Prise de masse musculaire

Prendre de la masse musculaire requiert de la patience

Disons le tout de suite, prendre du muscle ne se fera pas du jour au lendemain. Autant, il est possible de perdre 10kg en 10 semaines, autant pour les muscles, le fonctionnement est différent. Prendre de la masse musculaire demandera davantage de temps qu’une perte de poids. Cela peut être déroutant mais c’est ce qui fait la beauté du résultat. Pour maigrir, on vise entre 0,5kg et 1kg par semaine. Pour prendre du muscle, difficile, voire impossible d’établir une prédiction. Cela dépend de votre niveau initial, de la fréquence et de la qualité de vos séances et de votre génétique. Néanmoins, soyez en sûr, en étant sérieux à chaque séance de musculation et dans l’assiette ainsi qu’en vous reposant suffisamment, vous verrez votre corps se muscler mois après mois.

L’objectif n’est pas de changer radicalement ses habitudes alimentaires du jour au lendemain, ni de s’entrainer 7j/7. Prendre de la masse musculaire implique des changements progressifs, mais surtout durables dans le temps.

Comment favoriser la prise de masse musculaire ?

Internet est une source infinie d’informations en termes de prise de masse, mais elle contient également son lot d’aberrations. Même pour un connaisseur, il est parfois difficile d’identifier le vrai du faux. La meilleure solution est de faire confiance à un coach sportif qui a réalisé pour vous le travail en amont grâce à sa formation et son expérience.
En attendant voici les 5 règles de base pour prendre de la masse musculaire :

Repos

Vous êtes enthousiaste à l’idée de vous muscler, mais freinez vos ardeurs. Au début, réalisez 3 séances par semaine. Ceci permettra d’intercaler 1 jour de repos entre chaque entraînement. Ce repos, associé à un sommeil suffisant est l’une des clés de la réussite. Le muscle ne se construit pas lors de vos entraînements mais bien durant votre repos. En effet, c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se reconstruisent pour devenir plus fortes.

Exercices

Vous pourrez trouver des centaines de programmes d’entraînement sur le net. Néanmoins, ces exercices sont-ils adaptés à votre niveau ? À votre objectif ? À votre morphologie ? Le grand principe pour prendre du muscle est d’opter pour des exercices poly-articulaires. Autrement dit, des exercices qui impliquent de nombreux muscles en un seul mouvement. On pense au squat, au développé couché et au soulevé de terre. À l’inverse, les exercices comme le curl ou le leg extension n’impliquent qu’un seul muscle et ne sont donc pas indispensable si vous débutez.

Technique

Si tant de personnes font appel à Ownsport, c’est pour la qualité des conseils prodigués par un vrai coach sportif. Que ce soit à domicile ou en salle, l’œil expert d’un professionnel corrigera vos gestes pour une exécution parfaite des mouvements. Une technique maîtrisée est essentielle pour optimiser la prise de masse musculaire et éviter les blessures.
Si les salles de musculation sont équipées de miroirs, c’est d’abord pour pouvoir corriger sa position pendant l’exercice. Néanmoins, pour certains exercices délicats comme le soulevé de terre ou le squat, un regard extérieur est indispensable !

Charges

Pour construire du muscle, il faut éviter de brasser du vent. Peu d’intérêt à réaliser plus de 15 répétitions. Pour l’hypertrophie, misez sur 4 séries de 8 à 12 répétitions. Les charges manipulées devront donc être relativement importantes, sans dégrader votre exécution. Visez plutôt l’échec postural que l’échec musculaire. C’est à dire que vous arrêtez la série quand vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire sans tricher et modifier la posture recommandée. L’échec musculaire c’est : ne plus pouvoir faire une répétition de plus car votre corps est épuisé. Souvent on termine sa série en trichant le mouvement ce qui peut mener à la blessure, ne cible plus la zone voulue et épuise le système nerveux.

Alimentation

Pour transformer son corps, l’alimentation devra être votre souci majeur. Pour construire du muscle, un régime hyperprotéiné est indispensable. Consommez 2g de protéines par kilo de poids de corps. Les sources sont nombreuses : dinde, poulet, œuf, poisson, fruit de mer et autres céréales/légumineuses utilisées par les Vegan pour remplacer les sources animales.

