Lorsque l’on entend Toes to bar, on pense directement à cet exercice de Cross-Training dont le but est de toucher la barre de traction avec ses pieds. Cependant, ce mouvement s’incluant dans notre wod abdos demande une bonne coordination et une technique irréprochable. C’est pourquoi l’un de nos coachs privés vous détaille dans cet article l’intégralité de la technique.
La méthode des Toes to bar présentée par un coach
Comme son petit frère le Knee to chest, les toes to bar demandent aussi d’avoir une barre de traction à disposition. Après une échauffement cardiovasculaire, articulaire et spécifique (en savoir plus) ciblant la sangle abdominale, suivez les étapes ci-dessous une par une !
Étape 1 : position de départ du Toes to Bar
Pour débuter, saisissez la barre de traction avec un écartement des mains légèrement supérieur à celui de vos épaules. De plus, la préhension de la barre se fait en pronation, c’est-à-dire avec les pouces vers l’intérieur et les paumes de mains vers le bas.
Suspendez-vous à la barre, puis passez directement à l’étape 2.
Étape 2 : mouvement de balancier ou kipping
Engagez vos épaules vers l’arrière et vos pectoraux vers l’avant. Dans le même temps, fléchissez vos genoux et réalisez une extension de hanches. C’est ce que l’on nomme alors la position cambrée ou « Arch« .
Ensuite, faites le mouvement inverse pour être en position creusée ou « Hollow« . Pour cela, engagez vos épaules en avant, vos pectoraux en arrière et pivotez vos jambes vers l’avant.
Faites cela plusieurs fois. Par la suite, en position Arch, passez à l’étape 3.
Étape 3 : montée de genoux
En gardant l’élan du kipping, passez ensuite en position Hollow en montant vos genoux près de votre buste.
⚠️ Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux tout le long du mouvement pour protéger le bas de votre dos. De plus, gainez l’ensemble de votre corps pour avoir une bonne synergie et coordination.
Étape 4 : position haute des Toes to bar
Avec assez d’élan, tendez vos jambes vers la barre de traction pour la toucher avec vos pieds. Par la suite, reprenez une position « Arch » et enchaînez les répétitions de Toes to bar.
Étape 5 : revenir en position initiale
Une fois le nombre de répétitions souhaitées réalisées, arrêtez doucement le balancement.
Les Toes to bar, un mouvement unique au Cross-training
Le Toes to bar sollicite la coordination de l’ensemble du corps et demande une grande technique. Ainsi, de nombreux muscles sont sollicités pour pouvoir toucher la barre avec ses pieds. La sangle abdominale travaille énormément, notamment le grand droit. Une de ses fonctions est de ramener les hanches près du buste par exemple.
Avec l’enchaînement des répétitions, les Toes to bar permettent aussi d’activer le système cardiovasculaire. De ce fait, c’est un exercice que sollicite plusieurs qualités physiques, très courant dans les wods de cross-training. Si vous désirez en savoir plus sur cet exercice, vous pouvez demander des conseils à nos personal trainers.
Ainsi, continuez vos exercices pour la sangle abdominale avec la liste ci-dessous 😉
Autres exercices dans notre wod abdos :
- Knee to chest : travaillez cardio et abdominaux ensemble !
- V-up : développer vos abdominaux en cross training.
- Hollow hold pour un renforcement des muscles profonds
- Hollow rock : un exercice moins facile qu’il n’y paraît !
