Le triceps pushdown à la poulie est un mouvement de musculation qui cible les muscles postérieurs des bras. Aussi nommé extension triceps à la poulie haute, il est idéal pour développer votre musculature. Notre coach privé vous explique comment réaliser cet exercice pour les triceps !
Démonstration du triceps pushdown à la poulie en images !
Pour l’exécution du mouvement, vous allez avoir besoin d’une poulie haute ainsi qu’une barre pour triceps-biceps prévue à cette effet. La plupart des salles de musculation en disposent d’une. Des stations de tirage existent également afin de vous permettre de réaliser ce mouvement chez vous, à domicile.
Deux positions des mains s’offrent à vous pour travailler vos triceps. La première consiste à saisir la barre en pronation, c’est-à-dire avec les paumes de mains vers le bas. La seconde, quant à elle, se réalise en prise supination (paumes des mains vers le bas). En fonction du positionnement, le travail ressenti peut être différent.
Pour notre démonstration du triceps pushdown à la poulie, notre coach privé a la barre en prise pronation. La technique reste la même en prise supination, vous avez juste à inverser le sens de vos mains.
Étape 1 : position de départ du triceps pushdown à la poulie
Pour commencer, positionnez-vous face à la poulie. Ensuite, saisissez la barre de la largeur de vos épaules (ou un peu moins large). Dans ce cas, vos mains sont en position pronation (avec les paumes de mains vers le bas et les pouces vers l’intérieur).
Ensuite, faites un pas vers l’arrière. Positionnez votre corps de la façon qui suit : une jambe en avant et l’autre en arrière, légèrement fléchies, abdominaux gainés et dos droit. Vos coudes sont alignés à votre buste et ne doivent plus bouger. Gardez cette position tout le long du mouvement !
Étape 2 : extension des avant-bras vers le bas
Le but ici est de tendre vos bras vers le bas en bougeant uniquement les avant-bras. Ainsi, vos coudes, vos épaules et votre buste restent dans la même position du début à la fin. L’extension des coudes doit se faire de manière complète et sans à-coups. Contractez vos triceps volontairement une fois que vos bras sont tendus.
⚠️ Consignes de sécurité : Vous devez éviter au maximum le mouvement de balancier avec votre corps. Pour cela, vous devez avoir un bon appui au sol. De plus, gainez systématiquement vos abdominaux. Enfin, maintenez vos épaules vers le bas jusqu’à la fin de l’exercice.
Étape 3 : retour en position initiale
Fléchissez les coudes pour revenir dans la même position qu’au début du mouvement. Contrôlez alors la charge de façon continue.
Une fois revenu en position initiale, effectuez le nombre de répétitions qui est planifié dans votre programme d’entraînement. Si vous n’en disposez pas, un coach à domicile Ownsport peut vous en préparer un avec tous les conseils d’un professionnel.
Développez vos bras avec le triceps pushdown à la poulie !
Comme son nom l’indique, le triceps pushdown à la poulie est un mouvement de musculation qui a pour but de travailler l’ensemble des triceps brachiaux. En effet, c’est un exercice d’isolation. Les triceps se situent à l’arrière de vos bras et ont comme principale fonction l’extension de vos coudes. Ils ont la mission inverse des biceps.
Le plus souvent, les exercices d’isolation sont à privilégier à la fin de vos séances, surtout pour les sportifs confirmés. Ainsi, ce mouvement vous permettra de développer votre masse musculaire ou du moins de tonifier l’arrière de vos bras.
Certaines recherches se sont penchées sur la mobilisation des trois chefs du triceps brachial (les trois parties du muscles) durant cet exercice 1. Il en ressort que le chef long, latéral et médial ne coordonnent pas toujours leur travail de la même manière lors du triceps pushdown à la poulie.
Il apparaît ainsi que si au début de l’exercice chaque chef remplit un rôle précis, lorsque la fatigue apparaît, les rôles semblent se mêler. En clair, le muscle tente de maintenir l’effort en redistribuant la charge entre ses différentes parties !
Ces conclusions permettent de calibrer votre entrainement en fonction du but recherché.
Si par exemple vous voulez recruter une partie précise du muscle (pour corriger un point faible par exemple), il faudra donc travailler le chef en question avant l’apparition de la fatigue. À l’inverse, pour améliorer l’endurance du triceps dans son ensemble, il peut être intéressant de prolonger les séries jusqu’à la fatigue !
Vous désirez davantage d’informations sur le triceps pushdown à la poulie ? Découvrir plus d’exercices de musculation adaptés à votre niveau et à vos objectifs ? Nous vous invitons à prendre des séances de sport avec l’un de nos coachs privés !
Référence :
- Hussain, J., Sundaraj, K., Subramaniam, I. D., Kiang Lam, C., « Muscle Fatigue in the Three Heads of Triceps Brachii During Intensity and Speed Variations of Triceps Push-Down Exercise », Frontiers in Physiology, Vol. 11, 2020. Disponible sur frontiersin.org.
