La séance de cross training que nous vous proposons ici vous permettra d’obtenir rapidement la fameuse « tablette de chocolat ». Vous l’avez donc compris, nous vous partageons ici un WOD Abdos efficace !
La séance contient cinq exercices différents. Certains permettent de renforcer les abdominaux de manière dynamique. D’autres privilégient le gainage et l’isométrie.
Il s’agit donc d’un entrainement fonctionnel très complet. Ce dernier vous permettra d’obtenir un ventre plat et d’améliorer votre posture. Il soulagera également votre mal de dos
Les modalités du WOD Abdos
La séance de crosstraining ici proposée est un EMOM (Every Minute On the Minute). Cela signifie que vous devrez réaliser un nombre de répétitions précis à chaque intervalle de temps. Ce dernier est fixé à 1 minute pour le niveau RX.
La séance totale dure 30 minutes. Autrement dit, le WOD contient 6 circuits de 5 exercices.
Aucun temps de repos n’est directement attribué. C’est bien là la difficulté de ce format d’entrainement. Il faudra déterminer par vous-même si vous avez besoin de repos avant un exercice particulier. Mais aussi, vous devrez anticiper votre propre niveau de fatigue en vue des derniers circuits.
La modalité RX détermine donc un intervalle de temps, ainsi qu’un nombre de répétitions pour les exercices dynamiques.
Les deux exercices de gainage en isométrie durent 1 minute complète, chacun. De ce fait, nos coachs sportifs vous conseillent de les utiliser comme une phase de récupération active. Ils vous permettront de reprendre votre souffle et de concentrer votre énergie afin de poursuivre le WOD.
Il est possible d’adapter la séance en version Scaled Down, ou Scaled Up.
Quatre des 5 mouvements proposés sont des exercices au poids du corps. Par conséquent, il est possible d’en augmenter la difficulté en se servant d’un gilet lesté. Toutefois, votre priorité doit rester votre technique d’exécution.
Enfin, si vous pensez ne pas disposer des capacités physiques nécessaires pour réaliser le WOD en Rx, demandez à votre personal trainer de l’adapter à votre niveau. En outre, vous pouvez réduire le nombre de répétions requis par tour, tout en gardant le même intervalle de temps.
Ce WOD Abdominaux travaille l’endurance musculaire, mais aussi votre posture globale. Les exercices comme le Turkish Get Up renforcent ainsi les muscles stabilisateurs.
Les 5 exercices de ce WOD Abdominaux :
- Durée de la séance : 30 minutes
- Périodicité de la séance :
Cette séance peut être réalisée autant de fois que vous le souhaitez. En effet, la version Rx est sans impact. Trois à quatre Wod Abdos par semaine ne sera pas une fréquence excessive pour obtenir des résultats rapides.
Si vous en augmentez la difficulté, nous vous conseillons de l’effectuer pendant le week end. En particulier, la veille du jour de repos planifié dans votre programme sportif. - Progressivité de la séance :
Cette séance évolue de deux manières. Dans un premier temps, vous constaterez qu’il devient de plus en plus aisé de réaliser les répétitions imposées. Vous pouvez alors réduire la durée de l’intervalle, en gardant constantes les répétitions. Au total, vous augmenterez le nombre de circuits.
Sinon, il vous est possible d’ajouter une charge à vos exercices d’abdominaux. Il peut s’agir de kettlebells, d’haltères, de balles lestées… Vous appliquerez ainsi un processus de surcharge progressive permettant de vous renforcer sur un mouvement donné.
Nous vous proposons également en fin d’articles d’autres exercices pour enrichir voire compléter la séance ! - Consignes de sécurité :
Les exercices choisis par nos coachs sont accessibles au plus grand nombre. Attention au V-Ups qui peuvent être déconseillés en cas de sciatique. Remplacez-les alors par des Russian Twists ou par du gainage latéral. - Échauffement :
L’échauffement d’une séance de cross training comporte une phase cardiovasculaire, et une phase neuro musculaire. Nous vous proposons d’effectuer 5 minutes de corde à sauter, avec des double-unders si vous le pouvez.
Ensuite, exécutez les exercices du WOD Abdos au ralenti. Ceci vous permettra de mieux maîtrisez le mouvement.
Hollow rock
Le Hollow rock fait partie des mouvements de base en gymnastique. Il permet d’améliorer la technique d’un grand nombre d’exercices. Notamment, la posture « hollow body » se retrouve lorsque l’on fait des tractions, des dips, des handstand push-ups…
Cette posture consiste à contracter les abdominaux tout en réalisant une inclinaison pelvienne postérieure. Cette dernière permet de contrebalancer l’hyperlordose (inclinaison pelvienne antérieure), fréquente chez les femmes.
L’exercice du hollow rock consiste à maintenir le corps dans cette position, tout en basculant d’avant en arrière. Le niveau Rx est fixé à 20 répétitions.
Ce mouvement permet donc de renforcer les muscles de la ceinture abdominale, ainsi que les stabilisateurs du tronc.
