Le Triceps overhead est, comme son nom l’indique, un exercice pour muscler les triceps. Il permet de développer ces muscles situés dans la partie postérieure de vos bras. Mouvement plutôt simple à réaliser, il conviendra à tout type de niveau, du débutant à l’expert.
Notre coach privé propose de vous accompagner dans la réalisation de ce mouvement afin d’en tirer tous les bénéfices !
Réalisation du triceps overhead en images !
Le triceps overhead présente de nombreuses variantes. En effet, vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltère, deux haltères, une poulie ou encore un élastique. De plus, vous pouvez le réaliser assis ou debout !
Ici, notre coach privé utilise un haltère et est assis sur un banc plat de musculation. Vous retrouverez les autres variantes à la fin de cet article si vous le souhaitez.
Afin d’apprendre la technique correctement, munissez-vous d’une charge ou résistance légère pour commencer. Une fois le mouvement compris, vous pouvez augmenter la charge en fonction de vos objectifs sportifs. Il est important de respecter les consignes de sécurité pour éviter les blessures et progresser rapidement.
Étape 1 : position de départ du triceps overhead
Pour commencer, asseyez-vous sur le bord du banc avec l’haltère posé sur vos cuisses. Ensuite, saisissez l’haltère à deux mains sur l’une de ses extrémités (comme sur l’image ci-dessus). Puis, passez le au-dessus de votre tête en tendant les bras en l’air.
Positionnez-vous de telle façon à ne pas bouger vos jambes et votre dos. Pour cela, vos pieds sont écartés de la largeur de vos hanches et vos abdominaux sont gainés. De plus, essayez de vous grandir un maximum pour que votre dos soit droit. Regardez devant vous pour aligner votre nuque à votre dos.
Étape 2 : flexion des coudes
Fléchissez vos coudes pour amener l’haltère derrière votre tête. Pensez à contrôler la descente sans mettre d’à-coups. Seuls vos avant-bras sont en mouvement, le reste de votre corps reste immobile et gainé. Inspirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : l’un des risques lors de ce mouvement est de courber le bas du dos. Pour éviter cela, il est dans un premier temps important de choisir une charge adaptée. Prenez un haltère léger. Puis, dans un second temps, contractez les abdominaux et grandissez-vous afin d’avoir le dos droit.
Étape 3 : revenir en position initiale
Effectuez une extension des coudes pour tendre de nouveau les bras au dessus de votre tête. Vous allez alors sentir une contraction de vos triceps. Expirez lors de cette étape.
Si vous effectuez plusieurs répétitions, gardez une légère flexion des coudes dans la position haute du mouvement puis enchaînez les. Cela vous permettra d’avoir une contraction constante de vos triceps.
Pourquoi réaliser le triceps overhead ?
Le triceps overhead est souvent pratiqué comme exercice d’isolation à la fin des séances de musculation. En effet, ce mouvement sollicite uniquement les triceps, muscles situés sur la face postérieure de vos bras. Généralement, il est préférable d’effectuer des exercices complets en début de séance !
Néanmoins, si votre objectif est de développer uniquement vos triceps, vous pouvez l’inclure dans l’ordre que vous désirez. Il peut même être réalisé en guise d’échauffement. Le principal est de garder une technique d’exécution parfaite et une charge adaptée à votre condition physique.
Ayant simplement besoin d’un haltère, le triceps overhead peut se réaliser à la salle de sport mais aussi à domicile. Des variantes existent si vous ne disposez pas d’un haltère et elles sont présentées ci-dessous.
Que ce soit dans un but de tonification musculaire ou de prise de masse musculaire, le triceps overhead est adéquat. Il suffit alors de planifier correctement le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs 1.
Nous vous conseillons de faire appel à un professionnel pour s’assurer que vous vous exercez au mieux. Nos coachs privés vous permettront d’avoir un programme d’entraînement en lien avec vos résultats souhaités !
Les variantes du Triceps Overhead
La bande élastique est une bonne alternative à l’haltère. Effectivement, pratique d’utilisation, l’élastique permet d’avoir une tension continue. La technique reste la même que celle illustrée ci-dessus. Il vous suffit juste de fixer une extrémité de l’élastique au sol et l’autre extrémité à votre main.
Les bandes élastiques n’ont pas toutes les mêmes résistances. Comme pour l’haltère, commencez avec une résistance faible puis augmentez une fois la technique apprise. Faites l’ensemble de vos répétitions avec un bras, puis inversez.
Dans la continuité des variantes du triceps overhead, la poulie permet un réglage de la charge optimale. En général, toutes les salles de musculation en dispose une. Ainsi, prenez une corde de tirage, fixez la à la poulie et réalisez le mouvement (identique au mouvement avec haltère).
Désormais, vous avez l’ensemble des informations pour exécuter correctement le triceps overhead. Nous vous proposons d’autres exercices triceps juste en-dessous pour enrichir vos séances de musculation ! Si vous souhaitez davantage d’exercices de musculation, nos coachs privés seront ravis de vous en fournir.
Références :
- Chabloz, E., « Les bases de la planification en musculation », Centre Hospitalier universitaire vaudois, 2016. Disponible sur chuv.ch.
Découvrez plus d’exercices dédiés aux triceps :
- Essayez le triceps pushdown à la poulie !