Une alimentation maîtrisée pour plus de muscles

Manger des protéines est essentiel. Concernant les lipides, ne les bannissez pas mais optez pour de bonnes sources. Prenez 1g de lipides par kilo de poids de corps à travers les oléagineux (amandes, noix), l’huile d’olive, l’avocat ou les œufs entiers (BIO de préférence).
Pour les glucides, connaitre l’indice glycémique (IG) vous permettra de sélectionner des sucres de qualité. Évitez les aliments transformés et industriels qui ont souvent un indice glycémique haut (biscuit, pain blanc, chips). Consommez des aliments à IG bas ou modéré, qu’on appelait autrefois les sucres lents. Misez donc sur les flocons d’avoine, les fruits et les légumes. Vous optimiserez ainsi les chances d’atteindre votre objectif, en voyant apparaitre vos abdominaux et en étant globalement plus dessiné.

Pour prendre de la masse musculaire, il faudra aussi que votre régime alimentaire soit hypercalorique. Autrement dit, vous devez manger légèrement au-dessus de vos besoins afin de fournir l’énergie nécessaire pour vous entraîner plus intensément et récupérer plus vite. Par exemple, si votre besoin calorique journalier est de 2000kcal, augmentez ce ratio de 15% afin d’optimiser la prise de muscles puis adaptez au fur à mesure à vos nouveaux besoin. Par contre, si vous êtes en surpoids, n’augmentez pas votre apport. Vous prendrez du muscle un peu moins vite, mais en couplant la muscu à une activité cardio soutenue, la graisse cédera peu à peu la place à du muscle.

Attention aux mythes qui circulent !

Les fausses informations circulent plus vite que les vérités. Tentons de démonter 4 mythes qui auraient pu ralentir votre prise de masse musculaire.

#1 Je ne veux pas ressembler aux hommes bodybuildés des magazines !

Nulle crainte de vous retrouver énorme du jour au lendemain. Les bodybuilders des magazines ou lors de concours utilisent dans la très grande majorité des cas des produits dopants. Si vous restez naturel, votre silhouette le sera aussi, avec des formes harmonieuses.

#2 Les protéines en poudre sont des produits dopants !

Pour construire une maison, il faut du ciment. Pour construire du muscle, il faut des protéines. Elles doivent majoritairement être apportées par l’alimentation solide (viande blanche, poisson, œuf). Néanmoins, à raison de 2kg par kilo de poids de corps quotidiennement, cela risque de vous revenir une petite fortune en nourriture à la fin du mois. Sans parler de l’impossibilité de se cuisiner un poulet au travail pour sa pause de 10h ou une omelette à 16h pour les en-cas. La manière la plus économique et rapide de satisfaire ses besoins est donc la protéine en poudre de type Whey. Nul produit dopant, il s’agit de lait ou de fromage auxquels on a retiré le gras et le sucre pour en extraire la protéine, un peu comme le lait en poudre pour bébé.

#3 Impossible d’être musclé sans matériel ? Faux

Quand on parle de prise de masse musculaire, on pense aux salles de musculation. Pourtant, un coach sportif peut vous permettre d’atteindre cet objectif grâce à des séances à domicile sans matériel classique de musculation. Pour cela, les exercices seront inspirés de la méthode Lafay,  ou de street workout par exemple. Il pourra également apporter des bandes élastiques de résistance pour rendre les séances plus intense. Après on parle, d’une prise de muscle athlétique. Pour devenir vraiment gros façon bodybuilding, le matériel classique sera nécessaire.

#4 Être musclé, bien trop difficile

Il ne faut pas confondre la difficulté avec l’organisation et l’assiduité ! Si vous êtes motivé pour atteindre votre objectif, vous y arriverez. Préparer ses repas en avance pour les apporter au travail ou vous libérer 3h par semaine pour votre entrainement de musculation n’est pas irréalisable. Ceci est à la portée de tous et est suffisant pour obtenir une bonne croissance musculaire.

Pour les hard gainer, ceux qui ont du mal à prendre du muscle

Si vous faites partie de ceux qui ont du mal à prendre là où les autres progressent de manière visible, vous êtes un hard gainer. Ça va déjà mieux en le disant 🙂 Concrètement, votre métabolisme est plus rapide et gourmand que la moyenne et vous brûlez plus d’énergie que les autres pour les mêmes taches. Cela peut être hormonal,  mais aussi comportemental et psychologique. Souvent, les hard gainer sont nerveux, anxieux ou perfectionnistes. Quelle que soit la cause, il y a des solutions, ce sera plus long pour vous et vous irez probablement moins loin que d’autres, mais vous n’êtes pas condamné à être fluet. Lisez notre article sur la prise de masse pour les hard gainers.