Sport et hypertension : Bougez plus pour soigner vos artères

Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?

L’hypertension correspond à une pression élevée du sang contre les parois artérielles. Cette maladie touche de nombreuses personnes (17 millions en France d’après Santé Publique France en 2023). Mais malheureusement, elle se détecte rarement de façon précoce, car les personnes qui en souffrent peuvent n’avoir aucun symptôme.
Elle serait une cause majeure de pathologies cardiovasculaires (infarctus du myocarde et AVC – Accident Vasculaire Cérébral), mais aussi d’autres maladies. Ainsi, elle pourrait être un facteur à risque pour les maladies neurodégénératives (démence, Alzheimer…), ou encore des insuffisances rénales.

Vous souffrez d’hypertension lorsque votre pression artérielle de repos est supérieure à 14/9. Dans ce cas, l’hypertension est dite « légère ». 

Une hypertension modérée se situe au-dessus de 16/10, tandis qu’une hypertension sévère se situe au-delà de 18/11. 

Faut-il faire du sport en cas d’hypertension artérielle ?

Aujourd’hui, l’efficacité du sport en cas d’hypertension artérielle n’est plus à prouver ! De nombreux scientifiques tirent la sonnette d’alarme pour sortir la population de la sédentarité. Par exemple, l’ouvrage de Jean Jacques MOURAD « Le grand livre de l’hypertension artérielle » présente les méthodes de prévention ainsi que les traitements associés. À ce titre, les exercices physiques occupent une place importante. 

Concrètement, le sport permet de lutter contre l’hypertension grâce à : 

• Une perte de poids
• Une amélioration de la souplesse des artères
• Une diminution de la plaque d’athérome
• Un afflux sanguin facilité

Bénéfices d’une pratique sportive régulière

L’activité physique régulière permet d’abaisser la tension. Nous insistons sur la notion de « régularité ». En effet, nous conseillons de réaliser, à minima, 3 séances de sport par semaine.  De 30 minutes à 1 heure, cette routine sera pleinement profitable à votre santé. 

La performance absolue ou le dépassement de soi ne seront pas vos priorités. L’objectif est de modifier progressivement vos habitudes, notamment si vous étiez sédentaire. Dans ce cas, nous vous encourageons, d’une part, à consulter votre médecin traitant, puis d’autre part, à augmenter progressivement l’intensité au fil des semaines. Outre le fait d’éviter la blessure, une pratique sportive progressive sera davantage bénéfique pour votre hypertension.

Changez vos mauvaises habitudes

Afin de mettre toutes les chances de votre côté, la reprise du sport est souvent associée à une évolution de ses mauvaises habitudes. On pense au tabac, à l’alcool, à la malbouffe, à l’ajout de sel ou encore au stress. Par ailleurs, plus de 90% des français ont le sentiment que le mode de vie ainsi que le stress ont une influence sur l’hypertension. 

Faire appel à un coach sportif pour se remettre au sport est donc parfait pour changer ses mauvaises habitudes de vie. Il vous proposera un accompagnement sur-mesure. 

L’hypertension est la maladie cardiovasculaire la plus fréquente en France, responsable de près de 63% des décès selon l’OMS (plus d’infos). Dans notre pays, elle constitue la première pathologie chronique. De fait, le lien entre sport et hypertension n’a jamais été aussi important. 

Nous attirons votre attention sur le fait que l’arrêt du tabac ou encore une alimentation saine et équilibrée auront un réel impact sur la santé de vos artères. 

Les sports d’endurance

Les sports d’endurance sont recommandés en cas d’hypertension. Le choix est large : 

• Marche (marche nordique, randonnée, marche sportive)
• Vélo (vélo elliptique, vélo d’appartement, cyclisme)
• Course à pied (footing, trail, tapis de course) 
• Rameur
• Natation ou Activités aquatiques (Aquagym, Aquazumba, Aquabike)

A long terme, ces sports réduisent la pression artérielle de 5 à 7 mmHg chez l’hypertendu. 

