Circuit training pour transformer son corps

Présentation du circuit training

Une méthode éprouvée 👍

Face à l’émergence perpétuelle de nouveaux concepts dans l’univers du fitness, il  ne faut pas oublier les bases. La méthode d’entraînement en circuit training en fait partie et a eu le temps de faire ses preuves. Si elle est toujours fortement plébiscitée de nos jours, c’est que l’efficacité et la simplicité sont au rendez-vous.

Il s’agit d’un entraînement où l’athlète réalise plusieurs exercices physiques mobilisant tous les muscles du corps sans temps de repos ou avec un temps de repos limité (le plus souvent 15 secondes, 20 secondes ou 30 secondes). Le principe est que le temps de repos soit inférieur au temps de travail ce qui fait monter le rythme cardiaque. Une fois tous les exercices réalisés, on marque une pause plus longue afin de repartir pour un tour.

Généralement un circuit training dure entre 20 et 40 min mais rien n’empêche de pousser jusqu’à 1h. Ensuite, ce sera à l’expérience et à l’inventivité du coach de vous proposer un circuit 100% personnalisé.

Une polyvalence extrême 🌈

Aucun plan d’entrainement ne se ressemble. Comme vous le verrez en fin d’article, on pourra l’orienter vers un objectif de perte de poids, de prise de muscles ou encore de gain d’endurance pour développer son cardio en conservant une fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance.

Ce concept se rapproche du High Intensity Interval Training, que vous pouvez retrouver en détail dans notre dossier HIIT. La différence est que le circuit training, contrairement au HIIT, s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux experts. On ne cherche pas (même si c’est possible), un entraînement à très haute intensité.

De plus, brûler un maximum de graisses n’est pas l’objectif unique. Ici, l’idée est de gagner du temps dans son entraînement sans lésiner sur la qualité. Le circuit training ouvre donc les possibilités en s’adaptant à tous les sportifs, quel que soit l’objectif.

Le circuit training est-il sans dangers ?

Les risques potentiels liés au circuit training 🤔

Il n’y a pas vraiment d’effet négatif inhérent à la pratique du circuit training ! Toutefois, la discipline peut comprendre certains dangers si elle n’est pas réalisée correctement.

Ainsi, il peut arriver de voir survenir des blessures lors de la pratique du circuit training. Articulaires, tendineuses ou musculaires, elles peuvent résulter de plusieurs risques pris par le pratiquant :

• Exercices trop intenses ou trop répétés,
• Mouvements incorrects ou postures inadéquates,
• Mauvaise écoute de son corps (pratique malgré la fatigue, les douleurs, etc.).

Pratiquer en toute sécurité ! 🤗

Si vous pratiquez le circuit training sans supervision adéquate ou sans comprendre correctement les techniques pour chaque exercice, vous pouvez vous exposer à un risque accru de blessures. Il est essentiel de connaître les bonnes techniques, de commencer avec des poids et des niveaux de difficulté appropriés, et de suivre les conseils d’un professionnel de l’entraînement.

Pour profiter pleinement des bénéfices du circuit training, sans faire face aux effets négatifs potentiels, n’hésitez donc pas à vous faire accompagner par un coach sportif !

Nous vous invitons dans tous les cas à consulter un professionnel de la santé en cas de doute, ou même simplement pour réaliser des tests d’efforts préventifs. Cela vous permettra de pratiquer en toute sécurité et l’esprit léger !

Objectifs physiques des circuits training

Endurance 🏃‍♀️

L’endurance est essentielle en sport mais également dans la vie quotidienne. Un système cardiovasculaire de qualité est signe de bonne santé. Pour preuve, selon l’OMS, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde. 17,5 millions de personnes sont concernés chaque année, soit 31% de la mortalité mondiale totale.

Perte de poids 🦩

Les calories dépensées lors d’un circuit participe directement à vous affiner. Associé à un régime alimentaire hypocalorique, nul doute que vous parviendrez rapidement à atteindre votre poids idéal, à perdre de la graisse et perdre du ventre.

Gain de muscles 💪

Le circuit training est utile pour se tonifier, se renforcer et rendre sa silhouette plus athlétique. Les programmes de musculation en circuit mettront en jeu l’ensemble de vos groupes musculaires pour un développement physique harmonieux. Le gainage et la tonification des muscles profond sont aussi au rendez-vous.

Avantages pratiques

Gain de temps 🕘

Si vous enchaînez tous les exercices de votre séance de musculation, votre temps d’entraînement s’en trouvera réduit. C’est donc l’idéal pour vos séances de coaching d’1h. Votre coach vous proposera souvent un échauffement de 15min, un circuit training sous forme d’ateliers de 35min et un retour au calme à base d’étirements de 10min.

Profitable à tous ✅

Que ce soit votre 1^er jour de sport ou votre 10^ème année, vous tirerez bénéfice du circuit training. La seule condition est d’être réalisé sur mesure, selon votre niveau et votre objectif par un professionnel du sport diplômé d’Etat. Les coachs Ownsport ont suivi une formation pour devenir coach sportif, leur permettant d’avoir les connaissances pour s’adapter pleinement à votre attente en vous proposant un circuit training 100% personnalisé.

Ludique & Sans matériel 🤸

Nul besoin de matériel types haltères, elliptique ou rameur, pour votre séance de sport. Un circuit training peut être réalisé chez soi, dans son salon, uniquement au poids de corps. Une corde a sauter peut aussi être un accessoire sympa.

Circuits training sans matériel classés par objectif

Vous trouverez ici 3 programmes de circuit training sans matériel que nous avons conçu pour vous. Pour maigrir, se tonifier (spécial femme), ou gagner en endurance, sans avoir à sortir de chez soi pour courir.

