Vous trouverez ici le stretching du pied issu du stretching jambes. Le pied se compose de divers muscles particulièrement puissants et innervés. C’est au niveau du pied que les signaux de proprioception et d’équilibre sont envoyés. Le pied est un élément essentiel de la bipédie.
Vous trouverez ici trois petits exercices permettant d’étirer la plante du pied. Ils permettront de soulager les douleurs et tensions accumulées. Ces exercices serviront aussi à corriger une mauvaise démarche, qui pourrait avoir des répercussions sur l’ensemble du corps. Notre personal trainer vous en parle plus ici !
Muscles sollicités avec le stretching du pied
L’exercice de stretching présenté se décompose en trois étapes. Il permet d’étirer pleinement le complexe pied-cheville. Seront donc étirés en premier lieu les muscles extenseurs et fléchisseurs des orteils.
On les appelle « courts extenseurs-fléchisseurs ». Le muscle adducteur de l’hallux (le « pouce »), situé à la surface du pied, les assistent dans leurs fonctions.
A l’avant de la cheville, sont situés deux muscles particuliers. En fait, il existe un muscle extenseur pour l’ensemble des orteils (extenseur commun), et un autre agissant de manière plus contrôlée pour le gros orteil (extenseur propre).
En parallèle, l’exercice permet d’étirer les muscles du mollet. Sont principalement concernés le muscle soléaire, ayant une insertion au niveau de la cheville. En tournant le pied, on étirera aussi le muscle gastrocnémien, dans une moindre mesure toutefois. Selon le sens de rotation, on ciblera le chef latéral ou le chef médial du gastrocnémien.
Technique de Stretching pour les pieds
Il convient de réaliser chaque étape proprement, sans en laisser de côté. Le pied étant un système complexe, il vaut mieux procéder à un stretching complet. N’hésitez pas à réitérer certaines étapes.
Position de départ
Allongez vous sur votre tapis de sol.
Stretching du pied : 1ère position
Redressez-vous en position assise pour étirer votre pied plus facilement. Ouvrez les hanches en déportant le genou vers l’extérieur. Attrapez votre pied.
En gardant l’ouverture de hanche intacte, ramenez le pied vers vous. Vous devez sentir un étirement du vaste externe du pied. Maintenez la position 20 secondes.
Stretching du pied : 2ème position
Depuis la première position, attrapez votre cheville d’une main, la pointe de pied de l’autre. Étirez la pointe de pied vers l’extérieur. Vous devez sentir un étirement de la face dorsale.
Maintenez la cheville en place fermement. Étirez le pied pendant 20 secondes.
Stretching du pied : 3ème position
Ramenez le pied vers vous. Tournez légèrement la voûte plantaire vers l’intérieur. Redressez le pied en le tirant vers le haut.
Ici, l’étirement est ressenti sur l’extérieur de la face plantaire. Restez en position 20 secondes.
Retour en position de départ
Cet exercice vous prendra donc 1 minute à réaliser. La dernière étape finie, rallongez vous sur le sol.
Consignes de sécurité : Veillez à maintenir la cheville stable dans les étapes 2 et 3. En cas de douleur, restreignez l’amplitude d’étirement.
Focus sur les fonctions du pied
Le pied est l’interface de contact avec le sol. La voûte plantaire est un véritable noyau nerveux transmettant des signaux de proprioception au cerveau. C’est ce qui nous permet de garder l’équilibre lorsque l’on marche. Les autres muscles agissent selon les signaux envoyés afin de stabiliser le corps.
Lorsque l’on a une fasciite plantaire (en savoir plus), il devient beaucoup plus difficile de marcher correctement. Il convient de la traiter rapidement. Autrement, il n’est pas rare que le corps compense cette marche inappropriée avec d’autres muscles et articulations. Notamment au niveau du genou.
En cas de fasciite plantaire, il vous faudra réaliser des étirements comme présentés ci-dessus ainsi que des exercices de proprioception sur des surfaces instables (Bosu Ball).
Nous vous recommandons de contacter un coach sportif diplômé en activité physique adaptée pour qu’il puisse traiter rapidement votre problème sans complication.
Références :
- CD. Sartor, RH. Hasue, LP. Cacciari, MK. Butugan, R. Watari, AC. Pássaro & IC. Sacco. (2014). Effects of strengthening, stretching and functional training on foot function in patients with diabetic neuropathy: results of a randomized controlled trial. BMC musculoskeletal disorders Volume 15 Issue 1 pp 1-13. Consulté sur biomedcentral.com
