Se remettre au sport après 40 ans ou plus

À 40 ans, une reprise, ça se prépare !

Se remettre au sport après 40 ans :

– Réduit le diabète de type II.
– Ralentit et lutte contre l’ostéoporose, les lombalgies, la dépression et le stress.
– Protège de certains cancers et diminue le risque de surpoids et d’obésité.

Avant de se lancer corps et âme dans la pratique sportive, un petit contrôle technique est indispensable. Direction le médecin pour une batterie de tests physiques. Cela vous permettra de vous donner une idée précise de vos capacités et d’y déceler d’éventuelles anomalies à prendre en compte lors de votre pratique. En règle générale, les cardiologues recommandent un bilan médical après 35 ans chez l’homme et 45 ans pour toutes femmes souhaitant reprendre le sport.

Au programme, notamment, un électrocardiogramme permettant de dépister d’éventuels problèmes cardiaques vous évitant grandement un infarctus. Lors d’un test d’effort sur vélo stationnaire ou tapis de course, le cardiologue analysera en direct l’état de votre cœur. Toute une série de mesures seront prises en direct (tension artérielle, rythme cardiaque, activité électrique du cœur). Pendant ce temps, on vous demandera d’augmenter progressivement l’intensité de votre effort.

L’étude scientifique qui rassure les quadragénaires

Toujours au niveau cardiaque, sachez que le sport est bénéfique pour votre cœur, même si vous débutez après 40 ans. David Matelot, chercheur à l’université de Rennes, a mis en avant cet argument dans sa thèse (plus d’info) soutenue en décembre 2015. Il s’est demandé si « commencer un entraînement après 40 ans était trop tard pour espérer améliorer sa santé cardiovasculaire ? ».

Avec l’aide d’un professeur de physiologie cardiovasculaire, il a comparé les performances de 34 seniors non-fumeurs âgées de 55 à 70 ans.

– Groupe 1 « Peu sportif » : 10 personnes n’avaient jamais fait, au cours de leur vie, un sport d’endurance relativement intense plus de deux heures hebdomadaires.

– Le Groupe 2 « Sportif 40 ans » : 11 personnes avaient commencé à en faire de manière régulière après 40 ans à raison de 5h hebdomadaires.

– Groupe 3 « Sportif 30 ans » : 13 personnes qui avaient commencé avant 30 ans.

Résultats :
Commencer un entraînement en endurance après 40 ans n’est pas trop tard pour être en meilleure santé cardiovasculaire à 60 ans.
Le VO2max et la fréquence cardiaque de repos ne diffèrent pas chez des seniors de 60 ans ayant commencé à s’entraîner avant 30 ans de chez ceux ayant commencé après 40 ans.
Au niveau cardiaque, sans surprise, les résultats du groupe 2 et 3 étaient meilleurs que le groupe 1. Seul un entraînement initié avant 30 ans semble cependant apporter certains bénéfices vasculaires à l’effort, non retrouvés chez les seniors ayant commencé après 40 ans.

Il n’est donc jamais trop tard pour se remettre au sport. Même après 40 ans, votre cœur, vos muscles et vos os tireront profit positivement de votre activité.

Pratiquez pour votre silhouette mais surtout pour le plaisir

Quand on souhaite se remettre au sport après 40 ans, c’est souvent pour perdre du poids ou pour prouver à ses enfants qu’on est toujours dans le coup. Cependant, c’est le plaisir qui doit vous animer. Ne choisissez pas un sport par contrainte. Certes pour maigrir, la course à pied est plus efficace que le Pilates car elle permet de brûler davantage de calories. Néanmoins, si vous n’aimez pas courir, vos séances ne seront pas productives. Autant pratiquer du Pilates si c’est ce qui vous motive. À terme, pratiqué régulièrement, cette activité sera plus efficace car vous y serez plus assidu.

L’avantage de pratiquer avec un coach sportif c’est que vous pourrez vous essayer à de nombreuses activités pour vous remettre en forme. Le panel proposé par Ownsport est très large. Ensemble, vous trouverez un ou plusieurs sports qui vous permettront d’être épanoui dans votre pratique et motivé dans vos séances de coaching.

À 40 ans, la récupération pose problème

À 40 ans, la récupération musculaire et nerveuse prend plus de temps. Il convient donc de bien s’échauffer pour préparer le corps à l’effort à fournir. 15 min d’échauffement est un minimum avant votre séance de sport. Ce temps peut être rallongé en fonction de la météo, de l’heure ou de l’âge. En effet, l’âge, un temps froid et un entraînement matinal sont autant de critères vous obligeant à augmenter le temps et la qualité de votre échauffement.

Ensuite, soyez progressif ! Vous n’avez pas vu les années passer et vous vous sentez aussi vif qu’à vos 20 ans. Néanmoins, commencez par 2 séances de sport hebdomadaires durant 1 mois, puis augmentez progressivement le volume d’entraînement. Partir pour un footing d’1h30 dès le 1^er jour n’est pas la bonne solution. Nous vous présentons un exemple de progression si vous voulez vous remettre à la course à pied. Ceci est valable pour les autres activités. Une intensité progressive au fil des entraînements est la meilleure option pour se remettre au sport après 40 ans dans les meilleures conditions.

Se remettre à la course à pied après 40 ans : Courir 30 min en 10 séances !

À partir de 30 ans, les hormones, et notamment la testostérone, diminuent de 1% par an. Ceci explique la difficulté à prendre du muscle et en partie, à bien récupérer. Pour contrer le ralentissement du métabolisme, soyez soucieux quant à votre récupération. Il convient donc de s’hydrater convenablement, de dormir suffisamment et de se laisser 48h de repos entre deux séances de sport. Ne négligez pas les étirements en fin de séance. Ils contribueront directement à vous sentir mieux après votre séance. Attention à ce qu’ils soient adaptés à votre pratique, car des étirements inappropriés pourraient vous causer des lésions.

Et si vous repreniez également une alimentation saine ?

Mieux manger est également essentiel. Le cap des 40 ans est souvent propice à la prise de poids. De plus, une alimentation de qualité est bénéfique pour vos performances sportives et pour la récupération, en fournissant l’énergie nécessaire. Orientez-vous vers des aliments à index glycémique bas ou modéré.

Petit déjeuner :
Jus de fruit pressé
Thé vert
Fromage blanc 0% – Flocons d’avoine
Amandes

Les encas :
Blanc de dinde
Pomme ou Banane
Noix de cajou

Déjeuner :
Poulet
Riz
Huile d’olive
Yaourt Grec

Dîner :
Crudité
Poisson
Légumes
Fruits