Il n’est absolument pas interdit à la femme enceinte de pratiquer une activité physique. En effet, le sport avant la grossesse n’apporte que des avantages. En effet, il permet de réduire les douleurs pelviennes, diminuer le risque de diabète gestationnel, anticiper la prise de poids tout en préparant au mieux à l’accouchement. Bénéfique aussi bien pour la maman que pour le bébé, découvrons les bienfaits du sport prénatal.
Sport avant la grossesse et risque d’aménorrhée
Le sport est bénéfique à tous les stades de la grossesse. Néanmoins, chez certaines femmes ou sportives de haut-niveau, le sport intense augmente les risques d’aménorrhée. En effet, une femme pratiquant une activité physique comme le marathon ou le culturisme aura un faible taux de gras. Or, la masse grasse est un réservoir d’hormones à l’image des oestrogènes et de la progestérone.
Responsable du bon fonctionnement du cycle menstruel, elle s’en trouve perturbée lors d’une montée de stress ou d’un manque de tissus gras.
Ceci est imputable à une activité sportive intense et/ou une mauvaise gestion calorique. On ne le rappellera jamais assez mais « le gras c’est la vie » pour reprendre une expression devenue célèbre. Dans ce cas précis, cette phrase revêt tout son sens puisqu’un déficit en lipides augmente le risque d’aménorrhée et donc l’absence de règles.
Pouvant influer sur la fertilité, nous conseillons aux femmes sportives victimes d’aménorrhée de diminuer l’intensité de leur pratique tout en augmentant, par le même temps, les apports énergétiques. Bien évidemment, cet aspect négatif du sport avant la grossesse ne concerne que les femmes réalisant fréquemment une activité à haute intensité, associée à une restriction calorique. Pour votre santé, veillez donc à ne jamais descendre en-dessous de 20 % de masse grasse sur une longue période.
Le sport avant la grossesse pour limiter le diabète gestationnel
A contrario, le sport pratiqué de manière raisonnée (2 à 5 fois par semaine, 60 minutes par jour) associé à une alimentation variée et équilibrée sera pleinement profitable à votre future grossesse. L’activité physique et sportive réduirait de 20% le risque de développer un diabète gestationnel. Touchant environ 8% des futures mamans, il se caractérise par une augmentation de la glycémie atteignant par exemple 0,92g/L à jeun.
Le surpoids étant l’un des facteurs de prévalence, il convient de faire du sport avant la grossesse.
Il existe bon nombre de possibilités à travers le fitness, la course à pied, le tennis, le vélo ou la natation. Toutes ces activités cardio pratiquées avant la grossesse vous permettront de limiter le risque de diabète gestationnel.
Diminution des douleurs pelviennes
Enceinte, votre corps change, occasionnant divers désagréments, dont les douleurs pelviennes pour 20% à 40% des femmes. Localisées au niveau du pubis ou du bassin, elles peuvent être aiguës ou chroniques. Ce mal-être présente des causes variées comme une grossesse extra-utérine, une fausse-couche, une infection urinaire, un trouble du transit ou une déchirure musculaire pour les sportives.
Le sport avant la grossesse aurait un impact sur les douleurs pelviennes chroniques. En effet, il semblerait que le niveau sportif avant la grossesse ait un lien direct avec la fréquence ainsi que l’intensité des douleurs pelviennes mais pas seulement. Le mal de dos ou encore les jambes lourdes sont diminués chez les femmes actives.
Anticiper la prise de poids
S’il y a bien une chose qui inquiète la femme enceinte c’est la prise de poids dès le premier trimestre de grossesse.
Votre corps évolue en même temps que le développement de votre enfant. C’est inévitable et positif. On a tendance à dire qu’il faut manger pour deux durant la grossesse : c’est faux.
Certes, il est nécessaire d’augmenter légèrement ses calories mais pas de les doubler. Tout au long de votre grossesse, et même avant, il est indispensable d’avoir un mode de vie sain et équilibré.
Ce mode de vie passe par une bonne alimentation, ainsi qu’une pratique sportive régulière. Être enceinte avec un surpoids déjà présent vous demandera d’autant plus d’effort après l’accouchement. L’idée est donc de pratiquer du sport en amont pour anticiper la prise de poids et retrouver rapidement votre silhouette après la naissance.
