périodes de récupération. Ce type d’entraînement est particulièrement utile pour améliorer sa vitesse et sa capacité anaérobie !
Les intervalles y sont d’une durée de 15 secondes à 1 minute. Vous vous situerez alors à 95-100% de votre VMA. Les récupérations, quant à elles, sont d’une durée équivalente.
Le fractionné long implique (comme son nom l’indique) des périodes de course rapide plus longues. Celles-ci se font généralement sur 1 et 5 minutes, à 80-90% de la VMA.
Il est aussi possible de combiner les deux méthodes. Pour cela vous pouvez opter pour un entraînement fractionné pyramidal. Dans ce cas, les intervalles commencent sur des durées courtes, deviennent plus longues, avant de raccourcir à nouveau. Ainsi, on retrouve l’idée de la pyramide : une montée suivie d’une descente. Par exemple : 1-2-3-2-1 minutes.
Les précautions à prendre pour le fractionné en course à pied
Si vous êtes rigoureux, afin d’avoir des allures constantes, il est préférable de courir sur un terrain plat. Faire du fractionné sur piste est l’idéal ! Autrement, l’intensité va énormément varier selon la pente. Néanmoins, si vous n’avez pas de type de séance précise, alterner des montées et des descentes peut s’approcher du fractionné.
Malgré le fait qu’elle soit très bénéfique pour améliorer votre VMA et votre endurance en course à pied, le fractionné demande aussi beaucoup d’efforts et d’énergie. Ainsi, l’entraînement intermittent ne doit pas prendre la majeure partie de votre plan d’entraînement, bien au contraire.
Avec ces variations de vitesse, et donc de fréquence cardiaque, le fractionné semble difficile au départ. Si vous voulez en savoir plus, nos personal trainers seront ravis de vous aider 🙂
Références :
- EH. Christensen, R. Hedman & B. Saltin. (1960). Intermittent and continuous running (A further contribution to the physiology of intermittent work.). Acta Physiologica Scandinavica Volume 50 Issues 3‐4 pp 269-286. Consulté sur wiley.com
- LB. Andersen, TE. Andersen, E. Andersen & SA. Anderssen. (2008). An intermittent running test to estimate maximal oxygen uptake: the Andersen test. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Volume 48 Issue 4 pp 434. Consulté sur proquest.com
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- Le footing en endurance fondamentale
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