Les Tractions en supination (ou chin-up en anglais) sont assurément l’un des exercice de musculation au poids de corps les plus populaire ! Il est en effet parfait pour travailler l’ensemble de la musculature du haut du corps. C’est notamment le cas en ce qui concerne les bras.
La traction supination est un mouvement complet qui sollicite effectivement de nombreux groupes musculaires comme les biceps, le grand dorsal et les trapèzes. Mais aussi, et de façon plus significative que la version des tractions en pronation, le grand pectoral. Elles sont idéales pour gagner en force, et en masse musculaire, le tout de façon harmonieuse.
Réaliser la traction en prise supination
Avec un peu d’entrainement, progresser en traction est bien plus facile qu’on ne le penserait. Une des meilleures façon d’ailleurs de progresser est de commencer par des tractions négatives (en excentrique) afin de stimuler les muscles plus facilement et surtout plus efficacement.
Ces derniers sont bien plus forts dans ce mode de contraction, qui consiste à retenir l’allongement du muscle. En effet, le travail en excentrique est bien plus stressant pour eux. Il permet donc une meilleure progression, sans avoir besoin de réaliser le mouvement de traction. Parfait non ? 😉
Petit tips pour enfin faire la différence entre prise en pronation et supination : pensez à supination -> supplier, les paumes sont tournées vers le haut.
Maintenant, passons à la démonstration de notre coach privé Ownsport, sur barre de traction fixe.
Départ de la traction supination
Saisissez la barre avec les paumes de mains en supination (vers vous, donc). L’écartement des mains est situé au maximum à la largeur des épaules.
Vos bras ne doivent pas être complètement tendus. Pour cela, engagez vos dorsaux et sortez la poitrine vers l’avant.
Inspirez avant de partir et bloquez la respiration pendant la contraction. Vos pieds sont relâchés ou tendus vers vers l’avant pour mettre d’avantage en tension les abdominaux.
Phase de contraction
L’exercice complet est le fruit de l’association de 2 mouvements. D’une part, une traction scapulaire qui abaisse les épaules, rapproche le buste des bras et met en tension tous les muscles du dos. D’autre part, la contraction des biceps pour amener le menton au niveau de la barre.
Enfin revenez en position de départ en contrôlant la descente et en conservant la tension dans le dos. En bas du mouvement les bras doivent garder une légère tension et ne pas se tendre complètement, afin de ne pas risquer des blessures articulaires ou tendineuses.
Expirez à la descente. Repartez ensuite pour les répétitions suivantes ! 💪
Muscles sollicités par une traction supination et progression
Les tractions en prise supination font travailler de nombreux muscles en même temps. Sur la face postérieure du corps, sont recrutés principalement le grand dorsal, les trapèzes moyen et inférieur, l’infra-épineux et le grand rond.
Sur la face antérieure, on retrouve le grand pectoral et les biceps brachial. Les abdominaux et les érecteurs du rachis agissent également pour stabiliser le corps.
Conseils du coach
Avant une séance incluant des tractions en supination, il est important d’échauffer les muscles du dos et notamment ceux responsables du mouvement des omoplates. Ces derniers jouent d’ailleurs un rôle important lors de la première phase de chaque traction. Pour ce faire, réaliser 2-3 séries de scapula pull-up est une excellente chose à faire. D’autant plus si vous êtes débutants, cela vous aidera à intégrer le mouvement de traction scapulaire, pour être ensuite le plus efficace sur vos séries effectives de tractions.
Enfin, comme dit précédemment, si vous peinez à réaliser 1 traction supination, pas de panique. Commencez avec des tractions négatives où l’objectif de retenir la descente le plus longtemps possible. Comptez 5 à 10″.
Exemple : 3 séries de 3-5 rép + 30″ à 1′ de repos. Que vous répétez une deuxième fois si possible. Effectuez ceci 2 fois par semaine.
Si au contraire, vous avez le sentiment de ne plus progresser, changez votre rythme. Optez pour séries plus courtes avec un temps de pause plus court, ou bien optez pour des tractions normales ou négatives lestées.
Nos coachs sportifs peuvent aussi vous proposer un programme de musculation complet, bien entendu. 😉
Références
M. Soubeyrand, B. Assabah, et al., « Pronation–supination de la main : anatomie et biomécanique », in Hand Surgery and Rehabilitation, vol. 36, issue 1, p. 2-11, 2017. Consulté sur Sciencedirect.com.
