Le TRX Step back lunge ou en français, TRX fente arrière, est un mouvement complet se focalisant sur les muscles du bas du corps. Ainsi, il s’intègre parfaitement à notre gamme d’exercices TRX pour les jambes.
Un coach privé Ownsport vous détaille l’ensemble de la technique et plus encore dans le suite de cet article.
La technique du TRX Step back lunge
Pour réaliser le TRX Step back lunge, il vous faut accrocher les sangles sur un support en hauteur. Une fois attachées, tendez les sangles TRX en prenant les deux poignées. À part cela, aucun autre matériel est nécessaire. Suivez maintenant les étapes présentées ci-dessous pour réaliser le TRX fente arrière en toute sécurité.
Étape 1 : position initiale
Pour commencer, réglez les sangles pour que les poignées arrivent environ au niveau de vos pectoraux et saisissez les avec vos mains. Puis, tenez vous bien droit, abdominaux gainés et le regard fixe vers l’avant. Par ailleurs, vos pointes de pieds sont vers l’avant, avec un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches.
Étape 2 : position de fente ou lunge
Faites un grand pas vers l’arrière avec votre pied droit sans bouger le pied gauche. De plus, votre genou gauche est légèrement fléchi et votre pied droit prend appui sur sa pointe. Se tenir grâce aux sangles TRX permet d’avoir un meilleur équilibre dans cette position. Une fois que vous êtes stable, passez à l’étape suivante.
Étape 3 : flexion du genou
Fléchissez le genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Dans ce temps, inspirez profondément. Néanmoins, si votre tibia n’est pas perpendiculaire au sol, déplacez légèrement votre pied en arrière pour vous repositionner comme il le faut. Suite à cela, réalisez l’étape suivante.
⚠️ Consignes de sécurité : tout le long du mouvement, gardez votre buste droit et le regard vers l’avant. Ensuite, en position basse du mouvement, votre genou gauche doit être environ à 90°. Ainsi, votre genou ne doit pas dépasser le niveau de votre pointe de pied.
Étape 4 : revenir en position de départ
Poussez sur votre talon gauche pour vous relever sans oublier de garder le dos droit. De plus, le pied de derrière ne bouge pas. Lors de cette étape, expirez.
Les sangles TRX permettent de vous aider à vous relever plus facilement. Si le mouvement est trop facile pour vous, utilisez les sangles juste comme point d’équilibre.
Ainsi, réalisez le nombre de répétitions souhaitées sans réaliser une extension complète du genou d’appui, afin de préserver vos articulations. Ensuite, faites de même de l’autre côté.
Les muscles sollicités lors du TRX Step back lunge
Le TRX Step back lunge est un exercice polyarticulaire , c’est-à-dire qu’il sollicite plusieurs articulations, et donc plusieurs groupes musculaires. En priorité, ce sont les quadriceps et les fessiers qui travaillent lors de ce mouvement.
Plus précisément, le quadriceps représente 4 faisceaux musculaires au niveau de l’avant de la cuisse (en savoir plus). Cela en fait l’un des plus grands muscles du corps humain. Les fessiers sont quant à eux composés de trois faisceaux musculaires simplement appelés petit, moyen et grand fessiers.
Afin de garder une bonne position lors de l’exercice, d’autres muscles sont sollicités. Par exemple, le gainage de la ceinture abdominale est primordial pour garder le dos droit. De même, les ischio-jambiers et les mollets permettent d’avoir un bon appui.
Ainsi, le TRX Step back lunge est un très bon mouvement pour des séances bas du corps ou corps entier et dans des objectifs divers. Par exemple, vous pouvez intégrer cet exercice dans un renforcement musculaire du bas du corps ou pour une prise de masse musculaire.
Variantes du TRX Step back lunge
TRX balance lunge
Pour plus de difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice en posant le pied arrière sur un support surélevé, comme un squat bulgare ou un « balance lunge« . En ayant un appui arrière moins stable, vous allez travailler davantage vos muscles stabilisateurs du bas du corps ainsi que la sangle abdominale.
Lors de ce mouvement, les muscles sollicités sont les mêmes que ceux du TRX Step back lunge, en privilégiant toutefois les groupes musculaires des fessiers et des quadriceps. La technique est la même pour les deux exercices, veillez toutefois à garder une bonne posture pour votre sécurité.
TRX step back lunge avec montée de genou
Cette variante admet un mouvement en plus dans cet exercice. Lorsque vous remontez en fente, dans le même temps, réalisez une montée de genou avec la jambe qui est placée en arrière. Les sangles TRX vous permettent de garder votre équilibre.
Le fait d’effectuer une montée de genou oblige à un travail supplémentaire au niveau des abdominaux et aussi des ilio-psoas, les muscles situés sur la face avant des hanches. Puis, le manque d’équilibre travaille aussi vos muscles stabilisateurs du bas du corps.
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Références :
- J. Aguilera-Castells, B. Busca, J. Arboix-Alió, G. McEwan, J. Calleja-González & J. Pena. (2020). Correlational data concerning body centre of mass acceleration, muscle activity, and forces exerted during a suspended lunge under different stability conditions in high-standard track and field athletes. Data in brief Volume 28 pp 104-912. Consulté sur sciencedirect.com
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