Nous vous avons partagé nos conseils en musculation de manière assez rapide. Ici, vous trouverez des informations supplémentaires sur l’application de techniques d’intensification en musculation.
Ces méthodes permettent d’accentuer la prise de masse musculaire chez des sujets de niveau avancé ayant atteint un plateau de stagnation. Mais c’est aussi l’occasion de favoriser l’hypertrophie chez les débutants qui nécessitent un fort volume d’entrainement.
Notre coach sportif vous partage ses conseils pour intégrer ces techniques d’intensification dans vos séances de musculation.
Retrouvez les fiches explicatives de chaque méthode dans l’encadré dédié !
Technique d’intensification en musculation
Temps sous tension
Le temps sous tension est une méthode d’entrainement qui consiste à augmenter la durée d’étirement des muscles lors d’un exercice physique. Le TST peut s’appliquer de différentes manières. Soit sous forme de tempo d’exécution (par exemple 4-1-1-0), soit sous forme de pause. Le tempo reprend les quatre temps présents dans un exercice de musculation.
En outre, la phase excentrique, l’arrivée en bas du mouvement, la phase concentrique, et le retour en position initiale.
Quant à la pause, on recommande de l’appliquer à la fin de la phase excentrique. Cela permet de renforcer la durée d’étirement des muscles, et donc d’améliorer la prise de masse musculaire.
Les risques de blessures sont quasi inexistants avec cette technique, alors profitez-en !
Blood flow restriction
Le blood flow restriction training, ou entrainement en occlusion, est une technique qui consiste à réduire la circulation sanguine et à provoquer une accumulation de fluides dans un muscle. À titre d’exemple, les quadriceps, ou les biceps.
Cette méthode est particulièrement recommandée aux sportifs qui reprennent la musculation après une blessure. C’est notamment bénéfique en cas de rémission d’une déchirure musculaire ou d’une rupture tendineuse.
Elle permet de travailler à intensité modérée (charge de travail faible et nombre de répétitions élevé), tout en obtenant les résultats d’un entrainement de haute intensité.
Cela leur permet ainsi de retrouver ses capacités physiques d’antan plus rapidement, mais aussi de prendre du muscle et de récupérer une bonne forme physique.
Drop set
Le drop set est une technique d’intensification en musculation. Elle consiste à activer la plus grande partie des unités motrices, au cours d’une série prolongée. En outre, vous commencez à réaliser une dizaine de répétitions avec une première charge. Puis, vous la réduisez d’un tiers et renouvelez les répétitions. Et enfin, vous réduisez à nouveau la charge de 30% pour terminer votre série de répétitions.
Cette technique s’applique plus particulièrement à des exercices d isolation. Ce sont, entre autres, les élévations, les biceps curl, les extensions de triceps… Et le drop set amène souvent à l’échec musculaire.
Il est donc important de le placer à la fin d’une séance. Autrement, cette dernière pourrait être abrégée précipitamment.
Il peut également être avantageux de combiner le drop set avec des répétitions négatives. Pour augmenter l’effet sur la prise de muscle.
Potentiation
La potentiation par post activation se retrouve dans la littérature scientifique sous l’acronyme PAP. Cette technique consiste à réaliser un effort d’intensité maximale juste avant des exercices explosifs, ou des séries d’exercices en force. En outre, il s’agit d’un moyen d’augmenter la sensibilité nerveuse. À titre d’exemple, le soulevé de terre permet de développer les performances de sprint. Et plus particulièrement, le démarrage explosif.
Quant au développé couché, il est plus particulièrement adapté aux mouvements de lancer. Ces derniers seront surtout recherchés dans des sports tels que le handball, le lancer de poids ou le javelot.
Mais ce n’est pas tout ! Utiliser la potentiation permet de réaliser des exercices en série lourde plus facilement.
La PAP peut être faite avec des répétitions complètes ou des répétitions partielles. Tout dépend de votre objectif. Pour plus de personnalisation, nous vous conseillons de contacter un coach professionnel !
Rest pause
Le rest pause est une technique d’intensification en musculation qui requiert surtout de l’endurance musculaire. Elle permet de réaliser des répétitions supplémentaires grâce à de brefs temps de repos pris lors de votre série d’exercices. Elle s’adresse plus particulièrement aux pratiquants de musculation de niveau avancé. En effet, elle requiert une maitrise parfaite de la technique d’exécution. Car au fur et à mesure des répétitions, la fatigue musculaire peut s’installer et votre technique, se dégrader.
Les temps de récupération ne sont pris qu’à la fin d’une série complète.
Ainsi, nous renvoyons les sportifs débutants à la technique du drop set si leur objectif est de prendre du volume musculaire.
La méthode du rest pause nécessite une connaissance de l’exercice assez poussée. C’est ce qui vous permettra de prévenir les blessures.
Pré fatigue
La pré fatigue est une méthode qui consiste à recruter les terminaisons nerveuses d’un groupe musculaire avant un exercice principal. Ce recrutement neuro musculaire se produit lors d’un exercice d’isolation. Il permet d’affiner la sensibilité de la contraction musculaire lors d’exercices poly articulaires.
Par exemple, certaines morphologies ont des difficultés à recruter les fessiers lors du squat. Ainsi, la pré fatigue consisterait à réaliser quelques séries de hip thrust ou de glute bridge avant de faire du squat. Cela vous permettra de mieux ressentir les fessiers sur l’exercice principal.
À contrario, si vous avez du mal à recruter les quadriceps, quelques séries d’extension de jambe vous permettront de mieux les activer lors du squat.
Cette technique d’intensification affine la connexion nerveuse. Mais elle amplifie aussi le volume d’entrainement sur un muscle ciblé. Par conséquent elle contribue doublement à la prise de muscle !
Les techniques d’intensification en musculation sont bénéfiques à tous !
Les sportifs de niveau avancé y trouveront une solution pour continuer à progresser, tandis que les débutants y verront un moyen d’accumuler du volume d’entrainement. Ainsi, ils favoriseront l’hypertrophie musculaire.
Attention toutefois à les utiliser correctement, car elles peuvent fatiguer l’organisme.
Pour agencer ces méthodes dans votre programme optimalement, faites appel à un coach sportif diplômé !
Références :
- A. Waugh. (2017). The acute physiological responses to leg extension resistance training using drop sets versus standard hypertrophy training in the quadriceps femoris. Consulté sur uwindsor.ca
- QT. Tran & D. Docherty. (2006). Dynamic training volume: a construct of both time under tension and volume load. Journal of sports science & medicine Volume 5 Issue 4 p 707. Consulté sur ncbi.gov
Après la technique d’intensification en musculation :
- Le morphotype, connaitre son type morphologique
- Nutrition Musculation
- Planifier son entrainement et suivre sa progression
- Nos conseils sur la prise de masse musculaire
- Nos meilleurs conseils pour votre récupération en musculation
- Comment identifier et rattraper un point faible en musculation ?
