Le stretching : guide du coach sportif pour bien s’étirer

Qu’est-ce que le stretching ?

Discipline relativement récente, le stretching a été fondé en 1975 par Bob Anderson, un professeur d’éducation physique américain. C’est son ouvrage éponyme « Le Stretching » publié en 1980 qui va démocratiser la discipline.
Best seller vendu à plus de 3,5 millions d’exemplaires, le livre a lancé une véritable tendance de l’étirement.

Méthode d’étirement complète et structurée, les bienfaits du stretching pour le corps et la santé sont reconnus. Néanmoins, cela demande de respecter quelques règles. Par exemple, de ne pas pratiquer ses étirements juste après l’effort et d’éviter les à-coups.

Quels sont les bienfaits du stretching ?

Le stretching détend le corps et l’esprit. En pratiquant des étirements régulièrement, vous pouvez réduire les tensions musculaires et relaxer vos muscles. Les exercices pour vous étirer vous permettront d’augmenter votre mobilité articulaire et d’assouplir votre corps.
Par conséquent, le stretching aide à prévenir des blessures articulaires et musculaires.

Cette discipline, au même titre que le renforcement musculaire, vous prépare physiquement. Elle rend plus facile la pratique de sports comme le running ou les sports de combats, mais aussi les activités quotidiennes. De plus, le stretching améliore la coordination, et la souplesse acquise permet de bouger plus librement.

Qui peut pratiquer ces étirements ?

Pas besoin d’être un athlète, de se muscler ou d’avoir une bonne condition physique. En effet, tout le monde peut pratiquer le stretching, avec ou sans coach, quel que soit son âge ou son sexe. La méthode douce et simple peut s’adapter à tous les individus en fonction de leurs tensions musculaires et de leur souplesse !

Par conséquent, les personnes avec une santé plus fragile (comme les femmes enceintes ou les seniors) peuvent réaliser la plupart des exercices de stretching. C’est même une discipline parfaite s’ils souhaitent favoriser leur mobilité en douceur. Elle les aidera ainsi à être plus souples dans les mouvements fonctionnels du quotidien.

Les enfants également, peuvent s’essayer aux étirements. Cela peut les aider à progresser dans d’autres disciplines (s’ils pratiquent la gymnastique ou la danse par exemple). Ils pourront aussi se détendre grâce à ces exercices tout en douceur !

Quand faire du stretching ?

Une séance de stretching peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée, dès que vous en ressentez le besoin. Avant tout, il est important de s’étirer le lendemain d’une activité physique pour garder une longueur musculaire correcte.
Étirez-vous à des heures variées de la journée dès que vous le pouvez. Comme par exemple au travail pour libérer vos tensions nerveuses. Par ailleurs, si vous travaillez assis, détendre votre colonne vertébrale ne peut être que bénéfique.

Contrairement à ce qu’on entend depuis des décennies, il ne faut pas s’étirer juste après la pratique d’un sport. C’est en particulier le cas après un effort physique intense. Ainsi, il est préférable de faire une séance d’étirements à part pour réduire le risque de blessure !
Autrement, il vous suffit d’attendre un retour au calme complet après votre séance de sport. En général, 30 minutes suffisent à relaxer les muscles suite à une activité sportive.

Les principes fondamentaux du stretching

Les étirements sont faciles à apprendre. Toutefois, il existe une bonne et une mauvaise méthode (que vous pouvez éviter en pratiquant avec un coach spécialiste du stretching).

La bonne consiste à être détendu et à maintenir votre attention sur le muscle que vous voulez étirer. La mauvaise est d’étirer le muscle par à-coups ou de l’étirer jusqu’à la douleur. Si vous vous étirez correctement et régulièrement, vous verrez que les exercices deviendront de plus en plus faciles.

L’échauffement

Pour l’échauffement, quelques règles : Pas d’à-coups, étirez votre muscle en respirant normalement, pendant 10 à 15 secondes, jusqu’à ressentir une légère tension. Cette dernière doit diminuer au fil de l’étirement.

Si ce n’est pas le cas, c’est que vous étirez trop fort votre muscle. Pour cela, relâchez alors un peu la pression. Vous devez ressentir l’étirement mais vous ne devez pas avoir mal.

L’échauffement réduit la rigidité et les tensions musculaires. Ainsi, il vous prépare à des étirements plus poussés. Une fois les 15 secondes écoulées et la tension disparue, augmentez-la pour passer à l’étirement.

L’étirement plus poussé

Approfondissez l’étirement jusqu’à ressentir à nouveau une tension douce. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Comme lors de l’échauffement, gardez le contrôle.

La tension musculaire augmente lorsque vous maintenez l’étirement et cela vous fait mal ? Encore une fois, vous étirez votre muscle trop fort ! L’étirement plus poussé va affiner votre muscle et lui faire gagner en amplitude.

