Retrouvez ici notre liste d’exercice TRX pour le haut du corps ! Les sangles de suspension TRX sont un matériel d’entrainement idéal pour se muscler à domicile, ou en extérieur si vous faites du sport dans la journée !
Le TRX cible essentiellement le dos et les abdominaux. Autrement dit, les muscles posturaux. Il s’agit d’un des nombreux avantage de l’entrainement en suspension.
Toutefois, il est possible de travailler d’autres muscles, en choisissant correctement ses exercices.
Faites confiance à votre coach Ownsport pour vous proposer les meilleurs mouvements associés à chaque muscle !
Exercice TRX haut du corps
TRX Tirage
Le tirage TRX est un exercice au poids du corps pour muscler ses dorsaux. Ainsi, vous allez développer votre dos mais aussi l’arrière de vos épaules (deltoïdes postérieurs).
C’est le mouvement inverse de la pompe. C’est-à-dire que vous allez prendre les sangles à deux mains et vous pencher en arrière avec les bras tendus. Mains à la largeur des épaules, tirez sur vos bras pour amener votre torse au niveau des sangles.
TRX Tirage jambes fléchies
Le TRX tirage jambes fléchies est une première étape pour réussir à passer vos premières tractions. Ce deuxième exercice permet également de renforcer vos muscles dorsaux mais de manière plus douce et progressive. Il s’agit donc d’un mouvement idéal pour les sportifs débutants ayant besoin de pratiquer le renforcement musculaire pour des raisons de santé ou pour améliorer leur posture.
Pour le réaliser, prenez exemple sur l’exercice classique de tirage. La différence vient du fait que vos jambes seront fléchies. Et par conséquent, il est possible de varier l’inclinaison du buste. Pensez tout de même à contracter les abdominaux afin que le transfert de force soit optimal vers les autres exercices de tirage.
TRX Supine Pull
Le TRX Supine pull, aussi appellé « pompe inversée » est un exercice de tirage qui consiste à placer le corps dans une position proche de l’horizontale.
Dans cette configuration, les muscles du dos doivent déplacer près de la totalité de la masse corporelle. Il s’agit d’un exercice avec un fort transfert de force sur les tractions.
Il permet également de développer les abdominaux ainsi que le grand dentelé. Ce dernier assure la stabilité scapulaire et permet ainsi de limiter les risques de blessures dans divers sports (tennis, baseball, golf notamment).
Pour exécuter un Supine Pull avec un TRX, il faudra régler précisément la longueur des sangles de suspension. Idéalement, le buste ne devrait pas dépasser l’angle des 30 degrés (avec l’horizontale).
TRX pompe
Il est possible de réaliser des pompes à l’aide des sangles. En effet, cet exercice permet de renforcer vos pectoraux, c’est-à-dire vos muscles situés au niveau du torse. De plus, vous allez muscler vos deltoïdes antérieurs.
La technique pour faire des pompes TRX est assez simple à réaliser. La position de départ consiste à prendre les sangles de suspension à deux mains (paumes des mains en pronation)et de pencher son corps en avant en ayant les bras tendus. Ensuite, pliez les bras afin que votre torse soit au niveau de vos mains, puis revenez à la position initiale.
D’autres moyens de renforcer le haut du corps
Le TRX vous permettra de développer une musculature fonctionnelle et esthétique. Toutefois, il peut devenir pertinent de conjuguer différentes méthodes d’entrainement pour passer de plateaux de stagnation.
Notamment lorsque vous avez un certain niveau d’entrainement.
Notre coach sportif spécialisé en musculation vous partage d’autres moyens pour vous muscler avec peu de matériel. Mais toujours efficacement !
Quelques exercices de musculation avec élastique
Les exercices avec élastique permettent de faire un focus sur le travail métabolique. Ainsi, il est conseillé de réalisé un nombre relativement conséquent de répétitions, associées à une résistance assez intense.
Les bandes élastiques fournissent ainsi un travail complémentaire aux exercices TRX.
Parmi les exercices avec élastiques les plus pertinents pour le haut du corps, on retrouve tous les types de tirage (vertical et horizontal), ainsi que les pompes.
Ces dernières sont bien plus difficiles lorsqu’on utilise un élastique de musculation !
Ensuite, il est possible d’isoler certains muscles avec des bandes élastiques. Ce qui n’est pas le cas avec un TRX, qui a plus tendance à muscler l’ensemble du corps.
Autrement dit, à vous les mouvements pour muscler les biceps, les triceps, et les épaules !
Vous trouverez sur ce blog le curl biceps et différents types d’exercices ciblant les épaules !
Cette série d’exercice TRX haut du corps vous permettra de vous renforcer à domicile ou en extérieur avec ce seul et unique matériel d’entrainement ! Il est recommandé de compléter cette méthode avec des bandes élastiques pour rattraper un point faible musculaire ou pour isoler certains muscles.
Si la musculation au poids du corps et ses dérivés vous intéresse, n’hésitez pas à nous contacter !
Un coach sportif vous proposera un programme sportif personnalisé, alors prenez une séance d’essai.
Références :
- S. Wibowo & LW. Fathir. (2017, April). Effect of total body weight resistance exercise (TRX) on arms muscle power. In The 4th International Conference on Physical Education, Sport and Health (Ismina) and Workshop: Enhancing Sport, Physical Activity, And Health Promotion for a Better Quality of Life pp 735-743. Consulté sur cloudfront.net
- J. Calatayud, S. Borreani, JC. Colado, F. Martin & ME. Rogers. (2014). Muscle activity levels in upper-body push exercises with different loads and stability conditions. The Physician and sportsmedicine Volume 42 Issue 4 pp 106-119. Consulté sur tandfonline.com
