Quand il s’agit de trouver des exercices à domicile pour muscler le bas de son corps, les abdominaux ou encore les pectoraux, la tâche reste assez simple. Mais quand il est question du dos, on se retrouve souvent bloqué par le manque de matériel de musculation. Avec le TRX Tirage issu des exercices TRX haut du corps, vous pouvez faire un renforcement musculaire efficace de votre dos sans vous ruiner !
Muscles sollicités avec le TRX tirage
Le TRX tirage est un exercice qui sollicite principalement les dorsaux. Ces muscles se situent au niveau du dos et sont très volumineux. De plus, lorsque l’on travaille ces muscles, cela donne de l’épaisseur au dos et sa forme en « V » tant convoitée. Cependant, lors du TRX tirage, vous travaillez davantage l’épaisseur.
Avec cet exercice au poids du corps, les dorsaux ne sont pas les seuls muscles à être sollicités. Il y a aussi les deltoïdes postérieurs. Ils se localisent sur la face postérieure de l’épaule. Avec d’autres mouvements complémentaires, vous pouvez donner une forme arrondie et musclée à vos épaules.
Bien-évidemment, au second plan, on retrouve un travail des muscles profonds du dos (en savoir plus). C’est important de renforcer ces derniers afin d’avoir une bonne posture du tronc. Ainsi, vous diminuez les risques de maux de dos ou de pathologies plus graves.
La technique du TRX tirage
Afin de réaliser cet exercice, vous devez disposer les sangles TRX à la verticale. Plus la hauteur des poignées du TRX par rapport au sol est petite, plus la difficulté va être élevée. Ainsi, réglez la longueur des sangles par rapport à votre niveau. De plus, l’écartement entre ces deux dernières doit être environ égal à la largeur des épaules.
Position de départ
Prenez les poignées puis penchez-vous vers l’arrière jusqu’à avoir les bras tendus (sans verrouiller les coudes) et les jambes aussi. Vous pouvez avoir une préhension en pronation (pouces vers l’intérieur), en neutre (pouce vers le haut) ou en supination (pouces vers l’extérieur). Votre devez avoir un alignement du corps de la tête aux pieds.
Tirage
Tirez sur vos bras afin d’amener votre buste près de vos mains.
⚠️ Attention, vous devez avoir les coudes le long du corps et non écartés vers l’extérieur. Si vous n’avez pas la force nécessaire, réglez de nouveau la longueur des sangles.
Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Pour revenir en position initiale, relâchez doucement la tension jusqu’à ce que vos bras soient de nouveau tendus. Contrôlez bien l’extension et inspirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : votre corps est aligné tout le long du mouvement. Pour cela, gainez la sangle abdominale pour ne pas courber le dos. Puis, mettez votre nuque dans sa courbure naturelle (alignée au dos). Sortez de plus la poitrine pour avoir un meilleur gainage du dos.
Variante du TRX tirage
Pour corser la difficulté de cette exercice, une variante existe. Pour cela, il vous faut un support solide de quelques centimètres de haut comme un step par exemple. Le but de cet exercice va alors être de se mettre à l’horizontal pour avoir du poids supplémentaire quand vous allez tirer.
Ainsi, pour réaliser cet exercice, posez vos talons sur le support et prenez les poignées du TRX. La position de départ est alors bras tendus verticalement, corps aligné à l’horizontal et regard vers le haut. Pensez à gainer davantage les abdominaux pour ne pas creuser le dos.
Ensuite, le tirage reste le même. C’est à dire que vous devez ramener votre buste près de vos mains en expirant. Pour revenir en position initiale, faites le mouvement inverse en contrôlant l’extension des bras pour ne pas vous faire mal. Inspirez lors de la descente.
Le saviez-vous ? Des coachs sportifs Ownsport possèdent des sangles TRX. Ainsi, ils peuvent vous aider à réaliser des séances au poids du corps et faire des programmes spécifiques à votre profil. 😉
Références :
- JD. Jiménez-García,F. Hita-Contreras, M. de la Torre-Cruz, R. Fábrega-Cuadros, A. Aibar-Almazán, D. Cruz-Díaz, A. & Martínez-Amat. (2019). Risk of falls in healthy older adults: Benefits of high-intensity interval training using lower body suspension exercises. Journal of aging and physical activity Volume 27 Issue 3 pp 325-333. Consulté sur humankinetics.com
Autres exercices TRX haut du corps :
- TRX pompe : développez vos pectoraux
- TRX tirage jambes fléchies
- TRX Supine pull
