Le Squat Profond aussi appelé Deep Squat, est une des nombreuses variantes du squat. Il consiste, comme son nom l’indique, à effectuer une flexion complète des genoux et des hanches, de sorte que en bas du mouvement la ligne du creux de hanches soit en dessous de celle des genoux.
Encore un mythe qui a la peau dure
Il est d’usage de dire que le squat profond est dangereux pour les articulations car il fait atteindre de grandes amplitudes, or d’après les recherches qui ont été faite à ce sujet, aucun lien de cause à effet n’a été réellement mis en avant.
Au contraire, anatomiquement parlant, il a été montré que passé 90° de flexion, la surface rétropattellaire [région où les tendons des quadriceps et la patella (communément appelé rotule) sont en contact] augmente. De ce fait, plus la surface augmente, plus les forces de compression sont mieux réparties (donc diminuent), et moins l’articulation ne subit de contraintes.
De plus, dans cette position il se peut que le genoux se porte plus en avant par rapport à la pointe de pied. Tout d’abord, ceci varie en fonction de la morphologie, notamment de la taille du pied et du fémur de chacun. Mais ce dépassement n’est là aussi pas une mauvaise chose.
Issu d’une étude de 1972, ce mythe est en fait une aberration propagée depuis plus de 45 ans… En effet, l’étude s’appuie sur seulement 3 analyses vidéos. Dans l’une d’entre elles, un des sujets, portant plus ses genoux vers l’avant, subit d’importantes contraintes fémoro-patellaire.
Cependant, dans les 2 autres vidéos, les sujets se sont arrêtés à 61° et 69° alors que le 1er seulement à 90°, ce qui n’est pas un squat complet.
Partant de là, on ne peut ainsi pas déterminer s’il y a un réel risque à porter ses genoux vers l’avant. Surtout que bien d’autres paramètres peuvent entrer en compte, expliquant ces contraintes comme l’inclinaison du buste par exemple.
Donc, il ne sert plus à rien de trop se soucier de l’avancement de vos genoux !
Il convient plutôt de se concentrer sur votre mobilité de cheville et de hanches et de renforcer les érecteurs du rachis, chargés de tenir votre dos bien droit. Ceci peut se faire avec du front squat ou des exercices de gainage lombaire.
Position de départ du Squat profond
Départ debout. Choisissez l’écartement qui vous convient le mieux. Vos pieds et vos genoux doivent se porter tout deux légèrement vers l’extérieur. Les chevilles sont bien en place.
Flexion en Squat Profond
Fléchissez les genoux et les hanches. Vos fesses se portent en arrière. Votre dos reste droit et gainé. Portez votre regard vers l’avant et non vers le sol.
Passé la parallèle, naturellement, votre bassin va se rétroverser et votre dos s’arrondir. Minimisez cet effet activement, afin de bien solliciter les érecteurs du rachis lombaires et thoraciques. Descendez à votre maximum sans décoller les talons.
Ne relâchez pas complètement la tension, conservez-la pour rester bien actif tout au long du mouvement et de votre série.
Phase d’extension du Squat Profond
Remontez en contractant vos cuisses. Gardez le buste droit, il ne se porte pas en avant, donc n’initiez pas le mouvement en soulevant vos fesses. Le mouvement doit venir de l’extension de hanche (aussi appelé hinge). Les fesses accompagnent juste.
Au fil des répétitions restez bien concentrés sur votre exécution, le placement du dos, de vos genoux qui ne doivent pas rentrer vers l’intérieur. Ils doivent suivre la direction de vos pieds.
Muscles sollicités
S’il est bien exécuté, le Squat Profond sollicite tous les muscles du membre inférieur, en l’occurrence les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers. Mais aussi les abdominaux et les érecteurs du rachis chargés de maintenir la bonne position de votre dos. Il fait en plus travailler vos quadriceps dans toute leur amplitude.
Références
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Consulté sur pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Escamilla RF. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Consulté sur pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Hartmann, Hagen; Wirth, Klaus; Klusemann, Markus; Dalic, Josip; Matuschek, Claus; Schmidtbleicher, Dietmar. (2012). Influence of Squatting Depth on Jumping Performance. Consulté sur journals.lww.com
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
