Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice de musculation pour le bas du corps. Très peu répandu dans les salles de sport, cet exercice est pourtant très efficace. Nous vous proposons, dans cet article, une description imagée de la technique afin de le réaliser vous-même !
Quels muscles travaille le soulevé de terre jambes tendues ?
Le soulevé de terre jambes tendues a pour but de renforcer le groupe musculaire de la loge postérieure des cuisses : les ischio jambiers. Dans ce mouvement, les fessiers vont aussi travailler en association avec les ischio jambiers. De plus, l’exercice demande un maintien constant du haut du dos pour ne pas le courber. Ce sont les muscles de la région lombaire qui vont s’en charger et légèrement les abdominaux.
On a souvent tendance à penser que les ischios jambiers permettent juste de fléchir le genou, comme au leg curl par exemple. Mais en réalité, ils servent aussi dans l’extension des hanches, comme lors de cet exercice (en savoir plus).
La technique du soulevé de terre jambes tendues
Pour réaliser cet exercice, il vous faut simplement une barre avec des disques. Si vous êtes débutant, mettez alors une charge légère pour commencer. Puis, n’oubliez pas les bagues de serrage pour éviter que les disques tombent de la barre.
Nous vous conseillons de plus d’avoir des chaussures avec une semelle fine et rigide. Cela vous permettra d’avoir un meilleur appui sur vos talons et de mieux réaliser le mouvement.
Position de départ
Debout, saisissez la barre, écartement égal à la largeur des épaules, avec les mains en pronation (pouces vers l’intérieur). Vos bras sont tendus mais en gardant légèrement fléchis les coudes pour préserver vos articulations.
L’écartement de vos pieds est égal à la largeur de votre bassin et vos genoux sont légèrement fléchis. Vous devez alors vous tenir droit en sortant la poitrine.
Pencher son buste
Le but est de descendre la barre en penchant le buste en avant en gardant les jambes tendues. Par ailleurs, votre tronc reste droit et vous devez inspirer lors de cette étape.
Conseil du coach : Vous manquez de souplesse pour atteindre la barre sans plier les jambes ? N’hésitez pas à placer celle-ci sur un support légèrement surélevé. Un travail de stretching en parallèle de vos séances de musculation vous aidera à dépasser cette raideur !
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse. Ainsi, quand vous relevez votre buste, il doit toujours être droit. Expirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : pour garder le dos droit tout le long du mouvement, veillez à contracter les muscles du bas du dos et ceux de la sangle abdominale. Ainsi, votre colonne vertébrale est droite et vous n’avez pas de risque de blessure. De plus, la nuque suit le mouvement pour toujours être alignée au dos.
Le soulevé de terre jambes tendues demande quand même de la souplesse pour l’exécuter. Si vous avez mal lors de sa réalisation, veuillez arrêter le mouvement tout de suite. Il est alors conseillé de faire d’autres exercices pour les ischio jambiers ou de prévoir un programme de souplesse quelques semaines avant de réaliser cet exercice.
Références :
- A. Hegyi. A. Peter. T. Finni. & NJ. Cronin. (2018). Region‐dependent hamstrings activity in Nordic hamstring exercise and stiff‐leg deadlift defined with high‐density electromyography, Scandinavian journal of Medicine & Science in Sports Volume 28 Issue 3 pp 992-1000, John Wiley & Sons. Consulté sur wiley.com
- R. Kawama, K. Takahashi & T. Wakahara. (2020). Effect of Hip Joint Position on Electromyographic Activity of the Individual Hamstring Muscles During Stiff-Leg Deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research. Consulté sur lww.com
Autres exercices de musculation :
- Tirage menton : des épaules rondes et des trapèzes renforcés
- Le développé-couché : des pecs dessinés
- Travaillez l’épaisseur de votre dos avec le tirage bûcheron
- Le hip thrust pour des fessiers en béton
