Si vous constatez la mention AMRAP sur le programme de vos séances de HIIT, c’est que votre coach veut vous faire transpirer ! Cette expression signifie As Many Reps (ou Many Round) As Possible, c’est-à-dire qu’il va falloir que vous exécutiez autant des répétitions que vous en serez capables.
Alors filez chercher une serviette éponge et préparez-vous à dépasser vos limites !
Le déroulé d’une séance en AMRAP
Pour faire autant de tours ou de répétitions que possible, il faut être capable d’estimer votre niveau de fatigue. La plupart des pratiquants de musculation ou de cardio training ne savent pas faire la différence entre leurs différents niveaux de fatigue. C’est ce qui les empêche de progresser, ou au contraire les mène au surentraînement.
Chercher à faire mieux à chaque séance
Votre système cardiovasculaire, à l’instar de votre musculature, va s’adapter au fur et à mesure des séances. Si vous n’arrivez toujours pas à déterminer à quel moment vous atteignez votre dernière répétition, partez d’un nombre forfaitaire que vous incrémenterez à chaque nouvelle séance.
Comment ça se passe : exemple de WOD AMRAP
La plupart des WODs AMRAP ressemblent à celui ci-dessous.
AMRAP – le plus de tours possibles en 20 minutes
– Double under 50 répétitions,
– Squats 30 répétitions,
– Pull-up 5 répétitions.
Les premiers tours devraient être réalisés rapidement mais faites attention au point suivant. Tentez d’économiser votre énergie pour les derniers, qui seront les plus compliqués à finir.
Un coach personnel vous donnera ses meilleurs conseils afin de vous organiser lors de la séance. Ainsi vous progresserez plus rapidement que seul.
Quels types d’exercices pourriez-vous faire ?
Vous pouvez retrouver tout type d’exercices lors d’un AMRAP car ce dernier peut se présenter sous différentes formes. Si vous êtes en format « nombre de tours« , les répétitions seront indiquées. Dans le cas contraire, on vous donnera une durée.
De manière générale, dans le cas d’exercices « purement » cardiovasculaires tels que la course, le vélo ou le rameur, vous aurez à disposition une distance à parcourir.
Le renforcement musculaire dans un AMRAP
Si votre coach sportif vous propose du renforcement musculaire dans un AMRAP, il s’agira la plupart du temps de callisthénie. Des exercices au poids de corps que vous pouvez donc réaliser, quel que soit d’endroit où vous faites du sport. Vous retrouverez aussi des exercices de renforcement typiques : squats, pompes, fentes ou encore mountain climbers.
Par ailleurs, vous aurez moins de risques de vous blesser au poids de corps malgré votre vitesse d’exécution et votre fatigue accumulée, comparé aux charges libres.
Faites-vous conseiller par un de coachs spécialisé en HIIT ou cross training pour en apprendre plus sur la méthode AMRAP !
Références :
- MED. Silva-Grigoletto, JR. Heredia-Elvar & LAD. Oliveira. (2020). « “Cross” modalities: are the AMRAP, RFT and EMOM models applicable to health? », Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano, Volume 22. Consulté sur scielo.br.
D’autres séances de HIIT :
- Un EMOM pour tester votre endurance
- La méthode Tabata pour 4 minutes d’intensité !
- La pliométrie pour se renforcer globalement
