La corde à sauter, un jeu d’enfant ?

Quand pratiquer la corde à sauter ?

Elle ne paie pas de mine, ladite corde. Pourtant, c’est un excellent complément d’entraînement. On peut facilement l’inclure dans une séance de sport par tranches d’une, deux à trois minutes suivies d’exercices de renforcement musculaire. On pense aux squats, fentes ou abdominaux, comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous.

Le saut à la corde peut aussi servir d’échauffement avant un entraînement ou peut être une phase d’entraînement à part entière. Dans ce cas, on procède par tranches de deux à trois minutes entrecoupées de pauses de vingt secondes. Le tout, sur un quart d’heure (au moins). Enfin elle est utilisée dans les session de HIIT (High intensity interval training) car elle permet de faire monter le cœur très vite et sa mise en pratique est très simple.

L’intérêt de pratiquer la corde à sauter

L’usage de la corde à sauter n’a rien de neuf. Des boxeurs aux basketteurs en passant par les coureurs, chacun y trouve son compte. Ce petit outil – qui se glisse dans un sac à main, mesdames – sollicite l’ensemble du corps et permet de gagner en endurance en travaillant à haute intensité. En premier lieu, il tonifie les mollets, les cuisses et les fessiers. Il permet de les renforcer sans pour autant leur faire gagner en masse, au contraire. Pour celles et ceux qui souhaitent affiner leurs jambes, c’est l’exercice idéal. Dans le même temps, utiliser la corde à sauter améliore le retour veineux. L’action des muscles des cuisses et des mollets masse en profondeur les vaisseaux et les stimule. Très efficace pour lutter contre la rétention d’eau et la cellulite aqueuse.

Contrairement aux apparences, lors d’un exercice de corde à sauter, ce ne sont pas les bras qui impulsent le mouvement mais les poignets. L’avant-bras est décollé du buste, ouvert sur le côté, alors que la partie entre l’épaule et le coude reste proche du corps. Cela n’empêche pas d’engager les épaules et le haut du dos ainsi que la sangle abdominale et lombaire. En effet, à chaque saut, on veille à sortir la poitrine et à rentrer le nombril afin d’avoir une posture solide, gainée, et d’impliquer les abdos au maximum.

On travaille donc son gainage, ses jambes et son système cardiovasculaire tout en améliorant son agilité et sa coordination. D’ailleurs, vous verrez qu’il n’est pas simple d’accorder bras et jambes. Il faudra vous y reprendre souvent avant de parvenir à enchaîner les mouvements. Besoin d’une carotte pour persévérer ? Un quart d’heure de corde à sauter est aussi efficace que trente minutes de footing ! Pour vous faire une idée, une heure de pratique grille entre 700 et 800 calories.

Débuter le saut à la corde

Pour vous faciliter la tâche, choisissez une corde facile à prendre en main, avec des poignées en nylon ou en plastique. On en trouve à moins de dix euros dans les magasins de sport. Aussi, n’oubliez pas de la régler à votre taille. Pour cela, placez vos deux pieds au centre de la corde et tirez chaque extrémité vers le haut. Les poignées doivent arriver à hauteur de hanches, ou de nombril pour les débutants. Faites des nœuds à votre outil pour ajuster sa longueur (voir vidéo ci-dessus).

Les coachs sportifs conseillent de commencer par sauter deux fois entre chaque passage de corde, afin de prendre le coup. C’est aussi le moyen de trouver un rythme confortable, d’apprendre à s’économiser en sautant juste assez pour que la corde passe, et d’adopter la respiration la plus naturelle possible. Pensez aussi à éviter les tensions en gardant les épaules bien basses. Lorsque vous vous sentez plus à l’aise, passez au saut unique, enchaînez quelques sauts sur un pied puis sur l’autre, et/ou intervertissez les pieds, comme si vous courriez.