Le magnésium est un micronutriment minéral essentiel à l’organisme. Sport et magnésium sont intimement liés, car il est particulièrement utile au sportif. En effet, il a un rôle très important dans le relâchement de la contraction musculaire. Il permet ainsi de prévenir les crampes notamment, mais pas que, nous allons le voir !
Les 2 tiers de nos réserves de magnésium sont stockées dans nos os. De fait, seul un tiers de nos réserves est présent dans les cellules sanguines (dosage érythrocytaire) et peut donc être mesuré lors d’une prise de sang. Le manque de magnésium est donc fréquent alors même que des analyses sanguines donnent un taux adéquat. Une alimentation adaptée et dans certains cas une supplémentation sont nécessaires.
Sport et magnésium : les bienfaits chez le sportif
Impliqué dans l’activité enzymatique et dans un très grands nombres de fonctions cellulaires fondamentales, le magnésium est un des sels minéraux piliers de notre organismes. Il serait fastidieux d’énumérer toutes les fonctions et interactions entrainées par sa présence, sa carence ou son excès. Nous allons donc nous concentrer sur les effets qui intéressent le sportif.
Tout d’abord, le magnésium à un effet myorelaxant. C’est pour cela qu’il est recommandé de le prendre le soir pour éviter de se sentir détendu et de céder au sommeil qui découle de la détente musculaire. Pour le sportif l’intérêt sera l’évitement de crampes et la possibilité de pousser plus loin l’entrainement.
En effet, la capacité du muscle à revenir à un état détendu, décontracté efficacement lui permet une meilleure récupération à chaque activité sportive. Le muscle profite alors mieux des bénéfices de l’exercice qui peut être exécuté avec plus d’intensité, de charges ou une durée plus longue.
En parallèle, le magnésium joue un rôle central dans la transformation des apports glucidiques en stock de glycogène qui constitue le carburant principal du muscle durant l’effort.
Enfin, le sportif est plus sujet au déficit en magnésium que le sédentaire, car la sudation et l’adrénaline générées par l’effort accélèrent les pertes en magnésium.
Éviter les carences en magnésium
La meilleure façon d’éviter les carences en magnésium est de connaitre les apports dont on a besoin. Ils varient bien sûr selon l’âge, le sexe et pour les femmes enceintes. Ces chiffres sont donc indicatifs, d’autant plus que, les besoins d’une personne peu active ne sont pas les mêmes que celles d’une personne très active, comme nous le disions.
Voici donc les apports journaliers en magnésium dont chaque tranche d’âge a besoin :
Voici la teneur en magnésium des différents aliments les plus riches en ce précieux sel minéral, de sorte à savoir où aller le chercher !
Fort de ces précieuses informations il faut se livrer à un petit calcul assez simple pour être sûr de couvrir ses besoins journaliers. L’idéal est vraiment de pouvoir par l’alimentation naturelle couvrir ses besoins. Si toutefois vous n’êtes pas en capacité de vous alimenter correctement par manque de temps ou par fatigue passagère, il peut être utile de penser aux compléments alimentaires en dernier recours.
Les compléments alimentaires
Souvent accompagné de vitamine B6 et ou de Zinc pour les interactions bénéfiques que l’ont prête à cet assemblage (nous n’avons pas encore étudié cela), l’important est de choisir un sel de magnésium avec une bonne solubilité et une bonne biodisponibilité. En effet, le dosage ne fait pas tout. Un sel avec un très haut dosage mais une biodisponibilité et solubilité moyenne aura un effet laxatif important et sera finalement peu assimilé par l’organisme.
Comme nous le voyons dans le tableau ci-dessus, le sel de chlorure de magnésium sera la solution idéale. Même si son dosage et 5 fois inférieur à celui de l’oxyde de magnésium. Les effets secondaires désagréables seront nuls et la totalité du dosage sera assimilée.
Enfin, il faut faire attention au surdosage en cas de supplémentation.
En effet, l’excès de magnésium entrainera des diarrhées plus ou moins fortes selon l’importance du surdosage. Il faut donc faire attention à ne pas abuser pour éviter les déconvenues.
Références :
- IJ. Newhouse & EW. Finstad. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical Journal of Sport Medicine Volume 10 Issue 3 pp 195-200. Consulté sur ncbi.nlm.nih.gov
- LS. Kass & F. Poeira. (2015). The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition Volume 12 Issue 1 pp 1-8. Consulté sur springer.com
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