L’effort continu à intensité modérée

Ces activités d’endurance doivent être réalisées à une intensité modérée de l’ordre de 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Concrètement, votre FCmax théorique se calcule grâce à la formule suivante : 
FCmax = 220 – ½ âge. Une personne de 50 ans aura donc une FCmax à 195 battements par minute.

Dans le cadre d’une activité d’endurance à effort continu, l’effort se situera entre 117 et 136 BPM pour cette personne. 

L’achat d’un cardiofréquencemètre n’est pas superflu pour associer sport et hypertension dans de bonnes conditions. Il permet de suivre, en temps réel, votre activité cardiaque à l’effort ainsi qu’au repos. 

HIIT – L’entraînement fractionné de haute intensité

Les études scientifiques (1) récentes ont démontré que l’activité physique d’endurance à intensité modérée n’est pas la seule option pour faire baisser la tension. Faire du sport sous forme de HIIT est également bénéfique (voir notre article sur les bienfaits du HIIT sur la santé).

Le protocole de 12 semaines consistait à : 

• S’échauffer pendant 10min à 60% de FCmax
• Réaliser 4×4 minutes à 90%-95% de FCmax en marchant ou courant
• Récupérer de manière active pendant 3minutes entre chaque série en marchant ou courant à 60% – 70% de FCMax
• Réaliser un retour au calme de 3minutes en fin de séance.

La course et la marche se sont déroulées en intérieur, sur tapis roulant, pour un entraînement de 38minutes au total. 

Ce mode d’entraînement HIIT en intervalle long de 4×4 minutes a permis ainsi de réduire la tension artérielle au niveau systolique (12 mmHg) et diastolique (8 mmHg). Un effort d’endurance continu a permis une baisse d’une moindre mesure (4,5 mmHg / 3,5 mmHg). Cette baisse significative avec un protocole HIIT est sans doute possible grâce à une meilleure vasodilatation des artères avec ce type d’entraînement.  

La musculation

Le renforcement musculaire est aussi une option intéressante pour associer sport et hypertension. 

Dans cette étude (2), 25 femmes sédentaires âgées de 60 ans et plus ont été suivi durant 13 semaines. Toutes souffraient d’hypertension artérielle chronique avec traitement médicamenteux. 

L’entraînement de musculation consistait à : 

• Réaliser 2 à 3 séances par semaine
• S’exercer sur 9 exercices permettant de solliciter tous les groupes musculaires (presse à cuisses, tirage horizontal assis, crunch, leg curl, développé couché, back extension, push press, extension mollet debout, tirage vertical à la poulie haute). 
• Faire 1 séries de 9 à 11 répétitions avec 2 minutes de repos durant la moitié du protocole.
• Faire 3 séries de 13 à 15 répétitions avec 1 minute de repos durant l’autre moitié. 

Les résultats ont démontré que la pression artérielle moyenne a été diminué de 4,2 mmHg. Ce résultat fut associé à un gain de force ou encore une baisse de la FC au repos. Ce chiffre concorde avec les données de la Haute Autorité de Santé qui indique une réduction des PAS et PAD d’environ 3 à 4 mmHg grâce à du renforcement musculaire d’intensité modérée. 

Or, cette baisse peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 8% ainsi que le risque de mortalité de 4%. 

Le coaching contre l’hypertension

Le coaching à domicile peut donc intervenir à différents niveaux pour améliorer votre état de santé et réduire la prise médicamenteuse. Sport et hypertension font bon ménage. 

Le coach peut prendre en charge une séance d’endurance à intensité continu ou fractionnée, un renforcement musculaire ou des assouplissements. L’hypertension artérielle chronique rentre d’ailleurs dans le cadre de l’activité physique adaptée. 

Nos coachs interviennent à domicile ou en extérieur 7j/7 de 6h à 22h. Ils sont diplômés et compétents afin de prendre en charge des personnes souffrant d’hypertension. Avec Ownsport, vous n’aurez aucun souci pour trouver un coach sportif compétent.