Migraine et sport, quelles solutions ?

La migraine, un mal de tête pas comme les autres

Dans la grande famille des céphalées, on peut distinguer le mal de tête bénin qui disparaît en quelques heures, de la migraine qui peut s’installer sur la durée.
Selon l’OMS, les céphalées chroniques comptent parmi les affections du système nerveux les plus répandues à travers le monde. Ces douleurs qui touchent des millions de personnes ont des incidences directes sur la vie quotidienne, allant jusqu’à l’impossibilité ou la très grande difficulté à faire du sport ou à travailler. Pour preuve, l’OMS classe la migraine dans le top 10 des maladies altérant la qualité de la vie chez la femme.

Il existe des dizaines de céphalées différentes. Ici, nous nous intéresserons plus spécifiquement à la migraine.

Migraine avec aura

Les migraines avec aura ou migraines accompagnées, sont des phénomènes précédant la crise migraineuse. 1h avant la crise, il est possible de ressentir des troubles divers.
Les auras ophtalmiques sont les plus fréquentes. La vision se trouble, accompagnée de gênes comme des petits points ou une perte de la moitié de son champ visuel. Outre la vision, l’audition ou la mobilité peuvent être affecté.

Ces auras s’expliquent par le fait que la migraine est une maladie neuro-vasculaire. Cela implique une restriction puis une dilation des vaisseaux sanguins au niveau de la tête.

Migraine sans aura

C’est la plus fréquente. Il n’y a pas de signe annonciateur aussi caractéristique. La migraine est perçue comme une douleur d’intensité variable, touchant un côté de la tête plus que l’autre. D’une durée de 4 à 72h, elle peut inclure des symptômes forts comme la nausée, le vomissement, une intolérance à la lumière et/ou au bruit.
Selon la douleur, vous pourrez continuer votre pratique sportive avec une gêne ou devoir la stopper pour vous mettre au repos total dans une pièce sombre.

Les facteurs de risque d’une migraine

La migraine est une maladie héréditaire qui n’a pas encore livré tous ses secrets aux scientifiques. Concernant majoritairement les filles et les femmes entre 10 et 40 ans, on peut penser à des facteurs hormonaux. Cependant, pouvant toucher les bébés ou encore les hommes, d’autres pistes sont à creuser.

Parmi les facteurs de risque d’une migraine, on en distingue 5 principaux :

– Les cycles menstruels : La migraine cataméniale apparaît à l’approche des règles chez les femmes. La variation des œstrogènes pourraient en être la cause.

– Le manque de sommeil : Votre corps est sensible aux variations de tout ordre. Si votre sommeil est perturbé (trouble du sommeil), que vous dormez trop ou trop peu, la douleur peut apparaître. Essayez donc autant que possible de dormir entre 7 et 8h par nuit, selon vos besoins.

– L’anxiété : Une vie à 100 à l’heure est un terrain propice aux migraines. Facile à dire mais difficile à faire, sachez lever le pied pour votre santé. Il existe de nombreuses solutions vous permettant d’éviter de courir après le temps. On pense à la livraison des courses à domicile, aux aide-ménagères et autres e-services.
Côté sport, avoir recours à un coach sportif à domicile tel que le propose Ownsport est une solution pratique. Ceci permet d’optimiser votre temps puisque votre coach se déplace chez vous, selon vos horaires pour une séance de sport 100% personnalisées.
Si votre anxiété est plus profonde et pérenne, et que vos habitudes de vies n’y sont pas corrélées, n’hésitez pas à consulter votre médecin ainsi qu’un professionnel de la psychologie.

– L’alimentation : Vous appréciez le vin blanc, le chocolat ou encore les fruits de mer ? Sachez que certains aliments peuvent être responsables de vos migraines. En cas de suspicion, modifiez progressivement votre alimentation pour identifier les effets.

Le sport : ami ou ennemi de la migraine ?

L’effort physique est un facteur qui peut être déclenchant ou réparateur en cas de migraine. Il est donc difficile de faire la part des choses.

Le surentraînement est bel et bien un facteur de risque. Il convient donc de laisser 24h de repos entre chaque entraînement. Dans le cas d’une pratique sportive « ordinaire », les effets sont au cas par cas.

D’après les études scientifiques, le sport permet de réduire la fréquence, l’intensité et la durée des crises migraineuses comme semble l’avancer la revue Headache. Alors qu’en période de crise, le repos est de rigueur, le sport semble lui, conseillé, pour contribuer à l’amélioration de votre état de santé.

Si vous êtes sujets aux migraines, il convient de s’abstenir de pratiquer des activités sportives pouvant entraîner des chocs à la tête comme en boxe ou au rugby. Une activité physique encadrée, comme lors de votre coaching particulier est la bonne solution pour gérer au mieux l’intensité et obtenir des résultats rapides.

Une étude récente, datant de 2011, encourage également la pratique d’une activité physique régulière. Les chercheurs ont scindé en deux un groupe de 16 migraineux. 8 sont restés sédentaires, les 8 autres ont réalisé un entraînement d’endurance 3 fois par semaine. Au programme, 50min d’entraînement à intensité moyenne. Après 10 semaines, la fréquence des crises a été divisée par deux.

Les solutions pour un sportif

Si vous êtes sportifs et souffrez de migraine, quelques gestes simples permettront d’atténuer la fréquence ou l’intensité des crises.
Vous l’avez compris, votre corps et votre cerveau ne sont pas friands de variations en tout genre. Ceci est un facteur propice aux migraines.

#1 Pensez à vous échauffer.
L’échauffement fait partie intégrante de votre séance de sport. Un échauffement de 15min est donc indispensable. Augmentez cette durée par temps froid, avec l’âge ou si vous vous entraînez tôt le matin.
Un échauffement de qualité permettra de préparer votre corps à l’effort, de limiter le risque de blessures ainsi que les céphalées.

#2 Hydratez-vous.
La déshydratation chez le sportif peut être un facteur déclenchant. Ayez toujours avec vous une bouteille d’eau ou une boisson riche en électrolytes selon la durée de vos séances.

#3 Mangez pour éviter l’hypoglycémie.
Le taux de variation de votre glycémie n’est pas souhaitable si vous êtes sujet aux migraines. En cas d’effort supérieur à 1h, prenez une collation rapide à base de fruits ou de barres de céréales.

#4 Stoppez la séance en cas de crise.
Si une crise survient lors de votre séance de sport, nul besoin d’insister. Soyez à l’écoute de vos sensations. Personne ne vous connaît mieux que vous. Si une migraine survient, allez au-delà de ses possibilités n’arrangera rien.

#5 Adaptez l’activité à votre état de forme.
Il existe 1001 sports et autant de façon de pratiquer. Votre coach sportif propose des séances sur mesure.
De fait, vous pourrez pratiquer de la course à pied, du renforcement musculaire à domicile mais également des activités plus douces à l’image du yoga ou du Pilates. Selon votre état de forme, n’hésitez pas à solliciter votre coach pour découvrir d’autres horizons sportifs.