Trekking : le guide ultime des débutants en trek

Le trekking, c’est quoi ? Les différences avec la randonnée

Le trekking, souvent surnommé trek, est une forme de randonnée qui a la particularité de s’effectuer sur de longues durées (plusieurs jours, semaines voire mois). Elle implique généralement de passer par des endroits plus compliqués que pour la randonnée (terrain accidenté, zones sauvages), et d’affronter des conditions difficiles (altitude, températures extrêmes).

Les bienfaits de la randonnée de longue durée

Parmi les bienfaits du trekking on retrouve :

• L’amélioration des capacités cardiovasculaires et respiratoires (VO2max).
• La réduction du risque de maladies (comme l’hypertension ou le diabète).
• L’amélioration de la circulation sanguine.
• La réduction du stress.
• Le renforcement des muscles.
• Le maintien d’un poids de forme (voire la perte de masse grasse).
• L’augmentation de la densité osseuse.

D’un point de vue général, le trekking est une activité à faible impact sur l’environnement. C’est donc un bon moyen de faire rentrer ses vacances dans le modèle du développement durable. Des circuits sont réalisables dans le monde entier, parfois entre plusieurs pays, de quoi contenter les passionnés de voyage et de nature !

Comment bien débuter le trekking ?

Vous l’aurez compris, le trek ou trekking est excellent pour la santé, en plus d’être une véritable aventure ! Néanmoins, qui dit aventure dit préparation. Les débutants devront en effet y aller progressivement, de sorte à pratiquer de façon sécurisée.

Prévenir les risques de blessure en trek !

Il existe de réels risques de blessure en trekking, en particulier chez les débutants mal préparés visant des treks difficiles. Parmi les plus fréquentes, on retrouve :

• L’entorse.
• Les ampoules.
• Les tendinites.
• L’hypothermie et l’hyperthermie.

Bien sûr, il est aussi possible de se blesser plus grièvement (fracture en cas de chute, morsure d’animal…). Bien sûr, plus le trek est compliqué, plus il faut être vigilant. Toutefois, les risques diminuent grandement chez les trekkeurs expérimentés, bien équipés et préparés.

Notre conseil sécurité : En plus de vous munir de moyens de communication, n’hésitez pas à laisser à un de vos proches votre itinéraire précise avant le départ. Vous pouvez par exemple laisser une carte avec le tracé de votre trek. Certaines des zones que vous allez parcourir à pied ne seront peut-être pas couvertes par les réseaux.

Se préparer avant le grand départ !

Son intensité en faisant un sport à impact, le trek se destine aux personnes ayant un bon état de forme. Si vous ne pratiquez aucune activité sportive depuis longtemps, il vous faudra donc une remise à niveau avant de partir en trek. Non seulement c’est indispensable pour ne pas vous blesser. Mais vous préparer physiquement vous permettra aussi de mieux atteindre vos objectifs de temps (et ainsi finaliser votre parcours).

Dans cette perspective, un préparateur physique pourra vous proposer un plan d’entrainement évolutif. Celui-ci pourra d’une part être constitué d’un programme de randonnées et/ou treks, et d’autre part d’exercices de renforcement musculaire et de cardio training.

Avant de partir, assurez-vous que vous avez toutes les informations sur votre itinéraire (distances, dénivelé, type de terrain, conditions météorologiques…). Prévoyez aussi l’emplacement de vos étapes, car même si vous avez besoin de les modifier légèrement, celles-ci vous aideront à tenir le cap.
Pensez à prendre en compte le niveau de difficulté de certaines parties du parcours et pas seulement la distance dans votre calcul !

La matériel indispensable pour son premier trekking

Un bon équipement de trekking est indispensable pour réussir. Les deux maîtres mots sont : compact & léger !
De nos jours, l’on peut trouver des équipements qui ne prennent presque aucune place. Gardez donc à l’esprit, lors de vos achats, la praticité du transport (aussi bien en terme de place que de poids).

Le sac de trek

Votre sac à dos de trek se doit d’être assez volumineux, de qualité et pratique ! Celui-ci va comporter tout votre nécessaire de camping, vos vêtements, votre trousse de toilette, de secours, votre nourriture, votre réchaud… On se tournera donc plutôt vers les modèles de 40l et plus. Bien sûr, tout dépend de vos besoins, du temps que vous allez passer en trek et de ce que vous allez emporter avec vous.
L’idée n’est pas non plus de vous surcharger, car plus votre sac est gros, plus il est lourd !
Faites attention aux détails : pouvez-vous accrocher votre tente sur l’extérieur du sac ? Avez-vous des poches facilement accessibles pour l’eau ?

Assurez-vous que votre modèle est imperméable ou comprend une protection pour faire face à toutes les météos.

La tente et le couchage

Vous allez dormir à l’extérieur ?
Une bonne tente de bivouac doit être facile à transporter, comme le reste de votre matériel de trek. Certains modèles réussissent à tenir dans un sac pas plus grand que celui de votre sac de couchage (40x20cm pour des tentes 2 places par exemple).
D’ailleurs, ce dernier vous sera indispensable, en particulier par grand froid. Pensez à choisir votre modèle en fonction des températures (certains peuvent vous protéger sous -15°).

Pour dormir de façon confortable, vous pouvez vous équiper d’un matelas gonflable ou en mousse, selon votre préférence.

