La Séance stabilité de l’épaule consiste à réaliser cinq exercices ciblant la coiffe des rotateurs. Cette séance avec kettlebell s’adresse plus particulièrement aux sportifs débutants ayant besoin de renforcer leurs épaules, ou bien aux sportifs blessés en rééducation.
Il s’agit d’exercices réalisés en unilatéral. Autrement dit, il est nécessaire d’effectuer deux fois chaque mouvement.
La kettlebell vous permet de travailler en instabilité. Ainsi, il n’est pas nécessaire d’utiliser beaucoup de poids pour obtenir un entrainement intensif. Vous le constaterez vous-même lors de la réalisation de cette séance !
Les modalités d’une séance pour la stabilité de l’épaule:
- Durée de la séance : 1 h
- Périodicité de la séance :
Cette séance visant à renforcer la stabilité de l’épaule est un entrainement accessoire. Autrement dit, il vous permet de vous améliorer sur vos autres séances (de type Push notamment). Il vous évite également des blessures aux épaules, de type usure. Ainsi, il convient de réaliser cette séance loin de vos autres entrainements. Une séance par semaine est une fréquence optimale. - Progressivité de la séance :
Les exercices avec kettlebell vous font progresser à long terme en terme de technique et de posture. Ici, vous n’aurez pas besoin de charges multiples. Le contrôle du mouvement et le nombre de répétitions sont significatifs de votre progression. - Consignes de sécurité :
Un coach Ownsport vous donne toutes le indications nécessaires pour assurer votre sécurité lors de cette séance. L’essentiel est de veiller à ce que votre technique d’exécution soit impeccable. Pour cela, faites vous encadrer par un personal trainer lors de vos premiers entrainements. - Échauffement :
Un échauffement articulaire avec des bandes élastiques convient tout à fait à ce type de séance ! Le dernier exercice de la séance est d’ailleurs un mouvement réalisé avec une bande élastique. Il vous permettra de profiter d’un retour au calme progressif.
Les 5 exercices de la Séance Stabilité de l épaule :
TGU : un mouvement pour la coiffe des rotateurs
Le Turkish Get Up abrégé en TGU lors des séances de cross training, est un mouvement complet. Il cible la coiffe des rotateurs de manière isométrique. Cela en fait un excellent exercice pour commencer une séance de musculation des épaules.
Pour le réaliser, vous aurez besoin d’une kettlebell entre 4 et 12 kg. Si vous débutez, optez plutôt pour un haltère de 1 ou 2 kilos. Vous progresserez ensuite vers une utilisation des kettlebell.
Le mouvement commence au sol. L’enchainement des étapes est important pour obtenir tous les bienfaits de cet exercice !
Clean and press avec une kettlebell pour développer les deltoïdes
Le Clean and press avec une Kettlebell est un exercice inspiré des mouvements d’haltérophilie (épaulé jeté). Ici, le travail est porté sur la stabilisation de l’épaule au travers de deux exercices combinés. Dans un premier temps, l’épaulé (« clean ») indique un passage de la rotation interne à la rotation externe. Vous améliorerez donc votre mobilité avec cette première étape.
Ensuite, la presse épaule réalisée avec une kettlebell permet de travailler autrement l’élévation de l’omoplate. La répartition du poids n’est effectivement pas la même. Et vous aurez l’impression de déplacer de plus lourdes charges que ce qu’il en est réellement !
Overhead carry avec deux Kettlebells pour renforcer ses épaules
Le Overhead Carry accompagné de Kettlebells est un exercice de « porté ». Il consiste simplement à marcher en portant une kettlebell au dessus de sa tête, bras tendu. L’épaule doit être placée en rotation externe pour que l’efficacité soit optimale. Ici, la stabilisation de l’épaule est assurée par le deltoïde postérieur et le muscle sub-scapulaire.
Il s’agit d’une contraction isométrique, autrement dit, similaire à du gainage.
les exercices de carry sont également excellents pour améliorer votre posture et votre démarche.
Ils permettent de renforcer la sangle abdominale dans ses fonctions anti-rotation du buste.
Le moulin à vent : l’exercice pour les muscles profonds
Le moulin à vent avec KettleBell (ou KB Windmill) est un exercice de stabilisation de l’épaule pendant un mouvement rotationnel du tronc. Afin de garder la kettlebell au dessus de la tête, tout en gardant le bras tendu, il est essentiel de réaliser des rotations internes et externes de l’épaule, de manière successive. Le Windmill peut également être réalisé avec un haltère afin d’apprendre la technique d’exécution.
Cet exercice est toutefois déconseillé aux personnes qui ont des douleurs lombaires importantes. En effet, lors de la torsion du tronc, il existe une forte tension dans le bas du dos.
Face pull avec élastique
Le Face pull avec élastique vient terminer cette séance pour la stabilité de l’épaule. Il permet de réaliser un renforcement musculaire de l’arrière des épaules, à savoir le deltoïde postérieur. Ce dernier est souvent sous-développé en comparaison avec les autres faisceaux de l’épaule. Ceci créé alors des déséquilibres musculaires. Et impose à la coiffe des rotateurs de compenser pour la faiblesse de votre rotation externe.
Quelques séries longues de cet exercices viendront parfaire cette séance !
Note de fin
Cette séance stabilité de l’épaule vous évitera de nombreuses blessures comme les accrochages. La mobilité des épaules est souvent le point faible des débutants en cross training.
Pour commencer un programme sportif complet, faites confiance à un coach sportif Ownsport !
Références :
- S. Bernhardsson, IH. Klintberg & GK. Wendt. (2011). Evaluation of an exercise concept focusing on eccentric strength training of the rotator cuff for patients with subacromial impingement syndrome. Clinical rehabilitation Volume 25 Issue 1 pp 69-78. Consulté sur sagepub.com
- PC. Malliou, K. Giannakopoulos, AG. Beneka, A. Gioftsidou & G. Godolias. (2004). Effective ways of restoring muscular imbalances of the rotator cuff muscle group: a comparative study of various training methods. British journal of sports medicine Volume 38 Issue 6 pp 766-772. Consulté sur bmj.com
