Une autre façon de renforcer son dos par des exercices de gainage lombaire consiste à effectuer des Tractions au sol. Elles permettent de solidifier les lombaires par l’action de gainage, et le haut du dos grâce au mouvement dynamique de traction.
C’est un bon exercice pour remédier au mal de dos chronique par la réactivation de muscles peu sollicités au quotidien. Effectuer chaque jour quelques minutes de renforcement est idéal pour soulager et éviter ces douleurs !
Pour ce faire, vous aurez besoin d’une serviette ou d’un objet similaire assez long et légèrement extensible.
Départ des Tractions au sol
Allongé sur le ventre, les bras devant vous, saisissez la serviette avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules. Étirez la comme si vous souhaitiez la déchirer. Conservez cette tension tout au long de la série.
Maintenant, comme un gainage lombaire classique, contractez vos muscles lombaires pour surélever les coudes et le haut du buste. Maintenez la position.
Phase de tirage
Ensuite, tirez la serviette vers vous à l’image d’une traction. Amenez-la au niveau du haut des pectoraux. Serrez bien vos omoplates l’une vers l’autre. Et surtout, gardez bien la tension dans la serviette. Votre buste se surélève davantage pour la laisser passer, grâce à une contraction supplémentaire des muscles lombaires.
Retour en position initiale
Ramenez la serviette devant en maintenant toujours la tension. Tout au long du mouvement, gardez votre cou dans une position neutre.
Muscles sollicités par les Tractions au sol
Les tractions au sol sont parfaites pour renforcer les érecteurs du rachis lombaires et les muscles de toute la ceinture scapulaire. Elles font intervenir les muscles du dos tels que le grand dorsal, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et inférieurs.
L’aspect dynamique et isométrique de l’effort qu’il requiert le rend vraiment sain et intéressant à intégrer dans votre séance sportive.
Références
- Kim Jong-Soon, Ju Mu-Yeol & Bae Sung-Soo « The Effect of Dynamic Lumbar Stabilization Exercise on Low Back Pain Patients », Department of Physical Therapy. (2001). A consulter sur : kptjournal.org
Découvrez davantage d’exercices de gainage lombaire :
- Le arch hold, pour renforcer son dos !
- Arch rock : mise en mouvement du gainage « arch » pour plus de difficulté !
- Le Superman : un gainage isométrique idéal pour améliorer votre posture
- Restez en mouvement grâce au Butterfly afin de rééquilibrer votre corps !
- Hip Bridge : travaillez vos lombaires et vos fessiers en même temps
