Le Sit Up est un exercice populaire pour travailler les muscles abdominaux. Il fait partie d’un ensemble d’exercices de gainage grand droit, tous efficace pour retrouver un ventre plat et se construire de jolies tablettes de chocolat. N’hésitez pas à associer ce mouvement aux autres de notre programme pour renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale !
Pourquoi intégrer le sit up dans son programme d’entrainement ?
Le principe de l’exercice est simple, il consiste en un enchainement entre position assise et couchée.
Il est réalisé ici d’une manière à éviter les douleurs inconfortables ressenties lorsqu’on réalise des crunch. Ces dernières sont en fait issues de la contraction du psoas-iliaque, un muscle profond de l’abdomen, qui s’insère sur la colonne vertébrale et se termine sur le fémur (os de la cuisse).
Par conséquent, afin de minimiser ce problème, pour effectuer des Sit Up, on emploie un coussin spécifique, ou bien une serviette à placer au niveau de la cambrure lombaire.
De plus, le positionnement écarté des jambes diminue le travail des fléchisseurs et réduit ainsi le risque d’apparition de ces douleurs (cette posture est appelée butterfly sit up).
Néanmoins, le Sit Up reste un exercice contraignant pour les psoas et susceptible de créer des gênes dans le bas du dos ou au niveau des hanches. C’est pourquoi il est déconseillé de le réaliser avec excès, d’autant plus s’il est douloureux pour vous.
En remplacement, les exercices de gainage ventral sont une excellente alternative. Ces derniers ont l’avantage de renforcer en synergie tous les abdos et les muscles du bas du dos, en évitant la flexion excessive du tronc. Ce qui minore grandement le travail des fléchisseurs.
Comment réaliser le Sit Up : démonstration du coach personnel
Position de départ des Sit Ups
Asseyez-vous et positionnez le coussin en ayant la partie la plus bombée au niveau du haut des fesses. Ensuite, allongez-vous dessus et pliez vos jambes de sorte à ce que vos plantes de pied se touchent. Mettez vos mains derrière votre tête.
Flexion
Le mouvement s’initie avec le lancement des bras tendus vers l’avant. Ensuite, il y a une contraction de vos abdominaux qui relève le buste complètement, jusqu’à ce que vous veniez toucher vos pieds avec vos mains. Après ça, laissez-vous retomber et ramenez vos mains au dessus de vous, puis repartez pour la répétition suivante.
Quels sont les muscles travaillés par le sit up ?
Cet exercice simple renforce principalement le grand droit de l’abdomen. Au second plan, ce sont les obliques et les muscles fléchisseurs des hanches qui sont travaillés.
Réalisé à haute fréquence, le sit up permet également de travailler son cardio efficacement.
Comment ajuster la difficulté du sit up
Vous n’arrivez pas à faire des sit up ? Pour rendre l’exercice plus simple, vous pouvez allonger davantage vos jambes. En effet, plus vos genoux seront repliés contre vous, plus la montée demandera des efforts. Vous pourrez ensuite ajuster la position lorsque votre sangle abdominale sera suffisamment renforcée !
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également placer vos bras croisés contre votre buste, plutôt que de les allonger. Autre variante : vous pouvez tenir un ballon légèrement lesté (type medecine ball) au dessus de votre tête, et le ramener à vos pieds en vous redressant.
Pour garder le rythme, faites appel à un coach sportif diplômé qui vous accompagnera et vous permettra de garder la motivation au fil de vos séances ! Il s’assurera également de la bonne exécution du mouvement lors de votre entrainement. 😉
Références :
- Ricci B, Marchetti M & Figura F. « Biomechanics of sit-up exercises » Medicine and Science in Sports and Exercise, (1981). À consulter sur : europepmc.org
- John D. Childs, Deydre S. Teyhen, Timothy M. Benedict, Jamie B. Morris, Andrew D. Fortenberry, Rene M. Mcqueen, Janice B. Preston, Alison C. Wright, Jessica L. Dugan & Steven Z. George. « Effects of Sit-up Training versus Core Stabilization Exercises on Sit-up Performance » (2009). À consulter sur : pubmed.
Pour plus d’exercices de gainage du grand droit :
- Le Mountain Climber, pour un renforcement global
- Planche militaire, un exercice complet
- Le Relevé de jambes : sculptez vos abdominaux !
- Gainage sur les mains, la version allégée pour les débutants
- Dead Bug, le plus fonctionnel pour vos abdominaux
- Le Bear Plank, peu connu mais redoutable
- Le Shoulder tap, exercice simple pour tonifier les abdos
