Cette Séance TRX traction vous permettra de réaliser vos premiers pull-up très rapidement. Nous vous proposons trois exercices progressifs, réalisés avec des sangles de suspension. Cette séance avec TRX est accessible à tous les niveaux. Pensez à la compléter par des séances de musculation pour muscler le dos. Elles vous permettront d’exceller aux concours de la fonction publique !
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Les modalités d’une séance TRX Traction:
- Durée de la séance :
1 h. - Périodicité de la séance :
La séance TRX Traction est une séance de tirage. 2 séances par semaine serait une fréquence optimale pour atteindre vos objectifs. Il est possible d’y ajouter une séance de gainage afin d’assurer la conservation de l’énergie lors de vos mouvements de traction. - Progressivité de la séance :
Ces exercices TRX forment une progression à eux seuls ! Il vous suffit de les réaliser les uns à la suite des autres, essentiellement ! Si vous êtes débutants, les tirages jambes fléchies devront composer la majorité de la séance. Plus votre niveau augmentera, et plus vous serez à l’aise, plus le Supine Row s’imposera à vous ! - Consignes de sécurité :
Retrouvez les conseils pour assurer votre sécurité sur chaque page d’exercice.
Notre coach sportif illustre chaque étape avec les consignes s’y rapportant. - Échauffement :
Réalisez un échauffement de la région scapulaire et des épaules. La mobilisation articulaire est importante lors des exercices de tirage. Vous éviterez ainsi de nombreuses blessures !
Les 3 exercices de la séance TRX Traction :
TRX Tirage : un exercice incontournable
Le TRX Tirage est l’exercice de référence pour le renforcement musculaire du dos. Cet exercice TRX est idéal dans le cadre d’une prise de masse. Il permet de cibler les groupes musculaires dorsaux. À savoir : le grand dorsal, les rhomboïdes et les ronds (grand et petit).
Pour réaliser cet exercice, il est nécessaire de gainer l’ ensemble du corps.
La position initiale est la suivant : bras tendus, vous tenez en suspension grâce aux poignées du TRX. Les jambes sont également tendues, en position oblique.
Ramenez les coudes vers vous en utilisant vos muscles dorsaux (et non vos bras).
Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir en position de départ.
Tirage jambes fléchies avec les sangles de suspension TRX
Le Tirage jambes fléchies avec sangles de suspension est l’exercice permettant de renforcer vos dorsaux avec un ciblage sur la rétractation des omoplates. Il s’agit du deuxième niveau de difficulté de la séance TRX traction.
Prenez les sangles TRX à la largeur des épaules. Placez-vous en position de squat. Basculez le buste vers l’arrière en étendant les hanches. Maintenez cette posture de manière isométrique.
Tirez sur les sangles. Rétractez et abaissez simultanément les omoplates.
Gardez un buste gainé, en rentrant le ventre.
Revenez en position de départ en ramenant le buste à la verticale.
TRX Supine Pull pour renforcer le grand dorsal !
Le TRX Supine Pull (ou Reverse Push Up) est un exercice qui cible le grand dorsal. En outre, il s’agit d’un mouvement de tirage, à la différence que le buste est très proche de la ligne horizontale. Autrement dit, il est rigoureusement impossible de vous aider de vos jambes ! Et vous devrez porter 80 à 90% de votre masse corporelle lors de l’exécution. Cette dernière dépendra toutefois de votre mobilité et de vos capacités d’équilibre.
Le risque de blessure est faible, mais la technique d’exécution est difficile.
L’exercice au poids du corps qui lui ressemble le plus se nomme également « pompe inversée« .
Pour réaliser cet exercice avec des sangles TRX, pliez les genoux à 90 degrés et basculez le buste vers l’arrière. La longueur des sangles doit être supérieure à celle requise pour un tirage classique.
Une fois en position, contractez les muscles profonds pour rester droit. Utilisez vos dorsaux pour amenez les coudes vers vous.
Il s’agit d’un véritable exercice full body !
Complétez votre programme de musculation spécial tractions !
Cette séance avec un TRX vous permettra de progresser naturellement vers l’exercice des tractions au poids du corps. Toutefois, vous y arriverez encore plus vite si vous lui ajoutez des séances de tirage, notamment au travers de la musculation.
Ces dernières peuvent se présenter sous la forme de circuit training, avec différents exercices de rowing.
Au fur-et-à-mesure, vous constaterez que votre dos s’élargit. Mais également que vous gagnez en force sur les exercices de tirage !
La barre de traction n’attend plus que vous !
Note de fin
Cette séance TRX spécial Traction vous offre l’occasion de réussir vos concours pour l’Armée avec brio ! Elle consiste en trois exercices de tirage, sous forme de variantes, aux niveaux de difficulté différents.
Pensez à l’agrémenter avec du gainage pour renforcer votre sangle abdominale. Mais également avec des exercices de tirage de musculation pour développer votre force ! Ensuite, vous pourrez vous concentrer sur la technique des tractions, réalisées « conventionnellement » avec un barre.
Il sera possible de vous délester avec l’aide de bandes élastiques.
Si votre objectif est de réaliser des tractions en vue d’un concours sportif, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif !
Références :
- A. Gaedtke & T. Morat (2016). Effects of Two 12-week Strengthening Programmes on Functional Mobility, Strength and Balance of Older Adults: Comparison between TRX Suspension Training versus an Elastic Band Resistance Training. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, tome 13. Consulté sur edu.pl.
- V. Stevens, D. Van Tiggelen, E. Bernard, C. Verdru, E. Vanherweghe & L. Danneels. (2017). The effect of suspension training systems on muscle recruitment during two types of dynamic exercises. Journal of Science and Medicine in Sport Volume 20 Section 153. Consulté sur jsams.org
