Le squat jump est un exercice souvent réalisé en vue d’améliorer la puissance et l’explosivité des membres inférieurs. Nous vous présentons ainsi dans cet exercice TRX jambes une variante à l’aide de sangles de suspension : le TRX squat jump. C’est un bon moyen de diversifier ses exercices et il permet également de faciliter le mouvement.
Muscles sollicités lors du TRX squat jump
Cet exercice sollicite les muscles des membres inférieurs principalement. Pour être plus précis, lors d’un squat, ce sont les muscles de la loge antérieure des cuisses, les quadriceps et les fessiers qui travaillent le plus.
Pour maintenir un bon équilibre lors du saut, il est important d’avoir un gainage de la sangle abdo-lombaire. Ainsi, vous allez solliciter vos abdominaux et les muscles de la région lombaire (en savoir plus).
La technique du TRX squat jump
Pour réaliser cet exercice, il vous faut des sangles de suspension. Accrochez les verticalement dans un espace assez vaste pour votre sécurité. De plus, l’écartement des sangles est environ égal à la largeur de vos épaules. La longueur des sangles doit vous arriver à peu près au niveau du bassin.
Position de départ
Face aux sangles, attrapez les poignées puis reculez pour qu’elles arrivent près du bas de vos pectoraux, sangles tendues.
De plus, l’écartement des vos pieds est légèrement supérieur à la largeur de vos épaules avec les pointes un peu vers l’extérieur. Tenez-vous alors bien droit en regardant en avant.
La flexion
Réalisez une flexion des membres inférieurs jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les poignées des sangles restent à la même place et vous permettent de garder l’équilibre. Inspirez lors de cette étape.
Le saut
Faites une extension explosive des membres inférieurs afin de réaliser un saut. Puis, gardez vos bras bien contractés pour que les sangles restent tendues tout le long du mouvement. Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Amortissez l’atterrissage sur la pointe des pieds puis en faisant une légère flexion des genoux. Si vous enchaînez les répétitions, contrôlez la flexion des genoux sans arrêter le mouvement. Inspirez de nouveau.
⚠️ Consignes de sécurité : il faut que votre dos reste le plus droit possible. Ainsi, pensez à contracter les abdominaux. De plus, regardez vers l’avant pour avoir une courbure naturelle de la nuque et avoir un meilleur équilibre.
Références :
- J. Aguilera-Castells, B. Buscà, A. Fort-Vanmeerhaeghe, AM. Montalvo & J. Pena,. (2020). Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports biomechanics Volume 19 Issue 1 pp 55-75. Consulté sur tandfonline.com
Autres exercices TRX jambes :
- TRX pistol squat, un exercice pour les plus téméraires
- Le TRX hip thrust pour muscler vos fessiers
- TRX Step back lunge ou TRX fente arrière
- Enrichissez vos séances jambes avec le TRX Hamstring Curl
