Le shrug arrière, redoutable exercice pour les muscles rhomboïdes et trapèzes, est une des nombreuses variantes du shrug. Réalisable à la barre ou à la poulie, il s’agit d’un exercice de musculation accessible à tous niveaux ! On vous le présente ici, de sa technique d’exécution aux recommandations de notre coach, en passant par ses bienfaits.
Le shrug arrière, c’est quoi ?
Le shrug arrière est un exercice de musculation tout simple. Il consiste en un soulevé de terre, barre dans le dos, suivi d’une élévation des épaules.
Bien sûr, dans le cadre de la version arrière du shrug, la barre est préalablement surélevée, via un rack de musculation par exemple. L’on peut également se servir d’un système de guidage, comme avec la Smith Machine.
Enfin, l’on peut très bien utiliser une poignée à la poulie basse pour reproduire cet exercice.
Sans plus tarder, voici comment réaliser l’exercice, en salle de sport, avec l’équipement de votre coach ou encore dans votre homegym !
L’exercice, étape par étape !
Pour réaliser le shrug arrière, placez vous debout en position de départ, la barre au niveau des fessiers. Saisissez-la en prise pronation, mains écartées à un peu plus de la largeur des hanches. Vos pieds sont écartés de la même manière, bien ancrés dans le sol, jambes droites. Ensuite, haussez les épaules tout en rapprochant vos omoplates. Cela devrait soulever légèrement la barre au niveau de vos hanches.
Répétez l’exercice jusqu’à la fin de votre série.
Les bienfaits du shrug arrière à la barre
Le shrug arrière sollicite plusieurs muscles localisés dans le haut du dos (dorsaux). Parmi eux, les trapèzes (en particulier les faisceaux supérieurs) et les rhomboïdes. Au second plan sont recrutés les deltoïdes !
Il est donc idéal pour améliorer sa posture. Ainsi, il corrige la cyphose cervicale et diminue l’effet des épaules enroulées. Tout d’abord, c’est intéressant sur le plan esthétique, puisque votre silhouette paraîtra plus droite. C’est aussi meilleur pour la santé et le bien-être de votre colonne vertébrale. Ainsi, vous lutterez contre le mal de dos !
Il s’agit d’un exercice de développement musculaire assez populaire. En effet, il contribue à l’obtention d’un dos massif et dessiné.
De plus, il permet de favoriser la stabilité de vos épaules. Ainsi, il diminue les risques de blessures et de douleurs dans cette zone fréquemment sujette aux lésions.
Conseils de notre coach sportif
Vous pouvez commencer l’exercice en vous munissant d’une barre à vide. Cela vous permettra de bien soigner votre technique d’exécution avant de la lester. Dans tous les cas, gardez à l’esprit que le but n’est pas de soulever de très lourdes charges ! Il ne faudrait pas surcharger votre nuque et le haut de votre dos.
Si vous souffrez d’instabilité à l’épaule, consultez votre médecin puis votre coach pour une adaptation de l’exercice. En effet, l’ajout d’une rotation vers le haut en plus du haussement peut être pertinent dans ces cas précis 1.
Vous souhaitez vous entrainer chez vous mais ne disposez pas de l’équipement mentionné plus haut ? Une variante du shrug peut s’effectuer avec un élastique. Votre coach personnel Ownsport pourra vous l’apprendre, et vous guider au travers d’exercices réalisables chez vous. Bien entendu, il pourra aussi se déplacer à votre domicile avec son matériel de musculation.
Pour tester un cours privé, n’hésitez pas à demander votre séance découverte !
Références :
- Pizzari, T., Wickham, J., Balster, S., Ganderton, C., Watson, L., « Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula », Clinical Biomechanics, Vol. 29, Issue 2, 2014, pp. 201-205. Disponible sur sciencedirect.com.
