Le Squat Push Press est un exercice de renforcement musculaire qui permet de travailler tout le corps en même temps. Il met en action l’ensemble des muscles du corps. C’est aussi un squat idéal pour solliciter et booster son cardio.
Si vous cherchez à perdre du poids, à vous affiner ou même à en prendre en masse musculaire, c’est vraiment un exercice à absolument intégrer à votre programme. Il vous en fera voir de toutes les couleurs ! Comme le dit le dicton « no pain no gain », et avec le Squat Push Press on est justement dans le thème.
Principe de l’exercice expliqué par votre coach sportif
Dans le principe, le mouvement est simple, c’est l’association d’un squat avec un strict press. Il est facile de le confondre avec un Thrusters, or la subtilité du SPP réside dans la pause qui survient entre les 2 phases, qui est considéré comme « no rep » chez son cousin.
L’exercice peut être réalisé avec 2 haltères ou une barre de musculation. La version avec haltères convient d’avantage à ceux qui auraient du mal avec la position de front squat. Celle-ci consistant à porter les coudes haut pour faire reposer la barre au niveau des clavicules.
Réaliser un Squat Push Press
Squat Push Press aux haltères…
Les pieds sont à largeur d’épaules. Prenez vos haltères en prise marteau (avec les pouces tournés vers le visage). Les coudes sont légèrement en avant. Le torse est en tension.
En restant dans cette position, effectuez un squat en gardant le dos bien droit si possible. Réalisez un simple front squat, autrement dit, descendez jusqu’à 90° de flexion de genoux (ou plus en fonction de votre confort et de votre mobilité). Ceci, en essayant de garder les coudes bien hauts. Puis, contractez les quadriceps pour remontez jusqu’au verrouillage des hanches.
Effectuez une courte pause, rabaissez légèrement vos coudes et inspirez avec le ventre. Poussez la barre vers le haut en gardant le corps gainé jusqu’à extension complète.
Pour fluidifier encore plus le mouvement, fléchissez les jambes et les bras en même temps. Vous économiserez ainsi vos bras et amortirez les haltères sur les épaules plus facilement.
Répétez cette même trame pour toutes les répétitions suivantes ! Allez, courage ! 💪🔥
… ou à la barre !
Ici le concept dans le mouvement est le même.
Départ en position de front rack, soit la barre amenée au niveau des clavicules. Vos mains doivent être sur le bord extérieur de vos épaules. Les coudes doivent être haut pour une meilleure efficacité lors du squat.
Une fois en position, effectuez un front squat. Puis, de la même manière que pour la version avec haltères, le mouvement est entrecoupé d’une courte pause. Terminez avec le shoulder press. Recommencez ainsi de suite pour le nombre de répétitions prévues.
Allez jusqu’au bout ! C’est en vous dépassant que vous parviendrez à vos fins ! 🏋️♂️
Quels muscles travaille le push press ?
Le Squat Push Press met en action tous les muscles du membre inférieur, à savoir principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers.
Il sollicite aussi tous les muscles du dos, ceux de la scapulaire (autour des omoplates) mais aussi les trapèzes et les érecteurs du rachis qui permettent de maintenir un dos bien droit lors du front squat.
Et enfin, au niveau des épaules et des bras, les deltoïdes (antérieur et moyen) et les triceps !
Selon vos particularités morphologiques, il vous sera peut-être impossible d’être parfaitement droit lorsque vous tenterez d’effectuer un squat chargé. Dans ce cas, demandez conseil à votre personal trainer pour éviter toute blessure !
Pour vous faire accompagner dans cet exercice et dans d’autres séances intenses, un coach sportif est tout désigné ! N’hésitez pas à nous appeler. 😉
Références
- Da Silva RL, Brentano MA & Kruel LF. « Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure » (2010). A consulter sur : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Goto K, Ishii N, Kizuka T & Takamatsu K. « The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations », Medicine and Science in Sports and Exercise. (2005). europepmc.org
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le jump squat : l’allié parfait pour un corps tonique
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
