Cette séance renforcement du dos vous permettra d’éviter de nombreuses blessures et douleurs musculaires. Elle ne vous permettra pas de perdre du poids, mais bien de vous muscler. Elle concerne d’ailleurs la musculature globale du dos, à savoir les muscles superficiels comme le grand dorsal, ainsi que les muscles profonds tels que les érecteurs du rachis.
Ce programme peut être associé à une autre séance avec kettlebell, comme celle pour la stabilisation des épaules. Ces deux entrainements sont complémentaires et permettent de travailler sur votre posture, pour l’améliorer et éviter les douleurs dorsales.
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Les modalités d’une Séance renforcement du dos avec une kettlebell
- Durée de la séance : 1 h
- Périodicité de la séance :
Cette séance permet de renforcer les muscles du dos ainsi que les muscles posturaux. Il est donc conseillé de la réaliser à la place d’ exercices de musculation de type tirage. Une fréquence de 2 fois par semaine est optimale. Les pratiquants de gymnastique devront espacer cette séance de leurs entrainements . - Progressivité de la séance :
Ces exercices sous forme d’EMOM suivent une double progression. Il s’agit d’une amélioration de votre technique d’exécution, et de votre capacité à réaliser plus de répétitions à chaque séance. Les muscles dorsaux répondent à la fois au travail en force et en volume. Autrement dit, n’hésitez pas à varier les charges de vos kettlebells lors de vos entrainements ! - Consignes de sécurité :
Les exercices de cette séance renforcement du dos avec kettlebell vous sont présentés par un coach sportif. Chaque mouvement est détaillé dans une fiche spécifique. Vous y trouverez alors des consignes vous permettant de réaliser l’exercice optimalement et en toute sécurité.
Si vous souffrez de douleurs lombaires et avez peur de réaliser ces mouvements, nous vous conseillons notre article sur le mal de dos qui vous permettra de mieux comprendre cette problématique. - Échauffement :
Un échauffement composé d’une mobilisation artciulaire vous permettra de préparer le corps aux différents mouvement de cette séance de renforcement musculaire avec des kettlebells.
Les 4 exercices de la séance de renforcement pour le dos :
Le Turkish Get Up pour tout le haut du dos
Le Turkish Get Up renforce le dos de manière globale. Il s’agit d’un travail de coordination. Mais également d’un mouvement pour cibler la mobilité articulaire, notamment des hanches et des épaules.
Cet exercice permet de muscler les stabilisateurs de la colonne vertébrale ainsi que les muscles lombaires. Il est possible d’adapter le mouvement en cas de limitation de mobilité articulaire. Demandez des conseils personnalisés à votre coach sportif le cas échéant !
Renforcez les muscles profonds du dos avec le Kettlebell Overhead Carry
L’Overhead Carry avec deux Kettlebells consiste à se déplacer sur une dizaine de mètres, tout en gardant le poids au-dessus de la tête. La kettlebell est tenue par la anse, et l’épaule est placée en rotation externe.
Les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et les abdominaux se contractent pour maintenir le buste de face et empêcher une rotation. Cette dernière proviendrait du déséquilibre provoqué par la présence unilatérale de la kettlebell.
Marchez en déroulant la jambe et en évitant de monter sur la pointe de pied. Rentrez le ventre et essayez de vous grandir en alignant la tête avec la colonne cervicale.
Kettlebell Row, pour des dorsaux efficaces
Le Kettlebell Row renforce la coordination entre le haut et le bas du corps. Il améliore aussi le transfert de force entre la chaîne antérieure et la chaîne postérieure. En effet, il s’agit du travail coopératif entre les dorsaux (postérieurs) et les bras, notamment les biceps (antérieurs).
Il s’agit donc d’un exercice polyarticulaire efficace pour muscler le dos en profondeur.
Pour le réaliser correctement, il est important de bien protracter puis rétracter les omoplates. Le muscle grand dorsal sera alors sollicité optimalement.
L’exercice est traditionnellement exécuté en position de fente avant. Mais si vous sentez une raider dans les ischio jambiers, optez pour une version utilisant un banc de musculation.
Pour finir, la Farmer’s walk pour la posture
La Farmer’s walk accompagné de Kettlebells (aussi appelée « la marche du fermier ») est un exercice de carry (porté). Il consiste à se déplacer en portant un poids à bout de bras. Ici il s’agit d’une kettlebell. Réalisé de manière unilatérale, l’exercice augmente en difficulté. Les stabilisateurs du tronc doivent éviter la rotation du buste vers le côté lesté. Ainsi, il s’agit d’un exercice qui vous permet de renforcer les muscles du dos et les muscles posturaux.
En position de départ, la kettlebell est portée par la anse d’un côté. Veillez à ne pas plaquer le poids contre vos jambes. Cela diminuerait la force contre laquelle vous devez lutter. Pensez à laisser un espace de quelques centimètres entre la kettlebell et vous.
Note de fin
Cette séance avec kettlebell produit un efficace renforcement du dos ! Des exercices au poids du corps, tels que les tractions, pourront venir agrémenter un programme ciblé sur le muscle dorsal. Le soulevé de terre est également recommandé, mais requiert plus de précautions.
Pour commencer un programme sportif ciblé sur la prise de muscles, contactez Ownsport !
Références :
- K. Jay, MD. Jakobsen, E. Sundstrup JH. Skotte, MB. Jørgensen, CH. Andersen, MT. Pedersen & II. Andersen. (2013). Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: a randomized controlled trial. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 27 issue 5 pp 1202-1209. Consulté sur lww.com
- P. Manocchia, DK. Spierer, AK. Lufkin, J. Minichiello & J. Castro. (2013). Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 27 Issue 2 pp 477-484. Consulté sur lww.com
