Nous vous présentons le stretching du quadriceps issu de nos exercices de stretching jambes. Ce muscle est particulièrement sollicité en course à pied et dans tout sport mobilisant un ballon. Des quadriceps tendus peuvent créer des tensions au niveau du genou. Ces dernières sont souvent responsables des blessures aux ligaments croisés.
Vous retrouverez ici les conseils de notre coach sportif, spécialisé en basket-ball. Ainsi, vous apprendrez à étirer le quadriceps et garder ce muscle en bonne santé.
Muscles sollicités avec le stretching du quadriceps
L’exercice de stretching que nous vous présentons permet d’étirer le quadriceps dans son intégralité. Garder le mollet dans l’alignement de la cuisse permet de cibler les quatre faisceaux musculaires équitablement, une fois la jambe repliée. On parlera de vaste externe (ou latéral), vaste médial (ou interne), vaste intermédiaire et de droit fémoral, pour déterminer ces faisceaux.
L’étirement proposé place aussi le corps en extension, notamment au niveau des hanches. On réalisera alors un étirement du muscle psoas iliaque, et une contraction de la région sacro lombaire. Le repli de la jambe vers l’arrière amène une contraction des ischio jambiers.
Enfin, nous vous proposons de réaliser une abduction de la jambe afin de détendre la ceinture pelvienne. Vous devriez ainsi ressentir un étirement des adducteurs avec cet exercice.
Technique de Stretching pour les quadriceps
Le risque de blessure pour les exercices d’étirement du quadriceps est faible. Toutefois, nous vous recommandons de bien contrôler l’extension de hanche. N’hésitez pas à vous arrêter si vous commencez à ressentir des douleurs lombaires.
Position de départ
Notre exercice se réalise au sol. Sortez votre tapis de yoga et allongez-vous.
Stretching du quadriceps
Réalisez un quart de tour depuis votre position initiale. Vous êtes à présent de côté. Avec votre main, hissez-vous et prenez appui sur votre coude. Contractez les abdominaux.
Réalisez une abduction de la jambe supérieure.
Simultanément, pliez la jambe et saisissez votre cheville avec votre main disponible. Amenez les pointes de pieds le plus loin possible vers l’arrière tout en serrant les fesses pour stabiliser le bassin. L’autre jambe reste étendue au sol.
Retour en position de départ
Restez en position pendant 30 secondes avant de vous retourner. Changez de jambe pour étirer l’autre quadriceps.
⚠️ Consignes de sécurité : Gardez les abdominaux contractés.
Focus sur les fonctions du quadriceps
Les quadriceps appartiennent au groupe musculaire des jambes. Ils fonctionnent de manière antagoniste avec les ischio-jambiers. Leur principale fonction consiste dans l’extension de genou, c’est-à-dire dans le fait de tendre la jambe. Ils sont donc un acteur majeur de la course à pied et de la marche plus généralement.
Par ailleurs, le muscle quadriceps occupe une place primordiale dans la propulsion verticale du corps. Typiquement, nous parlons ici de sauter sur un plan vertical : box jump, saut en hauteur, faire un dunk au basket… Les capacités explosives de ce muscle permettront de sauter plus haut.
Dans le cadre du saut vertical, les ischio-jambiers accumulent de l’énergie sur la phase descendante (la phase excentrique). Leur coordination nerveuse avec les quadriceps permet de retransmettre l’énergie accumulée aux muscles extenseurs de genou.
L’explosivité du quadriceps provient aussi de sa capacité à mobiliser les fibres musculaires. Pour être meilleur en pliométrie, il faut ainsi travailler l’afflux nerveux du muscle. Plus les fibres mobilisées sont « rapides » et plus la propulsion sera importante. La hauteur du saut sera alors plus élevée.
Vous désirez améliorer votre explosivité pour un sport en particulier ? N’hésitez pas à contacter un de nos préparateurs physiques spécialisés en basket-ball ou handball ! Il vous proposera un programme personnalisé dans le but d’améliorer vos capacités physiques !
Références :
- R. Larsen, H. Lund, R. Christensen, H. Røgind, B. Danneskiold-Samsøe & H. Bliddal. (2005). Effect of static stretching of quadriceps and hamstring muscles on knee joint position sense. British journal of sports medicine Volume 39 Issue 1 pp 43-46. Consulté sur bmj.com
