La pompe, nommée aussi push up, est l’un des exercices les plus connus dans le monde de la musculation. Et pour cause, c’est un mouvement qui procure beaucoup de bénéfices s’il est bien exécuté. Cependant, ce n’est pas souvent le cas … Nous avons alors créé cet article pour vous décrire la technique de l’exercice TRX pompe. En plus, nous vous présentons une variante très intéressante de cet exercice TRX Haut du corps !
Muscles sollicités lors d’une TRX pompe
Bien évidemment, les muscles sollicités lors de ce mouvement ne présentent qu’une légère différence comparé à la pompe traditionnelle. Vous allez ainsi développer vos groupes musculaires situés au niveau du buste, les pectoraux. Ils se composent de trois faisceaux musculaires différents (en savoir plus).
Par ailleurs, plus l’inclinaison de votre pompe est importante, c’est-à-dire que votre tête est plus en hauteur que vos pieds, plus vous allez travailler les deltoïdes antérieurs. Ce sont les muscles de l’avant des épaules qui travaillent plus ou moins en synergie avec les pectoraux.
De plus, lors de l’extension des bras pour réaliser la TRX pompe, vous allez solliciter les triceps brachiaux, situés sur la face postérieure des bras. La pompe est alors un exercice très intéressant à réaliser car elle sollicite de nombreux muscles du corps humain.
La technique de la TRX pompe
Il existe plusieurs variantes en ce qui concerne la pompe au TRX. Pour la technique détaillée, nous n’allons nous intéresser qu’à la plus populaire d’entre elles. Si vous voulez plus de renseignements, n’hésitez pas à communiquer avec nos coachs sportifs à domicile.
Préalable : munissez-vous des sangles de suspension et accrochez les en verticale. La longueur des sangles est variable. Cependant, plus elles vont être près du sol, plus le mouvement sera difficile. L’écart entre les deux sangles TRX doit être environ égal à la largeur de vos épaules.
Position de départ
Attrapez les poignées des sangles en prise pronation, c’est-à-dire que vos paumes de mains sont vers le bas et vos pouces vers l’intérieur. Avec les pieds joints, penchez-vous en avant en ayant toujours les bras tendus (sans verrouiller les coudes). Vous devez être aligné de la tête aux pieds.
La flexion
Fléchissez les coudes afin que votre buste arrive au niveau de vos mains. Attention, la flexion doit être contrôlée et votre corps gainé pour ne pas vous faire mal. De plus, inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Faites le mouvement inverse. Pour cela, poussez sur vos mains pour tendre de nouveau les bras. Expirez lors de cette étape. Votre dos ne doit pas être courbé lorsque vous remontez !
⚠️ Consignes de sécurité : votre corps doit être aligné. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point devant vous, vers le sol pour gardez la nuque droite. Pour finir l’angle bras/tronc est de 45° environ.
Variante des TRX pompes
Vous pouvez réaliser la TRX pompe comme un push up traditionnel sauf que vous avez les pieds dans les sangles. Cette technique permet d’ajouter une difficulté supplémentaire et un travail de gainage plus important. De plus, vous allez moins solliciter les muscles de l’avant de l’épaules (deltoïdes antérieurs).
Pour la réaliser, réglez les sangles à quelques centimètres du sol et placez vos pieds dedans, ventre face au sol. Placez vos mains à un écartement égal à la largeur des épaules et verticalement à ces dernières. Tendez vos bras et gainez votre corps à l’horizontal.
Fléchissez les bras en gardant les coudes serrés près du corps (pas plus de 45° pour l’angle coude/tronc) afin de frôler le sol avec votre buste. Inspirez lors de cette étape. Faites le mouvement inverse en expirant pour revenir à la position initiale. Les consignes de sécurité restent les mêmes.
Pour conclure, la TRX pompe est un bon exercice de renforcement musculaire de la face antérieure du tronc. Pratique et réalisable partout, ce mouvement vous plaira certainement. Si vous voulez un programme d’entraînement spécifique à votre profil, faites appel à un coach sportif Ownsport.
Références :
- A. Tinto, M. Campanella & M. Fasano. (2016). Core strengthening and synchronized swimming: TRX® suspension training in young female athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness Volume 57 Issue 6 pp 744-751. Consulté sur europepmc.org
- J. Dawes (2016). Complete Guide to TRX Suspension Training. Édition Human Kinetics. Consulté sur books.google.fr.
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