Si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre pratique sportive, privilégiez les séances courtes mais régulières. D’ailleurs, l’OMS recommande, par exemple, de pratiquer chaque jour de la semaine, 30 minutes d’activité d’endurance à intensité modérée. Si vous êtes une sportive débutante, visez donc la régularité plutôt que l’intensité pour prendre soin de votre santé.
Mieux préparer à l’accouchement
Le sport prénatal présente des avantages physiques et psychologiques. Ainsi, une femme pratiquant régulièrement du sport sera à même de gérer au mieux son accouchement. Ceci s’explique grâce à une meilleure gestion de l’effort, un bon placement de sa respiration, un lâché-prise facilité ou encore un meilleur maintien postural.
La pratique sportive contribue à activer la circulation sanguine ainsi que l’oxygénation des tissus cellulaires. Elle améliore la mobilité du bassin et augmente l’endurance tout en aidant à mieux prendre conscience de son périnée. L’accouchement et le post-accouchement ont donc d’autant plus de chance d’être bien vécus par la future maman sportive.
Yoga Prénatal et autres activités sportives
Être une femme sportive et active est donc bénéfique. Or, votre routine sportive ne doit pas s’arrêter une fois enceinte. Il existe une multitude d’activités sportives prénatales à l’image de l’aquagym, du Pilates ou du Yoga.
Enceinte, on limite l’intensité sans pour autant devenir inactive. La course à pied laissera sa place à la marche. Vous irez plus souvent à la piscine plutôt que dans un dojo et vous délaisserez, quelques temps, les courts de tennis pour vous tourner vers la gymnastique douce.
Pour vous accompagner en douceur et prendre en compte cette transition, votre coach sportif Ownsport est à votre côté. Il/Elle vous préparera des séances de sport à domicile 100% individualisées mêlant cardio, renforcement musculaire ou stretching selon vos besoins. L’objectif est de mieux vivre sa grossesse grâce à une activité sportive adaptée.
Yoga Prénatal
Prendre conscience de son corps, se relaxer ou diminuer les douleurs sont autant d’intérêts du yoga prénatal
Aquagym avant la grossesse
L’Aquagym est une activité pouvant être pratiquée avant mais aussi pendant sa grossesse. L’eau est un formidable élément pour faire du sport sans risque pour le fœtus.
Le coaching sportif
Quoi de mieux qu’une séance de sport personnalisée, seule ou entre ami(e)s pour prendre soin de soi ? À domicile ou en extérieur, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour préparer au mieux votre accouchement. Circuit training, gymnastique douce, élastique, Cardio Boxing, Swiss Ball sont autant de possibilités offertes aux femmes enceintes.
Conclusion
Il est fortement recommandé de faire du sport avant sa grossesse. Pratiquer une activité sportive en amont et la poursuivre jusqu’à l’accouchement vous permettra de mieux vivre ce moment.
Le sport limite l’apparition de diabète gestationnel, permet de réduire le risque de douleurs pelviennes ainsi que votre état de stress. Agissant aussi bien sur votre corps que votre esprit, l’activité physique et sportive vous permettra assurément de prendre confiance en vous durant les 9 mois de grossesse à venir. Gain d’endurance, meilleure gestion de sa respiration, tonification des muscles et gain de mobilité sont autant de qualité dont vous tirerez pleinement profit. Tous ces atouts seront également précieux pour votre accouchement et ses suites.
Enfin, si vous n’étiez pas une grande sportive avant votre grossesse, veillez à y aller progressivement. Il convient d’être à l’écoute de son corps en se tournant vers de la gymnastique douce par exemple. À l’inverse, les femmes très sportives devront diminuer l’intensité au fil des mois en trouvant des alternatives positives à la course à pied, aux sports collectifs ou de combat. La natation, l’aquagym et le coaching à domicile sont, de fait, des solutions intéressantes pour faire du sport dans les meilleures conditions.
Références :
- KM. Owe, EK. Bjelland, B. Stuge, N. Orsini, M. Eberhard-Gran & S. Vangen. (2016). « Exercise level before pregnancy and engaging in high-impact sports reduce the risk of pelvic girdle pain: a population-based cohort study of 39 184 women ». British journal of sports medicine, Volume 50, Issue 13, pp 817-822. Consulté sur Pubmed.