La douleur comme signal d’alarme ⚡️

Pensez bien à toujours effectuer les exercices en pensant que la douleur est un signal d’alarme. Si vous avez mal a une articulation ou un tendon c’est probablement que vous faites mal l’exercice, que vous êtes trop fatigué ou que vous y mettez trop d’intensité.

Par contre, sachez identifier la différence entre une douleur articulaire ou tendineuse, situées au niveau des articulations (pour faire simple) et une « brûlure » musculaire liée à la fatigue et à la congestion musculaire. Cette dernière sensation est à rechercher, l’autre à éviter. Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas faire du sport simplement et dans de bonnes conditions !

Circuit training sans matériel pour maigrir

Cet entraînement de 20 min vous permet de brûler un max de calories et de perdre du poids. À la fin du 6^ème exercice, marquez une pause de 45 secondes à 1 minute, puis repartez pour un nouveau tour. Les exercices de musculation proposés, le squat bras tendus notamment, impliquent de gros groupes musculaires (fessiers, dorsaux, ischios, mollets), pas seulement les quadriceps, qui vous feront dépenser beaucoup de calories.

Circuit training pour se tonifier « Spécial femme »

Se tonifier est l’objectif de nombreuses femmes. Ici, un circuit training à réaliser partout, répondant à vos attentes. Vos bras, vos jambes, vos fessiers, vos abdos et vos lombaires seront renforcées en douceur et vous allez vous raffermir sans prendre de volume indésirable (non non, pas de grosses cuisses, promis :).

Circuit training pour développer son endurance

Pour développer son cardio, pas besoin de matériel. Une séance à domicile ou dans un parc fera parfaitement l’affaire. Ici, l’objectif est de vous faire transpirer. Au fil des semaines, tentez de progresser en réalisant de plus en plus en répétition dans le temps imparti et en respectant toujours un temps de récupération entre chaque série.

Même si vous voulez le réduire pour intensifier la séance, gardez toujours comme repère qu’entre chaque exercice vous devez reprendre vos esprits. Vous ne devez pas travailler épuisé avec une conscience de vos mouvements amoindrie. Cela pourrait mener à la blessure. De même, pensez toujours à bien vous échauffer.

Circuits training avec matériel par objectif

Pour prendre du muscle ou se maintenir en forme le passage par la salle de sport n’est pas une obligation.
Avec ces Circuits training avec matériel vous avez besoin d’être un minimum équipé. Mais rien de méchant. Une barre et quelque poids feront l’affaire 😉

Les plans d’entrainement suivants ont été élaborés pour ceux qui ont un peu de matériel. Cela permet d’aller un peu plus loin dans l’intensité de l’entraînement et de varier la façon de travailler. Chaque circuit training avec matériel nécessite que vous étudiez bien les mouvements proposés et que vous les exécutiez très proprement. C’est d’autant plus important que les charges déplacées accentuent les risques de blessure.

Allez-y donc doucement et pensez toujours à ne jamais forcer au-delà de l’échec postural. Cela signifie qu’à partir du moment où vous êtes trop fatigué pour garder la bonne position ou que la charge dès le départ est trop lourde pour vous permettre une exécution dans les règles vous DEVEZ vous arrêter. Et encore une fois n’allez jamais jusqu’à la douleur (surtout articulaire, ok pour la saine brulure musculaire d’effort) !

Circuit training pour prendre du muscle « Spécial homme »

Le circuit training peut être utile pour prendre du muscle. Néanmoins, en salle de musculation, c’est mission impossible en période d’affluence puisque les machines sont occupées. C’est pour cette raison que ce circuit se réalise uniquement avec une barre droite et quasiment sans matériel (et sans véritable banc de musculation, outre le banc à développé couché pour se muscler les pectoraux).

De fait, que vous soyez à domicile ou en salle de sport, cet entraînement est facilement réalisable. Profitez des 45 secondes entre chaque exercice pour changer les poids de la barre si besoin, et le tour est joué.

Circuit training Mix

Un circuit training de 35 minutes mixant endurance et exercices de renforcement musculaire. Que du pur bonheur avec une sollicitation de l’ensemble des muscles : dorsaux, pectoraux, jambiers, biceps, triceps, abdominaux, obliques… Du travail en full body pour se maintenir en forme en un temps record 😉

Pour aller plus loin avec le circuit training

Le circuit training est une méthode d’entraînement parfaite pour casser la routine et gagner du temps. Pas besoin de matériel ni de grand espace. C’est un entraînement sportif idéal, très utilisé par de nombreux coachs sportifs. Du débutant au confirmé, quel que soit votre objectif, il permettra de vous faire progresser efficacement. Cependant, il ne suffit pas d’y intégrer des exercices au hasard et mieux vaut les exécuter parfaitement.

Pour savoir comment créer un circuit training, faire appel à un professionnel de la remise en forme est un vrai plus. Un bon circuit training ne se réalise pas au hasard. L’ordre et la complémentarité des exercices sont très importants. Vous pouvez soit prendre un programme standard créé par un professionnel du sport orienté vers un objectif précis, soit travailler 5 à 10 séances avec un personal trainer Ownsport.

À partir de vos objectifs, de vos envies et de vos éventuelles pathologies / contraintes médicales, le coach sportif planifiera 2 à 3 circuits sur mesure. Vous pourrez soit continuer à les pratiquer ensemble et les adapter à votre progression, soit continuer seul(e) en travaillant sur un programme très motivant, car totalement adapté à vos objectifs.

Pour optimiser les résultats nous vous proposons, selon votre budget, de prendre 5 à 10h de cours avec un de nos coachs (à domicile ou en extérieur) pour apprendre des circuits qui auront été programmés pour vous. C’est ultra motivant, efficace et cela supprime le risque de blessure.