La tenue pour la randonnée de longue durée

Concernant vos vêtements, assurez-vous qu’ils soient adaptés aux températures que vous allez affronter pendant votre trek. Un mauvais calcul peut vous exposer à l’hyper ou l’hypothermie. On privilégie les matières synthétiques pour pouvoir évacuer la transpiration en toutes saisons.
Concernant la quantité à emporter, tout dépend de la durée du trek et de votre itinéraire. On essaye toutefois d’emmener le strict minimum, encore une fois pour alléger le poids total du sac (chaque gramme compte!).
Certains feront étape dans des villes avec laveries pour laver et sécher leur linge avant de reprendre la route. Mais, le plus souvent, l’hygiène se limite au minimum vital ! Nombreux sont ceux à rincer leur tee-shirt à l’eau claire et à le laisser sécher sur leur sac pendant qu’ils marchent.

Vos chaussures de randonnée doivent être en bon état pour tenir sur toute la durée de votre trek. Tout modèle peut être imperméabilisé, l’important est donc que la chaussure soit adaptée à la morphologie de votre pied. Avant de partir, faites plusieurs tests pour vous assurer de votre confort.

La trousse de secours

Pour la trousse de secours, prenez l’essentiel, par exemple :

• Pansements,
• Compresses,
• Désinfectant,
• Sparadrap,
• Bandage,
• Couverture de survie.

Selon le lieu du trek, vous pouvez aussi emporter un tire-tique. Pensez également à la crème solaire ! Même si les températures sont basses, une exposition prolongée peut causer des coups de soleil.

5 astuces de notre coach sportif pour un trek ultra léger !

Vous avez du mal à ne pas vous sentir en surcharge une fois votre sac plein ? Notre coach à quelques astuces pour vous !

1. Emportez un savon solide tout-en-un : Certains font à la fois corps, cheveux, dents, lessive et vaisselle !
2. Privilégiez les plats froids pour les treks courts et la nourriture lyophilisée pour les treks longs. En effet, quand on cumule les plats, ce deuxième format est plus léger (même en comptant l’eau, le réchaud et la popote). En revanche, pour une escapade de 2 jours ou moins, le froid peut être plus light !
3. Allégez la trousse de secours sans la supprimer. Vous pouvez prendre un sac de congélation avec zip plutôt qu’une trousse, par exemple. On emmène un format mini pour le désinfectant, et pas tout le paquet de pansements (quelques-uns suffisent).
4. Utilisez du papier toilette comprimé, plus compact et léger que les rouleaux. Bon nombre de marques sont biodégradables !
5. Vous pouvez remplacer la tente par un tarp, éventuellement assorti d’un hamac. Cet ensemble est généralement plus léger, avec un poids total autour de 800g, à contrario des tentes de trek qui avoisinent plutôt 1,3kg (pour une personne). C’est toutefois moins confortable en cas d’intempéries !
   À noter que certaines tentes de trek haut de gamme font dans les 700g. Il faudra cependant y mettre le prix : comptez 400€ à 900€ selon les marques.

En bonus, si vous faites un trek à plusieurs, ça peut être l’occasion de s’alléger mutuellement. L’un prend une tente deux personnes, l’autre les sacs de couchage et matelas, on emmène un seul réchaud… De quoi limiter le poids dans le sac de chacun !

Les meilleurs parcours de trek autour du monde

Les GR ou Grandes Randonnées en France

Les GR (Grandes Randonnées), sont des parcours de référence en France. L’un des plus célèbres est probablement le GR20 qui se trouve en Corse. Aussi appelé Fra Li Monti, il relie le Nord au Sud de Calenzana à Conca. Ses nombreux refuges le rendent assez pratique, bien que plusieurs parties du trajet soient très escarpées. 15 à 16 jours sont nécessaires pour le compléter entièrement, et il vous faudra avoir déjà un très bon niveau pour vous y attaquer !

De nombreux GR se trouvent aussi en métropole. Vous pouvez tenter un parcours complet, ou même en faire une partie, selon la durée de votre périple.
Retrouvez tous les tracés d’itinéraires GR sur gr-infos.com.

Trek sur la grande muraille de Chine

Vous êtes débutant en trekking ou vous avez le vertige ? Abstenez-vous !
La grande muraille de Chine n’est pas en très bon état sur la totalité de ses 21196 km. Certains endroits sont très escarpés et demandent de pratiquer un peu d’escalade, ce qui peut être dangereux.

Bien sûr, des treks courts pourront être réalisés sur les portions entretenues de la muraille, ou à ses abords.

Le John Muir Trail aux États-Unis

Le plus célèbres des sentiers de randonnée des États-Unis. Le John Muir Trail est un parcours superbe qui passe par plusieurs parcs américains emblématiques (Yosemite, Sequoia et Kings Canyon). S’étendant sur 340 km, comptez 10 à 20 jours pour le finir selon votre vitesse et les conditions.

Attention, pour pouvoir le faire, vous aurez besoin d’un permis qui est très demandé et difficile à obtenir. Ce dernier permet d’éviter que les randonneurs n’aient un impact néfaste sur l’environnement. Si vous voulez le réaliser, vous aurez donc besoin d’une bonne anticipation !

Le célèbre trekking de l’Inca Trail au Pérou

Là encore, vous allez en prendre plein les yeux, en direction du Machu Picchu au Pérou. Vestiges, ruines, forêt et montagnes vous y attendent.

L’Inca Trail s’étend sur 40 km et dure généralement 4 jours, ce qui en fait un trek raisonnable. Néanmoins, il comprend beaucoup de dénivelé et est de haute altitude ! En revanche, le parcours lui-même n’est pas trop compliqué ou accidenté.