Prenez votre plus beau tapis de sol et en route pour votre objectif ventre plat. Cette séance sera composée de cardio training et de renforcement musculaire ! Les exercices cardio seront le squat et les sauts, tandis que vous ferez un renforcement de votre sangle abdominale, à travers du gainage et du vacuum. En 30 jours, vous verrez les premiers résultats sur votre silhouette et une diminution de votre tour de taille. Plus de détails dans la suite de cet article tiré du dossier ventre plat !
Notre programme ventre plat, basé sur 4 muscles importants !
Nous sommes tous dotés de groupes de muscles qui ensemble sont banalement dénommés les abdominaux. Ils sont pourtant très nombreux, les muscles sollicités pour aplatir le bidon, et accessoirement se tenir plus droit, avoir moins mal au dos et digérer mieux. Les connaître, c’est indispensable pour parvenir à arborer une taille fine !
Le carré des lombes : Il tient, à l’arrière du corps, entre le haut des hanches et les côtes. Si vous ne le travaillez pas, vous allez souffrir du dos. Ces douleurs peuvent vous faire penser que ce sont les reins, alors qu’il suffit de rétablir un équilibre entre l’avant et l’arrière du dos.
Le transverse : Comme son nom l’indique, il enveloppe tout le ventre, de la colonne jusqu’à l’abdomen, et donc les organes plus profonds. Un peu de tonicité sur les transverses ne fera pas de mal à votre ventre et préviendra les « échappées » d’organes digestifs à travers les abdominaux, un souci qui vient avec l’âge et l’affaiblissement musculaire.
Le grand droit : Il sert anatomiquement à se pencher en avant. C’est celui que tout le monde connait, et que tout le monde s’échine à travailler en vain. Il contient les six carrés de la fameuse tablette de chocolat (six packs chez les anglophones) et encore une longue partie qui descend vers le pubis. Et celle-ci, on l’oublie trop souvent, alors que l’on se demande comment avoir un ventre plat !
Les obliques : Ils servent à se tourner, à se pencher sur les côtés, ils enveloppent tous les précédents. Les grands (sur les côtés vers les côtes) et petits (plus bas vers les hanches et plus profonds) sont les vrais responsables de l’apparence de votre ventre. En effet, à force de séances sur le haut du grand droit, vous avez oublié ces obliques qui sont défaillants. Remédier à cela vous apportera un ventre plus plat mais aussi un maintien plus sûr.
Le vacuum : l’exercice roi de notre programme spécial ventre plat
Pour un ventre plat, pensez surtout à travailler vos abdominaux profonds.
Le vacuum est l’exercice pour perdre du ventre par excellence, permettant de solliciter le muscle transverse. Ce dernier permet d’assurer la contention des viscères, évitant ainsi les ventres gonflés et distendus.
Le principe est simple :
- Placez-vous sur le dos, paumes de main au sol.
- Inspirez grandement tout en rentrant votre nombril. Cherchez à enfoncer le plus fort possible votre nombril au sol.
- Respirez calmement tout en maintenant votre nombril enfoncé durant 10 à 20sec.
- Relâchez la pression quelques secondes puis repartez pour une nouvelle série.
Le gainage
Le gainage devra aussi faire partie de votre programme d’entraînement. Concernant les séries de gainage, pensez à les réaliser en statique (planche) mais aussi en dynamique (roulette à abdos). Pour plus d’informations, lisez notre article consacré au gainage.
Enfin, voici un petit circuit de 48 minutes, spécialement conçu pour vous, à faire 5 à 6 jours par semaine pendant un mois. En plus de vous affiner au niveau du ventre, cet entrainement pourra vous aider dans votre perte de poids !
Encore une fois, nous rappelons qu’une perte de graisse abdominale ne peut s’effectuer que grâce au sport ET à une alimentation équilibrée. Si vous n’avez pas une alimentation adaptée, vos séances dédiées aux abdominaux n’auront pas le même succès.
Si au bout d’un mois vous n’avez pas de résultats significatifs contactez nous pour que nous puissions vous coacher à domicile ! 🙂
Références :
- A. Dedrick, JW. Merten, T. Adams, M. Wheeler, T. Kassie & JL. King. (2020). A Content Analysis of Pinterest Belly Fat Loss Exercises: Unrealistic Expectations and Misinformation. American Journal of Health Education Volume 51 Issue 5 pp 328-337. Consulté sur tandfonline.com
- M. Zerf, N. Atouti & FA. Ben. (2017). Abdominal obesity and their association with total body: fat distribution and composition. Case of Algerian teenager male high school students. Physical education of students Volume 21 Issue 3 pp 146-151. Consulté sur sportedu.org.ua