Le TRX Overhead back extension est un exercice peu connu du grand public, permettant de renforcer sa sangle abdominale au cours d’une séance de gainage.
Nous vous proposons dans cet article de découvrir cet exercice TRX abdos et d’en apprendre davantage sur la technique requise pour le réaliser, afin d’enrichir vos séances de sport. Toutes les étapes du mouvement, muscles sollicités, le TRX Overhead back extension n’aura plus de secret pour vous !
La technique du TRX Overhead back extension
Pour commencer, il faut que les sangles TRX soient accrochées en hauteur afin de réaliser l’exercice correctement. Ainsi, mettez-vous dans un espace assez vaste pour votre sécurité et celle des autres. Une fois attachées, commencez l’exercice du TRX Overhead back extension en suivant successivement les étapes ci-dessous.
Etape 1 : position de départ
Debout, saisissez les sangles TRX avec vos mains de manière à ce que les poignées soient au niveau des pectoraux. Concernant vos pieds, leur écartement doit être environ égal à la largeur de vos hanches, pointes vers l’avant. Enfin, tenez-vous bien droit avec le regard vers l’avant.
Etape 2 : basculez son corps en arrière
Pour cette étape, il vous suffit de basculer votre tronc en arrière en gardant toujours un alignement du corps. Ainsi, vos appuis sont simplement vos talons et vos mains qui tiennent les sangles TRX.
Si votre position est correcte, alors l’angle entre vos bras et votre tronc est à peu près de 90°. Ce n’est pas le cas ? Ajustez légèrement vos pieds en avant ou en arrière.
Etape 3 : flexion du tronc (TRX Overhead back extension)
Amenez votre bassin vers l’arrière et le bas afin de réaliser une flexion du tronc sur les cuisses. En position basse, vos jambes sont toujours tendues et votre dos est droit. De plus, l’angle cuisses-tronc est d’environ de 90°. Inspirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : pour garder votre dos droit, il est important de contracter toute votre sangle abdominale, de sortir vos pectoraux et d’amener vos épaules en arrière. Puis, votre nuque doit être dans l’alignement de votre dos pour éviter des douleurs aux cervicales.
Etape 4 : extension de l’arrière vers l’avant
Toujours le dos droit et les jambes tendues, réalisez un effort au niveau des abdominaux afin de déplacer votre bassin vers le haut et l’avant. Dans le même temps, bloquez vos bras afin qu’ils restent immobiles et tendus au dessus de votre tête. Expirez lors de cette étape.
Etape 5 : replacement pour répétitions
Replacez doucement vos bras devant vous, comme à l’étape 2. Ainsi, réalisez de nouveau le mouvement autant de fois que vous avez prévu de répétitions. Si vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez garder les bras au dessus de votre tête toute la durée du mouvement. Cela amène alors une difficulté supplémentaire.
Etape 6 : revenir en position initiale
Une fois toutes les répétitions effectuées, tirez sur vos bras pour revenir en position initiale. Dans ce mouvement, il est important de garder continuellement le dos droit et les jambes tendues.
Les muscles sollicités lors du TRX Overhead back extension
L’exercice du TRX Overhead back extension sollicite principalement les abdominaux, notamment le grand droit de l’abdomen (en savoir plus). Ce groupe musculaire est plus communément nommé « 6 pack« , en référence à sa forme.
De plus, cet exercice renforce légèrement les autres muscles des abdominaux, les obliques et les transverses, car le mouvement nécessite un gainage intensif de toute la ceinture abdominale. Ainsi, il s’agit d’un bon exercice pour renforcer ses abdominaux ou améliorer la posture globale de son corps.
Enfin, les érecteurs du rachis travaillent en synergie avec les abdominaux pour réaliser le mouvement. Ce sont les muscles permettant le mouvement de la colonne vertébrale et qui renforcent, encore une fois, la posture de votre corps.
Comment ajuster la difficulté du TRX Overhead back extension ?
En regardant la technique du TRX Overhead back extension, vous avez peut être des appréhensions concernant la difficulté du mouvement. Alors ne vous inquiétez pas, des variantes existent bien évidemment. C’est le cas notamment en jouant sur l’angle d’inclinaison de votre buste par rapport au sol.
Plus précisément, lorsque vous allez vous pencher en arrière, plus l’inclinaison est importante (proche du sol), plus le mouvement va être difficile. Et inversement, moins l’inclinaison est importante, plus l’exercice du TRX Overhead back extension est simple.
De ce fait, nous vous conseillons, si c’est la première fois que vous effectuez l’exercice, de le réaliser avec peu d’inclinaison. Par la suite, vous pouvez tester vos compétences en vous penchant davantage.
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Il est conseillé d’être suivi par un professionnel du sport pour réaliser votre programme d’entraînement. En effet, vous aurez des résultats plus rapidement et plus efficacement. De plus, avec leur expertise, vous n’aurez pas peur de vous blesser lors d’exercices trop difficiles.
Références :
- D. Melrose & J. Dawes. (2015). Resistance characteristics of the TRX TM suspension training system at different angles and distances from the hanging point. Journal of Athletic Enhancement Volume 4 Issue 1 pp 2-5.. Consulté sur researchgate.net
Autres exercices de la séance TRX gainage :
- Un peu d’acrobaties avec le TRX Pike
- TRX mountain climber
- TRX Hip dip
