Vous pensiez que le tirage horizontal n’était accessible qu’en salle de sport avec une poulie basse ? Détrompez vous ! Heureusement, il existe des alternatives pour pouvoir le pratiquer n’importe où, même chez vous. Le rowing horizontal peut aussi prendre la forme d’un exercice avec élastique pour le dos.
Empoignez vos bandes, on vous explique comment faire !
Muscles travaillés par le tirage horizontal
Les muscles travaillés lors du tirage horizontal sont les dorsaux principalement : grand dorsal, érecteurs du rachis, trapèzes, rhomboïde, grand rond… D’autres vont être recrutés au second plan : les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules), les triceps brachiaux, les abdominaux et muscles lombaires !
Ainsi, faire du tirage horizontal permet de développer le dos en épaisseur. Ces muscles sont importants pour réaliser les activités de la vie quotidienne et renforcent le tronc (en savoir plus). Le maintien d’une posture droite va aussi tonifier l’ensemble de la sangle abdominale !
La technique du tirage horizontal
Cet exercice de musculation peut se réaliser avec une barre à la poulie ou avec un élastique.
Pour bien réaliser le tirage horizontal, il faut s’asseoir face à la poulie ou face au point d’accroche de l’élastique. Saisissez l’équipement des deux mains, et tout en gardant le dos droit, le rapprocher des abdominaux en fléchissant les coudes.
Pour qu’il soit réalisable par tous, nous avons décidé de développer la technique avec un élastique. Des images de notre coach illustrent la description pour une meilleure compréhension.
Position de départ de l’exercice
Asseyez-vous sur les fesses avec les jambes devant vous, légèrement fléchies et les pointes de pieds vers le haut. Passez l’élastique derrière vos pieds et saisissez les 2 extrémités de l’élastique avec vos mains. Vous avez la possibilité de mettre vos paumes des mains :
- Vers le bas (pronation),
- Vers l’intérieur (prise neutre),
- Ou vers le haut (supination).
Le tirage horizontal
Tirez les coudes en arrière pour que vos mains arrivent à la hauteur de vos abdominaux. Ce, sans bouger les jambes ni le dos ! Expirez lors de cette étape. Pour travailler davantage les muscles profonds du dos, vous pouvez inspirer lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Ramenez les coudes doucement, jusqu’à garder une légère flexion. Inspirez ou expirez selon votre choix à l’étape précédente.
⚠️ Consignes de sécurité : il faut garder son dos droit tout le long du mouvement. De plus, regardez vers l’avant, car la nuque doit être dans sa courbure naturelle. Afin de bien réaliser le mouvement, veillez à ressortir les pectoraux et à bloquer vos épaules en arrière.
En plus : le rowing horizontal à la poulie
Une alternative à l’exercice du tirage horizontal à la poulie basse ! Si vous avez une salle de sport accessible ou disposez vous-même de cet équipement, voici comment procéder.
Position de départ : Prenez la barre en prise pronation plus ou moins large (peut se faire aussi en neutre ou en supination). En prise serrée, vous allez travailler l’épaisseur du dos et en prise large, vous allez travailler le « V » du dos. Fléchissez légèrement vos jambes et positionnez votre tronc droit.
Tirage : ramenez la barre vers la poitrine et revenez en position initiale en gardant les mêmes consignes qu’avec l’élastique.
Pour conclure, le tirage horizontal est intéressant pour renforcer les muscles du dos et est réalisable n’importe où. Il est possible de réaliser un programme de renforcement musculaire avec Ownsport. Si vous le voulez, vous pouvez faire appel à l’un de nos coachs sportifs.
Références :
- GA. Koumantakis, PJ. Watson & JA. Oldham, « Trunk muscle stabilization training plus general exercise versus general exercise only: randomized controlled trial of patients with recurrent low back pain », Physical therapy, Vol. 85, Issue 3, 2005, pp. 209-225. Consulté sur oup.com
Autres exercices avec élastique pour le dos :
- Renforcez vos dorsaux avec le rowing avec élastique !
- Obtenez un dos large grâce au tirage vertical avec élastique
- L’oiseau avec élastique, pour le rhomboïde et les deltoïdes
