Le triceps dips est simple d’exécution et facilement ajustable. Il peut s’adapter à tout niveau. Il convient parfaitement à qui veut s’affiner, se muscler les bras ou la poitrine. C’est pourquoi il peut s’intégrer sans problèmes dans un programme de perte de poids, de remise en forme ou de musculation à la maison.
En effet, il est réalisable partout à la maison : sur une chaise, sur votre lit ou encore sur votre baignoire. On peut également l’exécuter à l’extérieur, sur un banc ou un rebord.
Faire des dips classiques est un excellent moyen d’être plus efficace en pompe, en développé couché et sur d’autres exercices de poussée. Le gain de force permis par cet exercice n’est pas a négliger. Muscler ses triceps et ses pectoraux en général aide à maintenir la bonne santé des articulations du coude et de l’épaule.
Notre coach sportif personnel vous propose de réaliser une exécution des dips avec lui !
Position de départ du triceps dips
Dos à un support, posez-y vos mains en gardant vos pouces alignés l’un vers l’autre.
Deux versions s’offrent à vous. La version simple, où vous pliez vos genoux et posez donc le plats de vos pieds au sol. La moins simple, plus classique, avec les jambes tendues devant vous. Gardez votre tête bien droite, et orientez légèrement vos yeux vers le haut en fixant un point !
Flexion des coudes
Comme le titre l’indique, ici fléchissez lentement les coudes et inspirez à la descente.
Il est inutile de franchir la perpendiculaire, cela augmenterait les tensions au niveau de vos épaules et du grand pectoral au risque de vous faire mal ou de vous blesser. Pour palier à ce problème, élargissez votre prise et échauffez bien votre ouverture d’épaules grâce à nos petits exercices de stretching pour l’épaule en début de séance.
Phase de poussée
Remontez à la force de vos triceps de façon simultanée en veillant à garder le buste droit. Expirez à la montée.
Lors de la phase bras tendus, évitez le blocage articulaire des coudes à chaque répétition. Cherchez plutôt à conserver une légère flexion.
Répétez ce mouvement pour les prochaines répétitions ! Veillez à bien soigner la qualité de votre exécution sur chacune.
Muscles sollicités avec le triceps dips
Naturellement, cet exercice cible les triceps, muscles qui participent au galbe du bras, d’ailleurs davantage que son (tant aimé et convoité) voisin le biceps. Il serait bête et contre productif de le mettre de coté 😉.
Lors de cet exercice, les pectoraux sont également sollicités pour répulser le buste vers le haut. Intervient aussi le deltoïde antérieur (l’avant de votre épaule).
Comment augmenter la difficulté ?
Si pour vous la version au poids de corps est trop simple ou que vous avez besoin de plus de challenge 🏋️♂️, ajoutez une charge sur vos cuisses. Vous pouvez également surélever les jambes sur un support de sorte à ce que, en extension, vos jambes soient parallèles au sol.
Cela vous permettra une prise de masse musculaire plus importante, ce qui en fera un excellent exercice de musculation.
Compléter le triceps dips : le petit plus du coach
Vous pouvez entremêler vos séries de dips de quelques séries d’exercices antagonistes à charges légères, comme du biceps curl ou du tirage. Cela accélèrera la récupération des triceps et boostera l’efficacité de votre séance ! 😉
(Cet exercice est également réalisable à l’aide d’une machine à dips sur laquelle vous pourrez régler la charge à votre guise !)
Référence
- Brittany Boehler, B.S., et al. (2019). American Council on Exercise. ACE Study Identifies Best Triceps Exercises. A consulter sur acefitness.org.
