Le Single leg deadlift, ou en français « le soulevé de terre à une jambe » est un exercice de musculation permettant de travailler les muscles de la face postérieure du corps. Ainsi, il consiste à lever un kettlebell du sol en gardant appui sur une seule jambe. Un coach privé Ownsport vous explique la technique de cet exercice kettlebell.
La technique du Single leg deadlift
L’exercice du Single leg deadlift demande d’avoir un kettlebell plus ou moins lourd en fonction de votre profil et de votre programme d’entraînement. Un haltère peut aussi remplacer le kettlebell si vous n’en possédez pas.
Une fois la charge du kettlebell choisie, suivez les étapes successivement pour réaliser l’exercice sans accrocs. Pour les novices, choisissez une charge légère ou faites appel à un personal trainer Ownsport pour effectuer le mouvement en toute sécurité.
Étape 1 : position de départ
Le mouvement commence par se placer debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous avez ainsi le kettlebell devant vous, dans vos mains en prise pronation (pouces vers l’intérieur et paumes de mains vers vous). Vous avez aussi la possibilité de prendre la charge à une seule main, l’autre bras vous permettant de garder l’équilibre.
Une fois cela fait, tenez vous bien droit en contractant les abdominaux et en fixant votre regard vers l’avant. Ensuite, passez à la prochaine étape.
Étape 2 : single leg deadlift
Le single leg deadlift consiste à pencher votre buste vers l’avant tout en amenant une jambe tendue vers l’arrière. De ce fait, vous créez une ligne avec votre jambe-cuisse-bassin-tronc-nuque. La jambe d’appui est légèrement fléchie. Puis, votre bras permet simplement de tenir la charge mais n’effectue aucun mouvement.
⚠️ Consignes de sécurité : tout le long du mouvement, votre dos doit rester droit afin d’éviter la blessure. Ainsi, sortez vos pectoraux, mettez vos épaules en arrière et gainez vos abdominaux. De plus, pour les novices, il est intéressant de se regarder dans un miroir pour trouver la bonne posture.
Étape 3 : revenir en position initiale
Tout en gardant la même ligne décrite précédemment, redressez vous en effectuant une extension de hanche. Ensuite, effectuez le nombre de répétitions que vous souhaitez puis reposez le kettlebell au sol en contrôlant le mouvement, comme un soulevé de terre.
Développement de la chaîne musculaire postérieure
Le single leg deadlift fait intervenir principalement les muscles de la chaîne postérieure du corps. En effet, le relevé de buste admet un travail des érecteurs du rachis. Ce sont des groupes musculaires très importants dans le maintien de la posture et pour obtenir un dos solide.
De plus, les fessiers et les ischio-jambiers sont grandement sollicités lors de ce mouvement. D’autres muscles interviennent mais dans une moindre mesure afin de maintenir l’équilibre de cet exercice unipodal comme les quadriceps ou la sangle abdominale par exemple.
En conséquent, le single leg deadlift permet de muscler le derrière de la cuisse (en savoir plus), qui est malheureusement souvent oublié dans les séances de musculation ou de cross-training. Il présente de nombreux avantages dont il serait malheureux de se passer.
Pour en savoir plus sur ce mouvement ou pour obtenir un plan d’entraînement 100% personnalisé, nos coachs sportifs sont disponibles et sont à votre écoute. Bonne séance et à bientôt sur Ownsport !
Références :
- I. Martín-Fuentes ,J. M. Oliva-Lozano & J. M. Muyor (2020). Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. Consulté sur plos.org.
- R. Kawama, K. Takahashi, T. Wakahara (2021). Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2021 – Volume 35 – Issue – p S38-S43. Consulté sur lww.com.
