Parmi les exercices avec élastique, certains permettent de développer les groupes musculaires se situant dans le dos. Pour développer cette partie, nous vous conseillons de vous attarder sur le tirage vertical avec élastique. En effet, c’est un mouvement permettant d’obtenir un dos plus large et solide.
Pensez à ajouter cet exercice avec élastique pour le dos à vos entrainements !
La technique du tirage vertical avec élastique
L’exercice du tirage vertical avec élastique demande d’avoir un espace assez haut afin de pouvoir accrocher la bande de résistance. Si c’est le cas, passez le milieu de votre élastique dans l’accroche que vous avez prévue et suivez les étapes suivantes.
Néanmoins, l’exercice qui suit peut se réaliser sur les genoux, ce qui ne demande pas une grande hauteur sous plafond. Il y a toujours des solutions alternatives pour réaliser nos exercices 😉 . Si vous souhaitez de l’aide, nos coachs privés sont là pour vous guider dans un programme d’entrainement spécifique.
Position de départ
Le début de l’exercice commence simplement par le placement, afin de travailler la bonne partie de son corps en toute sécurité. Pour cela, prenez les deux extrémités de la bande élastique avec vos mains comme sur la photo ci-dessus. L’écartement de vos mains est donc légèrement supérieur à celui de vos épaules et elles sont en pronation (pouces vers l’intérieur).
Il ne vous reste plus qu’à tendre l’élastique et à pencher votre buste doucement vers l’arrière. À savoir que votre dos est droit tout le long du mouvement.
Tirage vertical avec élastique
En gardant le même écartement des mains, tirez les élastiques vers votre buste et fléchissez les coudes jusqu’à ce que vos mains soient proches de vos pectoraux. Les coudes vont alors vers le bas en suivant l’alignement de votre corps, et non en arrière.
⚠️ Consignes de sécurité : afin d’avoir le dos droit continuellement, pensez à gainer votre sangle abdominale et à sortir les pectoraux. De plus, fixez un point vers l’avant afin de ne pas étirer votre nuque.
Revenir en position initiale
Pour revenir en position initiale, il est important de ne pas lâcher directement les élastiques. Ainsi, contrôlez la résistance jusqu’à ce que vos bras soient tendus, sans pour autant verrouiller les coudes. Ensuite, effectuez le nombre de répétitions inscrit dans votre programme sportif.
Le tirage vertical avec élastique pour un dos large
Le tirage vertical avec élastique sollicite une zone bien précise du dos lorsque vous le réalisez comme ci-dessus (avec une prise large). En effet, les groupes musculaires principalement développés lors de cet exercice sont les grands dorsaux.
Ce sont majoritairement ces muscles qui vous donnent une silhouette plus large, voir en « V » pour les connaisseurs. Néanmoins, d’autres muscles du dos sont travaillés en second plan et renforcent cette silhouette. C’est le cas du grand et petit rond, les rhomboïdes ou encore les trapèzes (en savoir plus sur les muscles du dos).
À la suite de cela, les muscles permettant le mouvement sont bien évidemment sollicités, mais dans une moindre mesure : biceps et deltoïdes. De ce fait, l’exercice présente de nombreux avantages.
Des variantes en changeant la position des mains ?
Effectivement, le positionnement des mains est très important pour ce type de mouvement. La prise large, comme expliquée précédemment, vous permet de développer la largeur de votre dos.
Or, si vous décidez d’avoir une prise serrée lors de votre tirage, vous allez muscler davantage les muscles du milieu de votre dos, en épaisseur. Un dernier point : les mains en prise pronation permettront plus de solliciter les groupes musculaires du dos que les mains en supination.
Maintenant que vous avez toutes les informations sur le tirage vertical avec élastique, il ne manque plus qu’à essayer. Un coach personnel est à votre disposition pour toute demande de programme d’entraînement à la maison. Il peut aussi vous guider pour d’autres exercices de musculation pour le dos : tirage horizontal, soulevé de terre, etc.
Références :
- VM. Iversen, PJ. Mork, O. Vasseljen, R. Bergquist & MS. Fimland. (2017). Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. conventional resistance-training equipment: A cross-over study. European journal of sport science Volume 17 Issue 8 pp 973-982. Consulté sur tandfonline.com
Autres exercices avec élastique pour le dos :
- Renforcez vos dorsaux avec le rowing avec élastique !
- Le tirage horizontal avec élastique pour développer son dos !
- L’oiseau avec élastique, pour le rhomboïde et les deltoïdes