V up
Le V up est une alternative aux crunchs traditionnels. Cet exercice consiste à réaliser un relevé de buste et de jambes en simultané. Les V-ups permettent ainsi de muscler le grand droit abdominal. Il s’agit de la partie la plus visible des abdominaux, les fameuses tablettes. Ce muscle s’hypertrophie assez facilement, si tant est que le volume d’entrainement soit assez élevé.
Dans cet EMOM, il vous faudra donc réaliser 20 répétitions de V-up en 1 minute. Cet exercice peut rapidement devenir cardio et vous essouffler.
Un conseil : faites une pause toutes les 5 répétitions.
Si vous préférez opter pour une variante, choisissez les Russian Twists et faites 20 répétitions par côté.
La Planche classique (ou gainage ventral)
La planche ou gainage ventral, est un exercice en contraction isométrique. Votre technique d’exécution en est d’autant plus importante. En outre, il est nécessaire d’appliquer la posture du hollow body travaillée lors du premier exercice.
Il faut que vous contractiez les abdominaux en arrondissant la partie thoracique. Ceci vous paraitra contre-nature au premier abord, mais faites confiance à votre coach personnel !
Autrement, vous mettriez la tension mécanique dans les lombaires. En revanche, cela n’est pas dangereux. Seulement, ce n’est pas l’objectif recherché par le gainage ventral.
Il vous est aussi possible d’augmenter la difficulté de cet exercice en portant un gilet lesté ou en ajoutant une charge (un disque de fonte) sur votre dos. Attention toutefois à la seconde option qui nécessitera un partenaire d’entrainement.
TGU (le Turkish Get Up)
Le TGU est un exercice ciblant les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale et des épaules. De manière générale, on le réalise avec une kettlebell. Mais on peut aussi utiliser un haltère (comme ici), une balle lestée, voire une bouteille d’eau ! L’essentiel est donc d’ajouter un objet dans votre main, agissant comme un repère visuel tout au long du mouvement.
En effet, lors d’un turkish get up (abrégé en TGU), le mouvement commence au sol et se termine debout. Entre ces deux positions, il vous faux réaliser une extension de hanche, puis une fente. Il s’agit donc d’un exercice très complet ! Vous verrez qu’on l’on perd rapidement l’équilibre si l’on ne se concentre pas.
Prenez donc votre temps pour réaliser vos TGU pendant ce WOD Abdos. En Rx, vous devrez réaliser 5 répétitions de chaque côté.
Hollow hold
Le Hollow hold est l’exercice isométrique du hollow body. Une minute de cet exercice parait durer une éternité ! Il permet de renforcer le milieu du corps, en particulier la sangle abdominale. Cet exercice améliore la posture en corrigeant les effets négatifs de l’antéversion du bassin. Il travaille aussi votre équilibre et la mobilité des épaules.
Afin de réduire la difficulté du hollow hold, il vous est possible de ne réaliser que 2 séries de 25 secondes d’isométrie, séparées par 10 secondes de récupération.
D’autres exercices pour enrichir votre wod spécial abdos
Vous avez fait le tour des 5 exercices de base de notre wod abdos ? Vous avez envie de modifier voire de compléter celui-ci avec d’autres exercices ?
Notre coach a d’autres mouvements à vous proposer ! Comment pour les exercices ci-dessus, adaptez chaque mouvement à votre niveau . N’hésitez pas à vous faire guider par votre coach pour être sûr(e) de bien réaliser les exercices.
Knee to chest
Le knee to chest est parfait dans le cadre d’un wod de cross training, puisqu’il va être excellent pour faire travailler à la fois le cardio et les muscles. Exercice polyarticulaire, il cible le bas des abdominaux, mais également d’autres groupes musculaires du haut du corps ainsi que l’ilio psoas, un muscle profond des hanches !
Toes to bar
Dans la continuité du mouvement précédent, le toes to bar permet de monter la difficulté d’un cran ! Encore plus complet que le knee to chest, il vous permettra un renforcement musculaire globale, et consolidera tout particulièrement la sangle abdominale dans son ensemble.
Note de fin
Ce WOD ciblant les abdominaux est accessible à tous les niveaux. La posture de hollow body est au cœur de cette séance. Elle permet notamment de corriger la lordose et ainsi, d’atténuer votre mal de dos.
Si vous ne vous sentez pas de réaliser ce WOD en Rx, faites confiance à votre coach sportif pour l’adapter à votre niveau. En nous contactant, vous trouverez un spécialiste du cross training répondant à vos requêtes !
Références :
- J. Calatayud. J. Casaña. F Martín. MD. Jakobsen. JC. Colado & LL. Andersen. (2017). Progression of core stability exercises based on the extent of muscle activity, American journal of physical medicine & rehabilitation Volume 96 Issue 10 pp 694-699. Consulté sur lww.com
- AE. Hibbs. KG. Thompson. D. French. A. Wrigley & I. Spears. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength, Sports medicine Volume 38 Issue 12 pp 995-1008, Springer. Consulté sur springer.com
