Le tirage bûcheron, ou nommé aussi rowing haltère à un bras, est un exercice de musculation centré sur le haut du dos. Plusieurs exercices vont permettre de rendre votre dos plus épais ou plus large. Celui-ci développera votre épaisseur. Nous vous proposons ainsi une description de la technique pour le réaliser correctement.
Muscles sollicités lors du tirage bûcheron
Cet exercice de musculation va solliciter principalement les muscles dorsaux, notamment le grand dorsal et les trapèzes qui sont des muscles superficiels du dos (voir tous les muscles superficiels du dos). Le grand dorsal représente le muscle le plus large du corps humain et se situe vers le milieu du dos.
Les trapèzes, quand à eux, se situent sur le haut du dos et descendent en pointe jusqu’au milieu de ce dernier. Ils représentent aussi un grand muscle. De plus, au second plan, les groupes musculaires des bras et des avant-bras travaillent. Pour finir, il y a une sollicitation des deltoïdes postérieurs (l’arrière de l’épaule).
La technique de tirage bûcheron
Pour réaliser le rowing à un bras, il vous faut comme matériel un haltère dont le poids est à ajuster à votre condition physique. De plus, un support comme un banc plat est à prévoir.
Position de départ
Placez sur le banc le genou et la main du même côté de telle manière à ce que la cuisse et le bras soient verticaux. De plus, vous disposez d’un haltère dans l’autre main en prise neutre (pouce vers l’avant). L’autre pied au sol permet de vous équilibrer. Ensuite, votre dos reste droit tout le long du mouvement.
Le tirage
Tirez l’haltère vers le haut en gardant l’avant-bras à la verticale. Le but ici est alors de réaliser un quart d’un arc de cercle avec son coude sans qu’il aille vers l’extérieur. De plus, en position haute, pensez à contracter vos dorsaux volontairement pour accentuer le mouvement. Lors de cette étape, il faut aussi expirer.
Revenir en position de départ
Réalisez le mouvement inverse afin de tendre votre bras de nouveau à la verticale. Cependant, ne verrouillez pas le coude si vous enchaînez les répétitions pour préserver vos articulations. De plus, inspirez lors de cette étape.
Consignes de sécurité : il faut garder le dos droit tout le long du mouvement. Ainsi, gainez vos abdominaux. De plus, fixez un point vers le sol pour que votre nuque soit alignée avec votre dos. Puis, essayez de garder au maximum votre épaule fixe pour ressentir au mieux vos dorsaux.
Le tirage bûcheron est alors un exercice efficace pour développer vos dorsaux en épaisseur. Si vous voulez travailler la largeur du dos, nous vous conseillons alors de réaliser des exercices comme le tirage vertical prise large ou les tractions par exemple.
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Références :
- L. Deming, W. Yunde & S. Jiping. (1988). Kinematic and kinetic studies on measurement of rowing technique. In ISBS-Conference Proceedings Archive. Consulté sur uni-konstanz.de
Autres exercices de musculation :
- Le soulevé de terre jambes tendues
- Tirage menton : des épaules rondes et des trapèzes renforcés
- Le développé-couché : des pecs dessinés
- Le hip thrust pour des fessiers en béton