Votre respiration doit être lente, rythmée et sous contrôle. Vous devez pouvoir respirer naturellement. Si l’exercice vous empêche de respirer de façon régulière et naturelle, c’est que vous forcez trop.

Au début de votre apprentissage du stretching, comptez les secondes pendant chaque étirement. Cela vous permettra de maintenir pendant la bonne durée la pression sur le muscle.

À ne pas faire pour éviter les blessures liées au stretching

Les muscles sont protégés par un mécanisme naturel appelé le réflexe myotatique. À chaque fois que vous vous étirez mal, votre muscle répond en s’opposant au mouvement, c’est-à-dire en se contractant.
En conséquence, un étirement trop intense et/ou par à-coups provoque une déformation du muscle et active le réflexe myotatique.
C’est douloureux et a pour conséquence de provoquer des micro-déchirures musculaires. Cela peut également causer la formation de petites cicatrices dans les tissus musculaires qui perdront de leur élasticité. Les muscles deviendront alors raides et douloureux.

Beaucoup de personnes associent douleur avec amélioration physique. Ne vous y trompez pas, l’étirement, lorsqu’il est bien fait, ne doit pas faire mal. Apprenez à faire attention à votre corps. Comme le dit Bob Anderson, au stretching c’est no gain with pain, et pas no pain no gain comme en musculation !

Parmi les effets négatifs liés à une mauvaise exécution du stretching, on retrouve aussi les blessures tendineuses et articulaires (tendinites, entorses, luxations…). 

Afin d’éviter ces inconvénients, effectuez un échauffement approprié avant de vous étirer pour préparer vos muscles et vos articulations. Vous pouvez aussi opter pour des étirements dynamiques plutôt que des étirements statiques avant une activité physique intense.
Si vous voulez réaliser des exercices de stretching en toute sécurité, n’hésitez pas à prendre un coach spécialisé en stretching. Ce dernier, diplômé, pourra vous guider en vous évitant les dangers d’une discipline mal réalisée ou trop intense ! 😉

Exercices proposés par un coach stretching

Bob Anderson a créé un nombre important d’exercices de stretching classés par groupe musculaire, sous forme de micro routines. Aucun ne nécessite de matériel pour être réalisé. Les exercices se réalisent debout, assis ou allongé, comme souvent lorsque l’on pratique des cours de gym douce.

Dans la méthode originale, les exercices font partie d’une séance complète ayant une finalité propre. Un peu à la façon des enchaînements de Yoga. Vous pouvez cependant en effectuer un ou deux que vous avez repéré comme particulièrement efficace pour vous à tout moment de la journée.

Nos étirements par muscles

Ici, nous vous avons compilé tous les exercices d’étirements par muscle sollicité. Nous vous conseillons cette rubrique si vous désirez trouver rapidement l’exercice qui permettra de soulager un muscle en particulier.

Routines de stretching complètes

Plutôt que par exercice indépendant, le stretching a été pensé par séance thématisée et étudiée pour un objectif précis. On parlera alors de routines de stretching. Elles vous permettront de retrouver du tonus musculaire, à la manière d’une gymnastique douce.

Par zones du corps

Il existe de nombreuses routines qui permettent de cibler spécifiquement des groupes musculaires. Par exemple : le dos, les lombaires, le cou, les jambes, les pieds, les bras ou le haut de votre corps.
Réalisez des postures lentes pour vous détendre complètement. On parle ici de pleine conscience. Cela sera bénéfique pour le corps dans son intégralité. Sur le long terme, vous verrez aussi une diminution du stress chronique.

Par moment de la journée

Dans son livre, Bob Anderson recommande de pratiquer le stretching à des moments clefs de la journée. Cela permet de se relaxer au quotidien et gagner en souplesse.

Il préconise de débuter dès le matin pour bien préparer son corps pour la journée. Puis, au travail, particulièrement pour les personnes qui restent longtemps assises afin de détendre les muscles.

Il existe des routines d’étirement à pratiquer selon notre quotidien. Par exemple : après avoir effectué une longue marche, du jardinage, devant la télé ou encore après avoir voyagé. Enfin, Il est important de faire une séance avant de se coucher pour bien détendre ses muscles et dormir profondément.

Par sport

Il existe des exercices spécifiques pour de nombreux sports comme le running, la musculation, la natation, les arts martiaux ou encore pour de nombreux sports collectifs. Ces routines vous permettront de prendre soin de vos muscles et d’améliorer votre pratique sportive.

En Bonus : le lien vers le livre complet en PDF

Malgré tout cela, vous pourriez ne pas avoir la motivation ou ne pas être à l’aise avec les concepts abordés. Vous souhaitez essayer le stretching dans des conditions optimales avec un coach en stretching personnel ? Testez une séance découverte à 19€ !