La routine étirement au bureau offre une place importante au stretching du centre du corps. Vous verrez ici comment effectuer la torsion du buste. Cet exercice permettra d’atténuer les effets néfastes de la position assise en étirant latéralement le buste
En outre, savez-vous ce qu’est une torsion ? Votre buste effectue une rotation mais le bas de votre corps reste de face. Une torsion sert à étirer les « flancs » de manière optimale, des parties difficile à atteindre autrement.
Muscles sollicités lors de la torsion du buste
La torsion du buste (parfois vue sous l’appellation « rotation de buste ») est un exercice de stretching qui recrute principalement les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Avec cet étirement, vous étendez les muscles abdominaux du côté opposé de la torsion, comme les obliques externes.
Lorsque l’on reste en position assise trop longtemps, les lombaires sont comme « bloquées » et se font sentir. La torsion permet ainsi de débloquer les hanches et d’éviter des blessures qui pourraient arriver dans des situations aussi banales que ramasser quelque chose sur le sol en se penchant.
Par ailleurs, les érecteurs du rachis sont les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, situés de part et d’autre des disques vertébraux (en savoir plus). Pendant cet étirement, ils se contracteront pour maintenir la colonne en place.
Technique pour la torsion du buste
La torsion du buste est très simple à réaliser : elle peut ainsi être effectuée en tout lieu, n’importe quand. Ce n’est que son degré d’amplitude qui varie selon le niveau de souplesse du pratiquant.
Pour progresser, n’hésitez pas à vous munir d’une bande élastique, accrochée à une poignée de porte par exemple, qui vous permettra d’aller plus loin dans la rotation du buste.
Position de départ
Pieds à plat sur le sol et bien ancrés, inspirez fortement. Tenez-vous droit,
bras tendus, et veillez à rentrer votre ventre en contractant vos abdominaux.
Torsion du buste
Tournez votre buste dans un sens ; l’axe de rotation se situe au niveau des hanches, vos jambes doivent rester de face. Expirez lorsque vous vous trouvez en amplitude maximale.
Pour les plus audacieux, demandez à quelqu’un de tirer sur vos bras et de vous entraîner dans la plus forte torsion possible. Si vous en êtes capable, c’est que vous êtes vraiment très souple !
Retour en position de départ
Cette torsion est à maintenir 10 secondes de chaque côté. Revenez ensuite de face, en position de départ, avant de réaliser la torsion de l’autre côté en suivant les consignes. Un exercice correspond donc à deux rotations de buste.
Consignes de sécurité : Imaginez qu’on serait un train de tirer un fil allant du sommet de votre tête jusqu’au bout de vos pieds. Vous vous redresserez plus facilement et conserverez ainsi une posture droite.
Il faut veiller à ne pas se pencher lorsque vous réalisez la torsion. En effet, avec la double contrainte mécanique, vous pourriez vous faire mal.
Au cas où vous auriez des douleurs dans le bas du dos, ceinturez vos lombaires pour leur donner un meilleur maintien.
Focus sur la torsion
La torsion est un mouvement que l’on réalise au quotidien, sans y prêter attention. Pourtant c’est un mouvement impliquant une contrainte de cisaillement sur les lombaires, à savoir que la force mécanique s’exerce de manière tangentielle. Elle est donc le mouvement permettant d’atténuer les effets de la contrainte de compression subie lorsque l’on reste assis trop longtemps.
Pour retrouver souplesse et mobilité avec un programme de stretching spécifique, contactez un coach sportif Ownsport. Il vous apportera son expertise afin de réaliser les mouvements bénéfiques à l’atteinte de votre objectif.
Références :
- Hughes, R. E., & Chaffin, D. B. (1995). The effect of strict muscle stress limits on abdominal muscle force predictions for combined torsion and extension loadings. Journal of Biomechanics Volume 28 Issue 5 pp 527-533. Consulté sur sciencedirect.com
