Le Tuck Jump est un exercice de type pliométrique, souvent inclus dans les séances de HIIT. Il met en action une importante masse de muscles pour être réalisé. Il est également employé en préparation physique en athlétisme pour travailler l’explosivité du bas de votre corps, ainsi que l’agilité. C’est donc aussi un exercice parfait pour courir plus vite ! Si votre objectif est de pimenter vos séances de course en pied, n’attendez plus. Intégrez le à votre programme ! 💪
C’est un exercice également efficace pour augmenter le rythme cardiaque et bruler un maximum de calories en un temps record.
Comment faire un Tuck Jump ?
Notre coach sportif particulier vous invite à découvrir le tuck jump, étape par étape. Ainsi, vous pourrez le reproduire chez vous facilement !
Néanmoins, si vous souffrez de pathologies au niveau des articulations, notamment des genoux, nous vous invitons à vous tourner vers un professionnel avant de réaliser cet exercice !
Départ du Tuck Jump
Commencez par vous tenir debout, les pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules.
Ensuite, fléchissez les genoux pour arriver en quart de squat. Inspirez avant l’extension. Votre buste est incliné en avant mais reste droite. Vos bras s’orientent vers l’arrière pour ensuite accompagner le mouvement.
Extension explosive
Poussez dans les jambes pour décoller. Gardez le dos droit et repliez rapidement vos genoux vers votre poitrine autant que possible. L’objectif est que la ligne de vos genoux dépasse celle de vos hanches. Vous pouvez aussi utiliser vos bras pour accentuer votre élan et sauter plus haut.
Réception
Réceptionnez-vous le plus doucement possible, c’est-à-dire en faisant le moins de bruit avec les pieds. L’objectif est de repartir le plus vite possible dans les airs. Il faut retransmettre toute la force créée par la chute vers les muscles pour exploser de nouveau vers le haut. C’est tout le principe des exercices pliométriques, qui permettent de développer la composante élastique des muscles.
Effectuez des séries courtes de 3 à 5 répétitions.
Muscles sollicités par l’exercice
Les Tuck Jumps sollicitent l’ensemble des muscles du membres inférieur. À savoir les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Mais aussi les fessiers, les muscles psoas-iliaques et le core, autrement dit tous les muscles responsable du tonus abdominal.
Burpees tuck jump – Version plus difficile
Si vous cherchez à vous challenger, voici un enchainement plus complexe et encore plus gourmand en énergie. C’est l’association d’un burpee avec un tuck jump !
Pour être accompagné(e) dans l’exécution de cet exercice, mais aussi profiter de tout un programme personnalisé, faites confiance à l’un de nos coachs sportifs !
Références :
- John Cronin, Peter J McNair & Robert N Marshall, « Developing explosive power: A comparison of technique and training » Journal of Science and Medicine in Sport, (2001). A consulter sur : sciencedirect.com
- Goran Markovic, « Does plyometric training improve vertical jump height ? A meta-analytical review » (2007). A consulter sur : bjsm.bmj.com
Plus d’exercices pour courir plus vite :
- L’exercice assez exigeant du kneeling jump squat
- Les Bonds latéraux pour encore plus d’explosivité !
